Vad är komplexa kolhydrater - vilka livsmedel har de?

Den främsta energikällan för människor är kolhydrater. Deras brist leder till snabb trötthet, försämring av hälsan, förlust av styrka. Men för snabb mättnad använder många människor enkla kolhydrater, som blir huvudorsaken till övervikt. En integrerad del av en hälsosam diet är långsamma kolhydrater. De absorberas under en lång tid, lång generering av energi i kroppen. Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater, låt oss se.

Vad är komplexa kolhydrater?

Människokroppens byggstenar är kolhydrater. De närmar nervsystemet, hjärnan och vitala organ med energi, upprätthåller en normal nivå av glykogen. Utan deras deltagande produceras inte enzymer, amino och nukleinsyror. I sin tur delas kolhydrater i monosackarider (enkla) och polysackarider (komplexa). För att kroppen ska behaga oss länge med sin prestation är det viktigt att använda dosen korrekt.

När ska jag använda svåra smältbara livsmedel? Mottagandet av snabba kolhydrater är användbart när det finns stora utgifter för energi, till exempel efter en kraftutbildning. För viktökning rekommenderas det också att använda mat med högt glykemiskt index. I alla andra fall rekommenderar nutritionists att införa i kosten kolhydrater av komplexa föreningar som absorberas bättre av kroppen, vilket ger en känsla av mättnad under lång tid.

Typer av komplexa kolhydrater

Långsamma kolhydrater samlas inte i fettskiktet, orsakar inte insulinhopp och är dåligt lösliga i vatten, så kroppen behåller dem under lång tid. De delas (hydrolyseras) i enkla kolhydrater, så tiden för deras assimilering av kroppen är lång. Långsamma kolhydrater har ett annat glykemiskt index och olika näringsvärden. Vad gäller komplexa kolhydrater? Överväga separat alla arter.

  1. Stärkelse. Lågkalorinsubstans med högt energivärde. Även med riklig användning av stärkelse kommer du inte att möta problemet med extra pounds. Han fyller snabbt magen och skapar en känsla av fullhet under lång tid. Stärkelse är ett utmärkt profylaktiskt medel för onkologi, som normaliserar ämnesomsättningen, reglerar nivån på socker, förbättrar immuniteten. Stärkelsen är starkast i följande produkter: brunt ris, bovete, havregryn, pasta, rågbröd, potatis, linser, sojabönor, ärter.
  2. Glykogen. Denna typ av långsam kolhydrat representerar en kedja av glukosmolekyler. När en eller annan anledning börjar sin nivå att falla, hjälper glykogen att bibehålla normala nivåer. Dessutom återställer kolhydratglykogen muskelmassan, vilket är viktigt för idrottare som ständigt utsätts för höga muskelbelastningar. I mat representeras glykogen i små kvantiteter. Det är möjligt att fylla sina reserver genom att äta: fisk, lever, kötthjärta, rött kött.
  3. Fiber. Det är en vegetabilisk fiber av grovt ursprung, vilket är mycket viktigt för tarmens normala funktion. De flesta fibrer finns i fullkornig, icke-kokad eller mekanisk stonecrop. När det används är känslan av hunger mycket lätt att kontrollera, eftersom grova fibrer ger en känsla av fullhet under lång tid. Stor fiber absorberar ballast och giftiga ämnen i tunntarmen, som bildas i processen med matsmältningen. Små fibrer optimerar aktiviteten i magen, mjälten, bukspottkörteln, förbättra kvaliteten på matförtunning. Produkter som innehåller fibrer: nötter (mandel, jordnötter, hasselnötter), allkornsprodukter (obehandlade), grönsaker och färska grönsaker, frukter med frön (granatäpple, kiwi, äpplen, druvor), baljväxter.
  4. Pektiner. Spela rollen som adsorbenter. Pektinfibrer blir till en kolloidal massa av en viskös konsistens efter att de är upplösta i vatten. De involverar cancerframkallande ämnen, toxiner, tungmetaller. Pektiner normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, frigör tarmarna från slagg. Dessa är bindemedel som bildas från galakturonsyrarester. Som ett strukturellt element finns pektiner närvarande i rotgrönsaker, alger, vissa grönsaker och frukter: svarta vinbär, morötter, tranbär, betor, kål, krusbär, körsbär, gurkor, potatis, äggplanter, vattenmeloner, meloner och andra.

Var är komplexa kolhydrater - listan över produkter

Grunderna i korrekt näring förutsätter konsumtion av komplexa kolhydrater till frukost och lunch, eftersom de absorberas bättre under första halvåret. Om du behöver gå ner i vikt, äta mer fiber, som inte absorberas alls, blir inte fett, utan mättas snabbt. För viktökning under måltiderna måste du ägna mer uppmärksamhet åt nivån av stärkelse och glykogen i livsmedel. Vi presenterar mer detaljerad information där komplexa kolhydrater syntetiseras.

Grönsaker och frukter

Detta är den viktigaste delen av en hälsosam diet. Nästan alla grönsaker och frukter innehåller komplexa föreningar, men för att bevara den maximala mängd användbara egenskaper är det viktigt att äta dem råa eller dåligt kokta. Grönsaker och frukter som har genomgått värmebehandling förlorar mycket vitaminer, fruktsyror och pektinsubstanser. Listan över frukt och grönsaker rik på komplexa kolhydrater inkluderar: tomater, gröna bönor, kucchini, paprikor, kål, hallon, granatäpple, körsbär.

Kokad med fullkornsprodukter, spannmål måste vara en del av den dagliga kosten. Det bästa för god näring kommer att vara havre, bulgur, vete, bovete. Det är bättre att vägra vitt ris och semolina på grund av dess höga kaloriinnehåll och minsta fiberhalt. Ej lämplig för en hälsosam diet och derivat av fullkornsklassiska spannmål: havregryn eller bovete flingor, müsli.

grönska

Nutritionists rekommenderar dagligen införandet av grönsaksallad med färska örter i menyn. Det berikar kroppen med essentiella eteriska oljor, mineraler, syror, vitaminer. Greens normaliserar funktionen av excretionssystemet, aktiverar utsöndringen av matsmältningskörtlarna. De mest användbara gröna med ett högt innehåll av kolhydrater av komplex typ inkluderar: lövsallat, spenat, lök.

Mejeriprodukter

Alla mejeriprodukter består nästan helt av enkla kolhydrater, eftersom de innehåller laktos. Men lämna inte fullständigt mjölkmat, eftersom vissa av dess typer innehåller långsamma kolhydrater. Dessa inkluderar: naturlig yoghurt, lågmjölk kefir, mager mögelost. Mjölkprodukter innehåller också många vitaminer, en stor mängd fosfor och kalcium, utan vilken kroppens normala funktion är omöjlig.

drycker

Komplexa kolhydrater finns inte bara i fast mat. Deras källor är färskpressade grönsaks- och fruktjuicer. Den största ackumuleringen av långsamma kolhydrater finns i tomat, morot, apelsin, äpple, ananasjuice. Förutom dem, färskpressad färsk juice ger kraftfullt stöd till immunsystemet, särskilt under kalla årstider.

Bullepulver och korn

Komplexa kolhydrater finns i fullkornsprodukter och baljväxter. Källan för långsiktig energi är bygg och havregryn, pasta gjord av hela korn, fullkornsbröd. Om du behöver få en stor mängd fiber, byt ut vetebröd med fullkornsbröd. När det gäller baljväxter, för att bibehålla det önskade kolhydratbalansen under en diet eller fasta, äta mer ärtor, linser, kikärter, bönor.

Tabell över innehållet i komplexa kolhydrater i mat

För att upprätthålla en persons normala välbefinnande ska det dagliga intaget av kolhydrater vara 4-5 gram per kg vikt. Människor som arbetar med professionell sport eller hårt fysiskt arbete, är det önskvärt att använda dagligen upp till 8 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Vi föreslår att vi i tabellen över komplexa kolhydrater hittar innehållet i olika livsmedel för att beräkna hur mycket du behöver konsumera dem per dag.

Optimal mänsklig näring

Varning! Vi ger inga rekommendationer för korrekt näring. Här beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter, vilket säkerställer konsumtionen av den erforderliga mängd näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler) baserat på matematisk behandling av data om innehållet i dessa näringsämnen i produkterna.

I första etappen beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter (du kan också ange produkterna i din kost). I det andra steget kan du justera den mottagna kosten och se ett exempel på beräkning av den riktiga kosten. För detaljer, se avsnittet "Hur man använder beräkningen".

Beroendet av förväntad livslängd på olika faktorer - här.

Komplexa kolhydrater: lista över produkter (tabell)

Komplexa kolhydrater som ingår i livsmedel av vegetabiliskt ursprung är en integrerad del av en balanserad diet på grund av det högre innehållet av vitaminer och spårämnen jämfört med andra näringsämnen.

Kolhydraternas roll i kroppen

Kolhydraternas huvudsakliga roll är att ge kroppen energi för att alla livsprocesser ska fungera normalt. Bland de mindre, men inte mindre viktiga, funktionerna är:

  • skyddande - bildandet av vissa typer av immunceller, liksom mucopolysackarider, som skyddar respiratoriska slemhinnor från bakteriernas penetration, är omöjligt utan tillräcklig tillförsel av komplexa kolhydrater.
  • plast - kolhydrater är en del av cellmembran, ett antal enzymer, är involverade i konstruktionen av nukleotider och nukleinsyror som är nödvändiga för frisättning av energi i cellerna och konstruktion av broskvävnad;
  • prebiotiska - vissa typer av komplexa kolhydrater (till exempel fiber) delas inte men spelar en viktig roll för att reglera de små och stora tarmarnas funktion, bildandet av chymen och är ett näringsmedium för fördelaktiga bakterier i tarmarna.
  • Osmotiska kolhydrater är involverade i reglering av osmotiskt tryck, vilket säkerställer det normala flödet av blodplasma i kärlen;
  • strategiskt - när kolhydrater levereras delas en del av energin i kroppen i form av glykogen och fettavlagringar för vidare användning.

Kolhydratvarianter


Alla kolhydrater består av glukos - den minsta strukturella enheten som omvandlas till energi. Beroende på de strukturella egenskaperna hos glukos finns det två huvudgrupper av kolhydrater:

  • Enkel (snabb) kolhydrater är sammansatta av molekyler som inte kräver ytterligare uppdelning, så de absorberas snabbt och leder till en kraftig ökning av blodsockernivån. Eftersom kroppen inte kan använda all energi som omedelbart används leder en alltför stor mängd enkla kolhydrater till ett antal negativa hälsoeffekter.
  • Komplexa kolhydrater (långsamma) är högmolekylära föreningar (stärkelse, fibrer, pektiska ämnen), absorptionen av glukos från vilken sker gradvis vilket säkerställer ett jämnt flöde av energi under en lång tid utan en kraftig ökning av blodsockernivån.

Det finns flera sätt att distribuera och använda glukos i kroppen:

  • Först och främst används glukos från mat för att komplettera nuvarande energibehov (fysisk aktivitet, hjärnarbete, matsmältning, cellförnyelseprocesser).
  • Överskott av glukos omvandlas till glykogen (energibesparing av kroppen), som upprätthålls i levern och musklerna i mängden 200-300 gram;
  • Efter fyllning av glykogenbutiker omvandlas överskott av socker från blodplasma till fettsyror och leder till fettackumulering.

Användbara egenskaper hos komplexa kolhydrater


Komplexa kolhydrater kompletterar inte bara kroppens energikostnader utan normaliserar även matsmältningsarbetet, eftersom de har följande användbara egenskaper:

  • stärkelse i komplexa kolhydrater ger en jämn tillförsel av energi och en lång känsla av mättnad, eftersom de absorberas i tunntarmen, bidrar till en långsam ökning av blodsockret i 2-3 timmar och orsakar inte insulin hopp och förbättrad pankreasarbete.
  • Fiber bryter inte ner i kroppen, men säkerställer tarmens normala funktion, ökar utsöndringen av intestinala enzymer och gallsekretion och främjar utsöndring av kolesterol.
  • pektinsyror skyddar matsmältningssystemet i matsmältningsorganet från mekanisk och kemisk irritation med mat, och även lim och avlägsnar patogen, putrefaktiv mikroflora och toxiner.

Produkter med komplexa kolhydrater (bord)


De viktigaste källorna till komplexa kolhydrater i den dagliga kosten är spannmål, baljväxter, grönsaker och frukter, vars konsumtion ska vara 55-60% av den totala dagliga kosten.

Komplexa kolhydrater för viktminskning


Principerna för rätt näring, som är balanserat intag av proteiner, fetter och komplexa kolhydrater, i uteslutande av produkter med enkla kolhydrater, samt för att säkerställa ett kaloribortfall på 10-15% av den dagliga normen baseras på snabb och effektiv viktminskning.

När du bildar en diet för viktminskning, som kan användas under lång tid, måste du överväga följande regler:

  • beräkna och strikt följa normen för kolhydrater (4 gram per kg önskad vikt);
  • Inkludera långsamma kolhydrater i form av grönsaker och spannmål i menyn, vilket gör det möjligt att förse kroppen med fibrer och porsinsyror.
  • ät mer färska grönsaker;
  • begränsa mängden stärkelse grönsaker (potatis, zucchini) och frukter i kosten;
  • ät mat 4 gånger om dagen;
  • drick tillräckligt med vatten.

Det finns dieter baserade på användningen av en eller flera livsmedel med komplexa kolhydrater i frånvaro av andra näringsämnen, till exempel:

  • Bovete - en sju dagars diet med bovete gröt kokt i saltfritt vatten. På menyn kan du inkludera 2-3 äpples sura sorter.
  • Diet "6 gröt" - en diet som varar en vecka. I sex dagar måste du äta en av de olika typerna gröt (vete, vete, havregryn, ris, korn, korn) och på den sjunde dagen välja antingen en av de föreslagna spannmålen eller en blandning av alla sorter (2 msk). Den sista måltiden på en diet ska vara senast 18.00.
  • Bantning på pärlbyg - kosten är begränsad till kokad pärlbyg utan salt i 5 eller 7 dagar.
  • Diet på potatis - i 3 dagar borde du äta 1 kilo bakade potatisar (4-5 måltider) med dill eller persilja, men utan salt och olja. Tillåt att dricka svart eller grönt te utan socker.
  • Rötter och morötter, - grunden för kosten på denna diet är råa, bakade och kokta rotfrukter i obegränsade mängder. Du kan laga grönsaker med en nypa salt och olivolja. För en större känsla av fullhet efter frukost får man äta 3 valnötter.
  • Pektin diet - baserad på användningen av äpplen, persilja och gröna lökar med tillsats av olika spannmål (ris, bovete) och grönsaker (kål, gurkor, paprika) i 5 dagar.

Om någon av dessa kolhydratdieter observeras, bör kaloriinnehållet kontrolleras, eftersom med ett överskott av kalorier ökar tyngden på grund av omvandlingen av energi till subkutant fett.

Med typ 2-diabetes


En viktig del av behandlingen av typ 2-diabetes är användningen av dietmat, med fullständig eliminering av livsmedel med snabba kolhydrater och begränsning av mängden komplexa kolhydrater, med hänsyn till det glykemiska indexet.

Det glykemiska indexet (GI) är en indikator på en ökning av blodsockret efter att ha ätit mat med kolhydrater i kompositionen. Hög, medelstora och låga GI är utmärkta. Komplexa kolhydrater har ett lågt glykemiskt index (under 50 enheter), bland annat grönsaker, frukter med lågt innehåll av naturligt socker och fullkornsprodukter.

Det glykemiska indexet kan förändras när du lagar matprodukter. Till exempel är GI av rå morötter 35 och efter kokning ökar den till 85. Efter värmebehandling ökar också GI-potatis, kucchini, blomkål och rödbetor.

Graden av långsam kolhydrater i diabetes regleras av individuella indikatorer på blodsockernivåer (mätt 2 timmar efter en måltid). Måttligt kolhydratintag garanterar normal funktion av bukspottkörteln, viktminskning och frånvaron av komplikationer vid typ 2-diabetes.

För en uppsättning muskelmassa

En balanserad kost för att bygga muskler ska bildas med hjälp av högproteinmatar, friska fetter och komplexa kolhydrater för att bygga och bibehålla muskelmassa som är:

  • ge kroppen energi för styrketräning;
  • fylla glykogen butiker efter träning
  • främja produktionen av tillväxthormon efter träning, vilket dessutom stimulerar muskelväxten;
  • säkerställa muskelsäkerheten (i närvaro av en tillräcklig mängd långsamma kolhydrater i kosten blir muskelproteiner inte använda som energikälla).

Att näringsämnen inte deponeras i fett, och bidrog till en ökning i musklerna, är det nödvändigt att använda komplexa kolhydrater i en mängd av 7-9 gram per 1 kg vikt per dag och fördela dagskursen enligt följande:

  • på morgonen frukost som ett resultat, tack vare vilken glykogen reserver, konsumeras av kroppen under natten, fylls på;
  • efter träning för att fylla på energi.

Produkttabell och lista över komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater - extremt viktiga ämnen för viktminskning. De ger en person energi och ger lång tid en känsla av mättnad. Förteckningen över komplexa kolhydrater består av vanliga livsmedel som finns i köket i nästan vilken familj som helst: flingor, mjöl, bröd, durummakaroner etc. Förutom energi bidrar komplexa kolhydrater till en person att återställa matsmältningen och påskynda ämnesomsättningen. Tunga kolhydrater är närvarande i många kända dieter, eftersom de tillåter en person att bibehålla en normal vikt.

kolhydrater

Det är meningslöst att överväga kolhydrater ur kemi och biologi, eftersom komplexa definitioner och långa formler inte ger någon förståelse för en vanlig person. Kolhydrater är ett vanligt namn för ämnen som kallas sockerarter. Och kolhydrater är den främsta energikällan (kalorier) för vår kropp. Den viktigaste kvaliteten hos vilken kolhydrater kan delas är hur snabbt de bryts ner i kroppen, enligt denna parameter är de indelade i:

  • enkel (monosackarider, kolhydrater med högt glykemiskt index);
  • komplex (polysackarider, kolhydrater med lågt glykemiskt index).

Enkla kolhydrater bryts snabbt ner i kroppen och ger sålunda ett starkt insulinhopp som förvandlar dem till fett och komplexa kolhydrater på grund av sin struktur, bryter ner längre av kroppen, vilket inte orsakar ett hopp i insulin och ger en jämn mängd energi under en längre period (3 -5 timmar). Det är önskvärt att snabbt kolhydrater inte utgör mer än 20-40% av det dagliga värdet. När du matar på ett sådant system, kommer kroppen helt enkelt inte att kunna spara fett och därmed störa ditt mål.

Varför är de ofta skällda

Kolhydrater är den främsta energikällan för hjärnan, nervsystemet och röda blodkroppar. Dina muskler under någon fysisk ansträngning använder också kolhydrater som bränsle. Spelar du tennis, cyklar, dansar, tar prov, skriver ett manus, laddar ner data till en dator - du kan inte utan kolhydrater.

Enligt nutritionists bör kolhydrater ge ungefär hälften (45-65 procent) av våra dagliga energibehov (eller kalorier).

Det hände så att vi började förväxla komplexa kolhydrater, som ingår i hela korn, grönsaker, frukter, baljväxter - med enkla som är rikliga i spannmålsprodukter och godis. Komplexa kolhydrater ger oss energi, och enkla - tomma kalorier. Dessutom är enkla kolhydrater smutsiga - raffinerad mat utan fiber, du kan äta utan att stoppa, känner dig inte tung i magen, vilket betyder att du blir lättare utan att ens förstå det... vilket är dubbelt äckligt.

Jag vet att om jag äter en stor del pasta som är tillverkad av mjuka vete sorter med endast tomatsås, kommer jag att känna mig trött direkt efter att ha ätit och blir väldigt hungrig snart. Men om jag äter brunt rismjöl med ångad broccoli, zucchini och grillad kyckling, är jag försedd med några timmars aktivitet och full mättnad. Om jag vill få ännu mer energi och glömmer hungrig länge, ska jag laga helt brunt ris eller quinoa. Eftersom hela korn inte har bearbetats, till skillnad från raffinerade kolhydrater, är de en långsiktig energikälla.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi. Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. I dag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala grupper och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med att vara överviktiga. Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater.

Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet.

Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever behandlas till kroppsfett, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.

Enkel kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.

Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.
Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp. Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.

Användbara kolhydrater för full kroppsfunktion

Vad vet vi om kolhydrater? Kolhydrater konsumeras mycket snabbare än alla andra föreningar. De deltar i nästan alla processer i kroppen och stöder dess huvudfunktioner:

  • Behåll immunitet på en viss nivå.
  • Ingår i cellen.
  • Ta del i syntesen av nukleinsyra.
  • Reglera metabola processer.

Det är kolhydrater som utgör nästan hälften av kalorierna som går in i kroppen tillsammans med mat. Därför är den första uppgiften för de som vill gå ner i vikt att kontrollera kolhydraterna som produceras och konsumeras under dagen. Om det inte finns någon möjlighet att delta i fysisk kultur, är det här det enda sättet att klara av problemet.

Rollen av komplexa kolhydrater för viktminskning

Dietister rekommenderar vanligtvis sina patienter att gå ner i vikt genom att minska mängden produkter med enkla kolhydrater från kosten. För att vara exakt är det emellertid nödvändigt att ytterligare öka polysackariderna. De bidrar till aktiv uppdelning av fetter, eftersom de kräver mycket energi för bearbetning. Den största effektiviteten med rätt näring kommer att erhållas om man samtidigt gör sport.

Den viktiga rollen hos komplexa kolhydrater i viktminskning är den snabba mättnaden av kroppen. Och känslan av hunger försvinner länge, och det undviker att snacka. När det gäller enkla kolhydrater (glukos, fruktos och andra) mättar de bara tillfälligt. Detta bidrar till det faktum att en person efter maten känner en känsla av hunger.

Med viktminskning kommer fördelarna med polysackarider att vara först när man tar hänsyn till det glykemiska indexet (GI) för produkter, vilket innebär att kolhydraterna bryter ned i kroppen och påverkar insulinproduktionen. Ju lägre det är, desto hälsosammare är maten. Således är den största fördelen tillhandahållen av produkter med lågt GI och högt innehåll av polysackarider. Dessa inkluderar kål, linser, körsbär, grön paprika, broccoli, äggplantor och andra.

Produkter med högt GI (över 65) är osäkra för figuren. Dessa inkluderar semolina, socker, ananas, vetemjöl, marmelad och andra. Därför rekommenderas inte att använda dem under en diet.

Var får man enkla och komplexa kolhydrater

Enkla kolhydrater finns i livsmedel som frukt, mejeriprodukter, socker (ren kolhydrat) och honung. Komplexa kolhydrater finns i spannmålsprodukter (spannmål, durumpasta, bröd, mjöl), potatis, majs och bönor. Trots att mjöl tillhör komplexa kolhydrater, bearbetas (raffinerade) produkter från den, såsom bakverk, bakverk, etc., tillhöriga enkla kolhydrater.

Förutom enkla och komplexa kolhydrater finns det också dietfibrer (fiber), som har en så komplex struktur att de inte smälts av kroppen. Kostfiber bör vara en integrerad del av din kost, eftersom de ger matsmältningssystemet.

Genom att följa dessa regler kan du göra rätt kost och, baserat på det, uppnå målet, om det finns en. Även om ditt mål är att hålla sig i form eller bara en hälsosam kost, kommer dessa regler att hjälpa dig att hålla sig i form och leda en hälsosam livsstil.

Skada orsakad av överskott av enkla kolhydrater

När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skadar kärlsjukdom. Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt.

Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och igen når vi för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel. Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.

För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. I detta ämne finns en separat artikel, läs den här. Även för mellanmål behöver du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.

Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form. Tidigare föll människor med denna sockersjuka huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig fanns ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker tidigare. Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spenderar inte energi som ätit, följaktligen problemet.

En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkla kolhydrater från komplexa

Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.

Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.

Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Produkter med högt GI ökar kraftigt sockret.

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Långsam kolhydrater gagnar människokroppen:

  1. Agera som en energikälla Med en minskning av kolhydrater i kosten med viktminskning är det svält av hjärnceller. Som ett resultat blir en person ouppmärksam, utspridd, hans hjärnaktivitet störs. Därför experter rekommenderar för viktminskning var noga med att inkludera i din kost mat med ett högt innehåll av polysackarider. Om du lägger till långsamma kolhydrater i menyn blir det lättare att göra sport, eftersom det blir lättare för kroppen att motstå fysisk ansträngning.
  2. Accelerera metaboliska processer i kroppen. Med en kraftig minskning av komplexa kolhydrater ökar bildningen av prolaktin och kortisol. När det gäller sköldkörteln minskar den dramatiskt sin aktivitet.

Vad är komplexa kolhydrater och vad är deras egenskaper + en lista med produkter med långsam kolhydrater och ett bekvämt bord

Hälsningar till dig mina vanliga läsare och nya abonnenter. Lusten att hålla figuren eller gå ner i vikt gör att vi ofta ger upp kolhydrater. Men är detta det rätta beslutet? Dieten balanseras endast när den innehåller både fetter och proteiner och kolhydrater. Många av kolhydrater menar bullar, kakor och choklad. Jag menar först och främst polysackarider. Detta är en komplex kolhydratmatslista med ett glykemiskt index nedan.

Dessa produkter är mycket viktiga för att gå ner i vikt. Ja, och för bra näring också. Att begränsa dig till polysackarider är fel. Men för att helt överge denna typ av produkt är helt skadlig. Någon nutritionist ska berätta att komplexa kolhydrater bör ingå i den dagliga kosten. Så, låt oss se vad dessa produkter är och varför de är så viktiga.

Typer av komplexa kolhydrater

Ett komplext kolhydrat består av tre eller till och med enklare kolhydratmolekyler. De kallas också polysackarider. Ofta kan du hitta namn: "långsamt", "användbart", "långt" etc. Skillnad från enkla - dessa substanser orsakar inte en kraftig ökning av insulin. Eftersom deras uppdelning är mycket långsammare än enkla kolhydrater. Kroppen måste spendera energi för att absorbera dem. Därför kvarstår mättnad i flera timmar.

stärkelse

Detta ämne är inte särskilt kaloriskt, men det har ett stort energivärde. Stärkelse ingår i många dieter. Och allt eftersom det ger en känsla av mättnad, som länge har bevarats. I den berömda Dukan-kosten kan du se recept med stärkelse.

Dessutom har produkten många användbara egenskaper:

  • normaliserar ämnesomsättningen
  • reglerar blodsockernivån
  • stärker immunförsvaret
  • minskar risken för cancer.

Största delen av stärkelsen finns i brunt ris, potatis, sojabönor, ärter, linser, havregryn, bovete.

glykogen

Detta är en komplex substans som består av en kedja av glukosmolekyler. Hjälper att upprätthålla rätt blodsockernivåer. Mycket användbar och nödvändig substans för idrottare, eftersom det återställer muskelmassa. Detta ämne "innefattar" funktionen av proteinsyntesen. 3 timmar efter att ha ätit glykogen konsumeras aktivt. Om du tränar i gymmet kommer det att gå slut på lager inom 30 minuter.

Det är väldigt viktigt att musklerna fungerar normalt för att fylla på tillförseln av detta ämne. I produkter som är bekant för oss finns glykogen inte i sin rena form i tillräckliga mängder. Snabbare, vår kropp syntetiserar den från djurens lever. Plus det är också i fisk.

ARTIKLAR PÅ ÄMNE:

pektin

Cirka två århundraden sedan upptäcktes denna polysackarid i fruktjuice av forskare Brakonno. Det var då att de positiva egenskaperna hos pektiner identifierades och beskrivs. De kan sorbera skadliga ämnen som kommer till oss med mat. Man tror att regelbunden användning av pektiner gör att du kan stanna ung längre.

Pektiner är en tjock klibbig substans. Mycket ofta används det som ett förtjockningsmedel, gelningsmedel, stabilisator. Den huvudsakliga källan till pektin är frukt. Mest av allt pektin finns i äpplen och apelsiner. Det finns också i aprikoser, plommon, päron, kvit, körsbär, datum.

I industriell skala erhålls substansen från vegetabilisk oljekaka. Betecknad tillsats som E440. Du borde inte vara rädd för det - det är en helt naturlig och hälsosam produkt.

cellulosa

Polysackarid, som ingår i de flesta växtprodukter. Våra matsmältningsenzymer kan inte smälta det. Men den fina fiberfiberprocessen i tarmmikrofloran. Samtidigt stimulerar arbetet i matsmältningsorganet, bidrar till avlägsnandet av skadligt kolesterol. Dessutom ger fiber mättnad, en känsla av full mage.

Råg och vetekli, svamp, morötter, betor, broccoli, kål etc. är rika på fiber.

Varför behövs mono- och polysackarider?

Kolhydrater utför huvudfunktionen i vår kropps energi. Cirka 60% av den energi som kroppen syntetiserar tack vare poly- och monosackarider. Och bara 40% är proteiner och fetter. Nu förstår du hur viktigt dessa ämnen är?

Enkla kolhydrater fyller mycket snabbt på den energi som används. Men det är också snabbt förbrukat och kroppen kräver tillskott. Att få vikt i kosten inkluderar både enkla och komplexa kolhydrater. De är också oumbärliga om du leder en aktiv livsstil. Polysackarider eller komplexa kolhydrater levererar långsamt kroppen med energi. Du har inte längre en känsla av hunger.

Förhållandet mellan polysackarider, monosackarider och fibrer i kosten bör vara 70% / 25% / 5%

dvs mest av allt behöver du äta komplexa kolhydrater. Enkla sockerarter bör vara 1/3 av det dagliga intaget av kolhydrater. För många är motsatsen sant; för snacks på jobbet dricker vi te med bullar och godis. Därför extra vikt.

För de som vill gå ner i vikt läser du alltid min artikel - hur många kolhydrater du behöver per dag och gå ner i vikt.

Fördelarna med polysackarider för viktminskning

Det är mycket lätt att skilja ett enkelt kolhydrat från en komplex. Allt som smakar sött är en snabb monosackarid. Detta är fienden för att gå ner i vikt. Därför utesluts sådana livsmedel under kosten. För att behålla figuren minimeras de också.

Men polysackarider har ingen uttalad söt smak. Växer långsamt in i energi. Nivån på socker ökar inte dramatiskt, eftersom kroppen förvandlar dem till socker gradvis.

Långa kolhydrater under lång tid kommer att bota din aptit, vilket är anledningen till att de inte utesluts från dieter. Genom att konsumera dem får du ren energi utan fett. Förutom att polysackariden inte låter dig känna av hunger länge, är det mycket användbart. Produkter som innehåller polysackarider är rika på vitaminer och spårämnen. De stärker hår, naglar, förbättrar hudförhållandena.

Viktigt: Polysackarider för viktminskning är bättre att använda under första halvan av dagen. På eftermiddagen, föredra proteinerna.

Var noga med att vara uppmärksam på det glykemiska indexet. Ju högre det är i produkten, desto snabbare blir den här produkten förvandlad till glukos. Så när du går ner i vikt är det värdelöst och även skadligt. Förhållandet mellan det glykemiska indexet och de typer av kolhydrater som läses i denna artikel.

Denna parameter är speciellt viktig för diabetiker. Långsamma kolhydrater kan också ha högt GI. Dessa produkter omfattar potatis. Trots stärkelsehalten är KI mycket hög. Ät potatis, du kommer inte gå ner i vikt. Det är därför i dietmenyn det är förbjudet. För viktminskning är det bättre att föredra polysackarider med lågt glykemiskt index.

Vilka livsmedel innehåller polysackarider

För att underlätta navigering samlade jag långsamma kolhydrater i plattan. Förresten kan du ladda ner och skriva ut det.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater

Och nu ska vi gå igenom specifika produkter. Tänk på var det finns polysackarider, och var endast monosackarider. Prata också om hur man bäst kan laga produkten.

Polysackarider i grönsaker och grönsaker

Grönsaker är rikaste i polysackarider och gröna. Om du uppmärksammar matplattan ser du att grönsaker utgör en stor andel. Bilden är tydligt synlig.

Ungefär samma data ges i andra matpyramider.

Långsamma kolhydrater finns i nästan alla grönsaker. De mest användbara grönsakerna och grönsakerna:

Dessa grönsaker kallas ofta "nollkalorier". Det är mest användbart att äta råa matar eller göra smoothies ut ur dem. Ångkokning är möjlig. Men om du lagar mat, då tills du är halv klar. Glöm inte att när du lagar matar några av de användbara egenskaperna in i buljongen. Ju högre bearbetningstemperaturen och ju längre det tar desto mindre är fördelen kvar.

Långsam kolhydrater i bär och frukter

Frukt innehåller både polysackarider och monosackarider. Det är viktigt att uppmärksamma GI. Bär och frukt bör ätas råa. De mest användbara är: kiwi, persikor, körsbär, fikon, granatäpplen, äpplen. Trots de fördelaktiga egenskaperna hos bananer har mango, vattenmeloner och ananas en hög GI. Därför är det inte värt att engagera sig i dem.

Om frukt konserveras i sin egen juice, behåller de sina fördelaktiga egenskaper. Från torkade frukter användbara torkade aprikoser. Du kan använda färska juicer utan tillsats av socker. Detta gäller även sylt.

gelé

Det finns inga polysackarider i mejeriprodukter. För det mesta i sin komposition disaccharid kolhydrater. De är snabba, men förutom dem finns det mycket fosfor och kalcium i mjölk. Mjölkprodukter innehåller också mycket vitaminer. Sådana produkter måste ingå i den dagliga kosten. Men engagera dig inte mycket.

Friska spannmål

Alla spannmålsprodukter är mycket friska. Det här är bovete, havre, bulgur, vete, brunt ris. Muesli och semolina är bättre att inte använda. När det gäller matlagning, optimalt ångad eller fylld med kefir. Så du kan laga bokhvet och havre. En sådan röra anses vara diet och mycket användbar.

Spannmål och baljväxter

Jag tror att du har kommit över det faktum att korgsprodukterna är tillåtna i dieter. Det här är ingen slump, eftersom de är rika på fiber. För att hålla passform och bantning är det mycket användbart. Det här är en fullkornsbröd, någon fullkornspasta. Och även kornflingor eller havregryn. Fiber förbättrar intestinal motilitet, renar kroppen av skadliga ämnen. Dulls känslan av hunger.

När det gäller baljväxter tillåter de dig inte bara att hålla kolhydratbalansen i kroppen. De är en bra källa till protein. Som baljväxter föredrar du kikärter, ärter och bönor, liksom linser. De måste förstås koka.

Polysackarider i drycker

Om du använder färsk juice kommer långsamma kolhydrater att vara där. Du kan dricka vegetabiliska cocktails och fruktjuicer. Tomatjuice är särskilt rik på polysackarider. Naturligtvis är innehållet i polysackarider i juicer liten. Men om du går ner i vikt är det bättre att ha ett glas juice för ett mellanmål än att äta en bulle.

Att välja juice, spannmål och grönsaker uppmärksammar naturligtvis kalorierna. Det är bättre att hålla kalorimål i första halvåret. Om du rör dig lite, bör dessa produkter vara begränsade.

Nu vet du att du kan äta från mat med kolhydrater, för att inte bli bättre. Och du kommer att vara fullt beredd att göra rätt kost.

Var inte rädd för kolhydrater, mycket farligare obalanserad kost. Så du kan bryta ner ämnesomsättningen och tjäna en öm. Här är en annan intressant video om kolhydrater som hittats:

Var frisk, äta rätt! Glöm inte att prenumerera på uppdateringar. Jag har mycket för dig intressant i butik. Var noga med att gå med på sociala nätverk och få vänner. Hejdå

Komplexa kolhydrater: matlista, bord

Kolhydrater är organiska föreningar i vävnader eller mat, som är en av de främsta energikällorna för människor eller djur. Klassificeras som enkel eller komplex, kolhydrater är mestadels stärkelser och sockerarter. Enkel kolhydrater består av endast en eller två sockerarter och inkluderar produkter som vit mjöl och fruktos. Komplexa kolhydrater består av tre eller flera sockerarter, och de är rika på fiber. Nedan kommer vi att titta på vilka komplexa kolhydrater som är (lista över produkter, bord) och vilka hälsofördelar de kan ge.

Komplexa kolhydrater matlista tabell

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnen som ger kroppen energi. De andra två är protein och fett.

Det finns tre huvudklasser av kolhydrater:

  1. Socker: Singelsockermolekyler eller korta kedjor av sockermolekyler. Dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
  2. Stärkelse: längre kedjor av kolhydratmolekyler som måste brytas ner i matsmältningssystemet.
  3. Fiber (dietfibrer): Kolhydrater som kroppen inte kan smälta (olöslig fiber).

De flesta kolhydrater som kommer in i matsmältningssystemet är uppdelade i glukos och ger kroppen energi för att utföra grundläggande funktioner. Varje gram kolhydrat ger kroppen fyra kalorier. Undantaget är fiber, som vanligtvis inte innehåller många kalorier (1).

Sammanfattning:

Kolhydrater är makronäringsämnen som ger kroppen energi. Kolhydrater inkluderar sockerarter, stärkelser och fibrer.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater - bord

Här är en lista över produkter relaterade till komplexa kolhydrater.

Produktgrupp

Produktlista

Mejeriprodukter

puls

Nötterna

frö

Hela kornbröd och pasta

Hela korn

Frukt och bär

grönsaker

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Kolhydrater är inte nödvändiga näringsämnen för livet, men det finns rätt sort som kan gynna din hälsa.

Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka sockerspikar i blodet.

Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt, vilket orsakar störningar i blodsockernivån.

Ett hopp i blodsocker stimulerar din bukspottkörtel för att producera mer insulin, vilket ofta leder till en känsla av hunger och en önskan att äta mer socker (2, 3).

Källor av komplexa kolhydrater rik på fibrer är mycket längre klyvda jämfört med enkla kolhydrater, som också kallas raffinerade kolhydrater. Detta bidrar till att hålla blodsockernivån stabila, eftersom glukosen som frigörs från dessa livsmedel gradvis kommer in i blodbanan (4, 5).

Eftersom komplexa kolhydrater smälter långsammare, ger de hållbar energi och hjälper dig att känna dig full längre (6).

Komplexa kolhydrater kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar.

Konsumtion av komplexa kolhydrater kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Som regel kännetecknas de av ett högt innehåll av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar. Alla dessa komponenter spelar en viktig roll vid förebyggande av sjukdomar (13, 14).

Dessutom har studier visat att att äta hela livsmedel som är höga i fiber kan minska LDL "dålig" kolesterol och blodsockernivåer, samt bidra till att öka HDL "bra" kolesterol (15, 16, 17).

Komplexa kolhydrater bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem

Det finns miljarder "bra" bakterier som fodrar dina tarmar. De är kända som intestinal mikrobiota.

De spelar en roll i kontrollen av flera matsmältning och är förknippade med olika andra hälsoaspekter, till exempel förbättra absorptionen av mineraler, eliminera inflammation vid inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) kan dra nytta vid behandling av kronisk idiopatisk förstoppning (18, 19, 20).

Löslig fiber, som finns i komplexa kolhydrater, ger näring till de fördelaktiga bakterierna och ökar deras närvaro i tarmarna. Det bidrar också till att bakterier producerar näringsämnen, såsom kortkedjiga fettsyror, som är fördelaktiga för matsmältningsorganens hälsa (21).

Komplexa kolhydrater kan minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga respons på infektion eller trauma. Emellertid kan långvarig inflammation öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom kardiovaskulära sjukdomar, metaboliskt syndrom, hypertoni, diabetes, hyperlipidemi och cancer (22).

Medan söta livsmedel och raffinerat mjöl bidrar till inflammation bidrar komplexa kolhydrater till att minska inflammation (23).

Hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller fibrer och vegetabiliska föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (24, 25).

Sammanfattning:

Komplexa kolhydrater som hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker ger betydande och mångsidiga hälsofördelar.

Så börjar man äta mer komplexa kolhydrater

För att få fler fördelar med att äta komplexa kolhydrater, kan du behöva göra några förändringar i din kost. Här är några exempel på enkla substitutioner:

  • I stället för vitt bröd och pasta, byt till helkornsbröd och pasta.
  • I stället för att tugga på potatischips, försök att äta råa grönsaker.
  • Istället för vitt ris, försök att äta mer baljväxter som grund för rätter.

Förteckning över bantningsprodukter innehållande komplexa kolhydrater

Rätt näring - grunden för god hälsa.

En varierad diet behövs för att återställa kroppen, bibehålla skyddskrafterna. En vanlig missuppfattning är att kolhydrater är den främsta orsaken till viktproblem.

Statistiken indikerar dock nedslående konsekvenser i samband med avstötningen av kolhydrater, de specifika särdrag som läkare rekommenderar starkt att studera innan de utarbetar en individuell diet.

Obligatorisk komponent i en hälsosam livsstil - komplexa kolhydrater. Listan över produkter (tabell) för viktminskning behövs för att skapa en individuell meny.

Komplexa kolhydrater representeras av många monosackarider, assimileras gradvis. Detta gör att kroppen kan extrahera energi från mat under lång tid.

Typer av kolhydrater

Kolhydrater klassificeras som enkla och komplexa. Jämförelse kommer att göra ett rimligt val till förmån för komplexet för att behålla en stor siffra utan hälsorisk.

"Bra" och "dåligt" när det gäller viktminskning kolhydrater

Enkla kolhydrater smälter lätt, men parallellt ökar blodsockernivån snabbt. Efter att ha ätit mat med innehållet snabbt, är det en känsla av hunger. Insulin har en förödande effekt på blodkärlen.

Frekvent eller överdriven konsumtion av enkla kolhydrater i stora mängder har en negativ inverkan på hälsan, vilket oundvikligen leder till utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Användbar att äta komplexa kolhydrater. Listan över produkter (tabell) för viktminskning hjälper till att skapa originala rätter. Långsamt absorberad, ladda kroppen med energi under lång tid.

Den största fördelen är det höga näringsvärdet med låg sockerhalt.

Efter att ha ätit under lång tid finns det ingen känsla av hunger - det här är viktigt för känslomässigt tillstånd: Nerver, irritation och depression är uteslutna. Komplexa kolhydrater har fått status som hälsosam, säkerhet bekräftad av forskning.

Komplexa kolhydratgrupper

Specialister fokuserar på typerna av snabba kolhydrater, vilket bör finnas i menyn med representanter för olika åldersgrupper.

Specialister fokuserar på typerna av snabba kolhydrater, vilket bör finnas i menyn med representanter för olika åldersgrupper.

Dessa viktiga kolhydrater inkluderar:

Fiber - en favorit av fans av hälsosam livsstil, eftersom det stimulerar matsmältningsorganen, men fördjupas inte av kroppen. Effektiv för att förebygga hjärtsjukdomar, diabetes, cancer. Fiber rensar kroppen av toxiner, oumbärlig för att bibehålla kolesterol under normala förhållanden.

Dagligen rekommenderas att använda komplexa kolhydrater. Förteckningen över produkter (tabell) för viktminskning är ganska omfattande, den används för att utveckla ett system för viktminskning, med hänsyn till organismens individuella egenskaper.

Stärkelse är en unik substans: med en liten mängd kalorier är energivärdet ganska högt. Fördelarna med att äta stärkelse är frånvaron av restriktioner: njut av användningen av din favoriträtt, du riskerar inte att få extra pounds.

En lista över produkter för viktminskning används för att göra ändringar i menyn, om det behövs, för att få vikten tillbaka till normal för att förbättra prestanda. Produkterna distribueras enligt deras användbarhet.

Känslan av mättnad uppstår omedelbart efter konsumtion av stärkelse, som har en positiv effekt på kroppen. Produkter som innehåller stärkelse förskrivs som förebyggande av cancer, för att stärka immunförsvaret, för att sänka blodsockret.

Stärkelse löses omedelbart i varmt vatten, därför är det en väsentlig del av menyn med professionella idrottare: det hjälper till att motstå betydande belastningar, upprätthålla ett normalt känslomässigt tillstånd.

Glykogen mättar kroppen med glukos och förhindrar dess nedgång. Denna typ av komplex kolhydrater - ambulans, förebyggande av att minska glukosnivåer på grund av överdriven fysisk ansträngning. Glykogen är oersättlig under förhållanden med snabb rytm i livet, hjälper till att kombinera karriär, sport, personligt liv.

Använd listan över produkter (tabell) för viktminskning i syfte att göra ändringar i menyn om det behövs, för att få vikten tillbaka till normal för att förbättra prestanda. Komplexa kolhydrater - en energikälla.

Produkter som innehåller stärkelse:

Stärkelse är det bästa alternativet för en meny med personer som har problem i matsmältningsorganen: Magebehov påverkar inte den vanliga livsstilen.

Rik på fiber:

  • bönor;
  • spannmål;
  • frukter;
  • grönsaker.

Komplexa kolhydrater behövs dagligen för att beräkna normen för vilken en lista över produkter för viktminskning sammanställs.

För säker viktminskning, äta komplexa kolhydrater, särskilt fiber. Använd säsongsbetonade bantningsprodukter från en lista eller ett bord.

Komplexa kolhydrater för perfekta former

Sult är en vanlig orsak till nervösa sjukdomar: strävan efter fysisk perfektion kan orsaka depression. Grueling dieter är inte kompatibla med en aktiv persons livsstil.

Utan energikällor är det omöjligt att hantera belastningarna: fysisk, mental. Att kämpa extra pounds ger en parallell efterlevnad av en individuell diet och sport.

Att träna, känner sig hungrig, är nästan omöjlig. För att uppnå målet - en vacker figur - är det nödvändigt att uppnå harmoni i själ och kropp.

Komplexa kolhydrater stimulerar metaboliska processer.

Komplexa kolhydrater behövs dagligen för att beräkna den norm som en lista över produkter sammanställs (tabell) för att gå ner i vikt. Det är viktigt att förhindra missbruk av dina favorit (men inte hälsosamma) rätter.

Antalet produkter som krävs beror på livsstil och ålder.

Kolhydrater stimulerar levern, så de rekommenderas traditionellt att äta på morgonen - för att ge kroppen energi med hela dagen.

Beräknad enligt en enkel formel: kolhydrater - N g multiplicerad med kroppsvikt (kg).

N med formeln är:

  • 4 g x 1 kg för att hålla sig i form och mår bra
  • 5 g X 1 kg optimal mängd för idrottare;
  • 2,5 -3 g X 1 kg är normen för perioden med aktiv kontroll av fetma;
  • 5,5 g X 1 kg är normen för en gravid kvinna.

Försummelse av rekommendationerna om behovet av att introducera i kosten av komplexa kolhydrater leder oundvikligen till negativa konsekvenser.

"Trofasta följeslagare" - de negativa konsekvenserna kommer att vara:

Svettning, tråkigt hår, sköra naglar kommer oundvikligen leda till besvikelsen hos det rättvisa könet, som bestämde sig för att förändras.

Kolhydrater stimulerar levern, så de rekommenderas traditionellt att äta på morgonen - för att ge kroppen energi med hela dagen.

I detta fall fokuserar nutritionists på matvanor hos människor som leder en aktiv livsstil, åtföljd av fysisk och psykisk stress på kvällen (arbete, sport).

Ugglor "behöver mat som matchar livsstilen, vilket innebär att kolhydrater" på natten "inom rimliga gränser inte kommer att skada.

"Ugglor" behöver mat som passar livsstilen, vilket innebär att kolhydrater "på natten" inom rimliga gränser inte kommer att skada.

På vintern ökar betydelsen av långsamma kolhydrater. Kroppen behöver skydd mot låga temperaturer.

Kolhydraternas sammansättning är ett speciellt hormon - serotonin som hjälper till att värma upp samtidigt som det är ett effektivt botemedel mot depression.

Urval av källor till långsamma kolhydrater

För viktminskning behövs en lista över produkter (tabell): det är viktigt att veta hur mycket komplexa kolhydrater kan konsumeras (med hänsyn till ålder, livsstil).

Försiktighet bör ägnas åt bageriprodukter, företräde för att ge produkter från fullkornsmel (desto mindre bearbetning ingredienserna går igenom desto bättre).

Det mest prisvärda matalternativet - gröt:

Det glykemiska indexet för ovannämnda rätter är idealiskt för idrottarens diet - effektiviteten av användningen av beprövade flera generationer. Parallellt rekommenderas att använda baljväxter, vilket ger kroppen tillräckligt med fiber.

Komplexa kolhydrater - det enda sättet att återställa energi, vilket inte leder till bildandet av fettföreningar.

Förteckningen över produkter (individuell tabell) för korrekt näring gör att du kan glömma den konstanta känslan av hunger, extra pounds.

Det mest prisvärda och användbara matalternativet - gröt.

Kolhydrater är oumbärliga för god näring, regelbunden konsumtion har en positiv effekt på alla organ, medan bristen på dessa ämnen leder till en minskning av aktiviteten, en kraftig försämring av välbefinnandet.

Glykemiskt produktindex:

  1. Aprikoser - 20;
  2. Quince - 35;
  3. Apelsiner - 35;
  4. Majs - 35;
  5. Sesam - 35;
  6. Torkade aprikoser - 30;
  7. Jäst - 35;
  8. Fig. 35;
  9. Vitkål - 10;
  10. Betor - 30;
  11. Sellerirot - 35;
  12. Lök - 10;
  13. Linfrö - 35;
  14. Mac-35;
  15. Tomatås utan socker - 35;
  16. bönor - 35;
  17. Pudon - 25;
  18. Bitter choklad - 20;
  19. Chokladstång utan socker - 35;
  20. Mjölk - 32;
  21. Morötter - 35.

När du gör menyn gör inget vanligt misstag: det är användbart, det betyder inte att du kan äta i obegränsade mängder. En känsla av proportioner - grunden för viktminskning.

Försiktighet bör vidtas när man äter mat som innehåller fibrer: Plommon kan ge ökad gasbildning, smärta i buken - överstiga inte den hastighet som motsvarar din vikt.

För att förbättra effektiviteten av kosten från den första dagen, börja träningen.

Komplexa kolhydrater säkerställer normal funktion av CNS. Hjärnan behöver glukos: Kostbegränsningar påverkar psykiska förmågor negativt. Mångsynthet, dåligt minne är tecken på undernäring av intellektuella arbetare.

Vid upprättandet av menyn, vägledas inte bara av bordet, men ta hänsyn till personlig smak: mat ska vara ett nöje. Kolhydrater finns i olika livsmedel, så att göra en meny till din smak kommer inte att kompensera.

För att förbättra effektiviteten av kosten från den första dagen, börja träningen.

Fördelen med att gå ner i vikt med hjälp av komplexa kolhydrater ligger i kostens "bekvämlighet": hälsosam mat konsumeras på jobbet och på affärsresor, eftersom svårigheter med inköp och matlagning är uteslutna.

Innan du börjar med kampen med extra pounds obligatoriskt gå igenom en omfattande undersökning, diskutera den föreslagna menyn med din läkare. Kolhydrat diet överförs smärtfritt, påverkar inte prestanda.

Videon kommer att presentera dig för produkter som innehåller kolhydrater och deras funktioner för kroppen.

I den här videon berättar en man om olika typer av kolhydrater som finns i vår kost.

Från den här videon kan du ta reda på all nödvändig information om kolhydrater.