Optimal mänsklig näring

Varning! Vi ger inga rekommendationer för korrekt näring. Här beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter, vilket säkerställer konsumtionen av den erforderliga mängd näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler) baserat på matematisk behandling av data om innehållet i dessa näringsämnen i produkterna.

I första etappen beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter (du kan också ange produkterna i din kost). I det andra steget kan du justera den mottagna kosten och se ett exempel på beräkning av den riktiga kosten. För detaljer, se avsnittet "Hur man använder beräkningen".

Beroendet av förväntad livslängd på olika faktorer - här.

50 låga carb matar för tyngdförlust

Low carb dieter är fördelaktiga eftersom de är ett vitamin och mineral komplex. Begränsning i mat gör det möjligt för dig att klara vanan att äta ett stort antal mjöl och söta produkter, samt förlora de extra punden.

Samtidigt beslutar få människor att byta till en hälsosam kost av växt- och djurprodukter på grund av rädslan att överge nöjet att äta. Folk tänker inte på fördelarna med en hälsosam kost för din kropp.

Vad menas med lite kolhydrater?

Det är nödvändigt att tydligt definiera vilka kolhydrater som är och hur man undviker negativa konsekvenser om de används felaktigt. En diet med lågt innehåll av dessa mikrodelar bör väljas individuellt för varje person, eftersom kolhydraterna är 20-30% av de dagliga kalorierna som konsumeras. Kroppen tar det mesta av sin energi från konfekt, flingor, söta frukter och stärkelsrika grönsaker. Sådana livsmedel innehåller upp till 50-100 g kolvätekedjor.

Den ketogena kosten kännetecknas av låg sockerhalt och hög fetthalt. Om sådana begränsningar observeras, borde en person bara äta 20-50 g kolhydrater per dag för att komma in i tillståndet av ketos. Detta är ett stadium av kolhydratsvält av celler, när kroppen börjar brinna fett på grund av otillräcklig glukos för att återvinna energikostnaderna.

Med daglig konsumtion av ca 100 g rena kolhydrater är det nödvändigt att tydligt dela det sista i tre måltider på 30-35 g. Naturliga sockerarter är mängden kolväten, exklusive fibrer och sockeralkoholer. Den senare påverkar inte koncentrationen av glukos i blodplasman. Vid bestämning av rena kolhydrater beaktas inte fibrösa granuler, eftersom de inte kan förstöras och absorberas i tunntarmen.

Denna kunskap tillåter oss att äta vegetabiliska produkter med högt fiberinnehåll, såsom nötter, frön (spannmål) och stärkelse grönsaker, när de följer en låg socker diet.

Aktiva anhängare av dieter med lågt karbohydrat (ketogen) konsumerar omkring 20-30 g rena kolhydrater per dag och äter grönsaker med lågt innehåll av stärkelse. Detta tar hänsyn till mängden fibrer i produktens sammansättning, närvaron av användbara näringsämnen, vätskeinnehåll, kalorinivå.

Produkter som innehåller 30-35 gram rena kolhydrater

Experter på näringsområdet rekommenderar att följa följande exempel på låg-carb diet:

  • Ca 90 g protein. Som huvudelement kan du ta kycklingbröst i kombination med 500 g icke-stärkelse grönsaker. Det senare inkluderar broccoli, paprika, blandade gröna och 1-2 matskedar olivolja. Skålen som helhet innehåller mindre än 35 g rena sackarider. Om du ersätter fjäderfäköttet med vegetarisk stärkelse (betor eller rovor), kommer mängden socker i maten att öka. Men deras antal kommer inte att nå 50 g. För att öka mängden kolhydrater i en maträtt rekommenderas det att lägga till honung eller potatis. De innehåller 20-25 g sackarider per portion.
  • Salladskallor fyllda med grönsaker med tillsats av sesamfrön eller hackad kycklingbröst. Den senare måste vara ångad eller kokad.
  • Fajitas, med ett högt innehåll av proteinprodukter efter smak och ett stort antal grönsaker.
  • Smörgåsar från sallad och kokt kycklingbröst.
  • Empanadas eller quesadillas är rätter fyllda med nötkött, ost och örtväxter, med mandel eller kokosmjöl på toppen.
  • Kokt blomkål pizza.

För att öka smältbarheten hos lågkarbidfat, rekommenderas att göra cocktails och grytor av produkter.

Friska låg-carb matar mot obalanserade låg-carb matar


Att äta lågt i sackarider är inte alltid frisk. I särskilda fall är det viktigt inte bara mängden kolhydrater, men också deras kvalitet. För att undvika negativa följder av användningen av kemiskt behandlade syntetiska ingredienser rekommenderar nutritionists att inte köpa lågkolmatiska livsmedel som proteinstänger eller livsmedelssubstitut.

De kan ge kroppen fett, protein och samtidigt innehålla låga mängder socker. Dessa produkter förblir skadliga på grund av innehållet av bearbetade proteinpulver, raffinerade oljor och artificiella sötningsmedel.

Om en person är intresserad av en hälsosam diet med låg karbohydrat rekommenderas det inte att ta idén om daglig kost på Internet. Det är nödvändigt att skapa en individuell meny som passar kroppen. Kall snacks med en liten mängd socker kan beredas hemma med:

  • nötter;
  • spannmålsprodukter frön;
  • hummus;
  • kokosmjöl eller smör;
  • proteinpulver (vassle, benbuljong);
  • instant kaffe eller kakao energi pulver;
  • Tomater i kombination med blomkål.

Även konfektyr och hemlagad bakverk med en liten mängd kolhydrater kommer att göra. För att öka näringsupptaget i tunntarmen bör högprotein recept för socker användas.

När man förbereder en balanserad kost i en vecka är det omöjligt att undvika att experimentera med nya rätter. Nutritionists tror att det är rimligt att undvika lätta livsmedel med nedsatt fetthalt i kombination med konstgjorda konserveringsmedel.

För att kompensera för brist på fett, tillför tillverkare av sådana produkter mjöl, sockerarter, förtjockningsmedel, emulgeringsmedel och artificiella sötningsmedel som skadar kroppen. Även skräpmat innehåller produkter gjorda av transfetter eller hydrerade oljor. Vid tillverkningsstadiet används lågkvalitetsfetter för att accelerera rostningen.

Top 50 Låg Carb Foods

Näringsexperter rekommenderar att man använder växtbaserade och ekologiska mejeriprodukter från naturlig mjölk.

  • blå ost;
  • cheddarost
  • get;
  • feta;
  • swiss;
  • Parmesan och Asiago.

Köttprodukter har en noll kolhydrathalt. Den perfekta fisken är nyfångad.

Det är nödvändigt att undvika majoriteten av blötdjur på grund av det höga innehållet av tungmetaller. Till exempel innehåller räkor kvicksilver.

Det rekommenderas inte att använda fläsk och bearbetat kött. Det är bättre att ersätta sådan mat med lamm, kokt fjäderfäkött och ägg utan burar.

29. Tonfisk eller torsk (i mått)

31. Linfrö

33. Valnötter

34. Pumpa, sesam eller hampfrön

35. Cashewnötter och Brasilien nötter (och andra sorter av nötter)

Denna kategori av livsmedel innehåller bara produkter med noll kolhydrater.

37. Ghee

38. Palmolja

41. Heta såser

42. Äppelcidervinäger och annan fruktvinäger i små kvantiteter (balsam, vit, röd)

43. Kakaopulver (rå och osötad)

44. Senap (utom honungsprodukter)

45. Sojasås, Tamari eller Kokosnötter

46. ​​Benbuljong (drick utan salt)

49. Herbal decoctions baserad på ingefära rot, kamomill, honung växt, mynta

50. Färskpressad grönsaksjuice eller gröna smoothies

Är det möjligt att tillsätta stärkelse grönsaker, baljväxter och frukt till mat?

När man väljer grönsaker som inte innehåller stärkelse och andra polysackarider med låga kolhydrater, är det nödvändigt att följa flera regler:

  1. De flesta grönsaker som växte över marken anses vara icke-stärkande. Bland cellstrukturer finns polysackaridkedjor praktiskt taget inte, därför innehåller sådana grönsaker mindre kolhydrater. Dessa inkluderar cruciferous grönsaker - broccoli, gröna grönsaker, peppar, chard och kål. Användningen av zucchini squash och zucchini squash är tillåten.
  2. Hörlurar och rhizomer som växer under marken är mättade med stärkelse och socker jämfört med frukter. De är representerade av potatis, morötter, rovor och betor.
  3. I 20% av fallen fungerar de två första reglerna inte, eftersom det finns undantag. Till exempel växer pumpor ovanför marken och är inte rhizomer. Samtidigt har de hög sockerhalt.

Om du glömmer att de flesta rotgrönsaker och frukter inte innehåller en låg mängd kolväten, gör den näringsrika kompositionen dig att undra. Sådana produkter har polysackaridkomplex, men innefattar praktiskt taget inte enkla kolhydratkedjor i form av glukos. I kokt eller strimlad form kan rötter vara ett användbart tillägg till vilken kost som helst. Rizomer ersätter sötningsmedel och jämn spannmål. Ett exempel är blomkål ris.

En liknande situation är med representanter för odlingskulturen. Kikärter kan bearbetas till mjöl, medan hummus används som ersättning för grädde i låg-carb dieter. Bönor innehåller en stor mängd antioxidanter, vilket ger kroppen den nödvändiga mängden fiber. De har också en söt smak som hjälper till att släcka viljan att äta sockerrör i onödan.

På grund av de fördelaktiga egenskaperna och närvaron av vitamin, mineralkomplex, bör frukter och stärkelse grönsaker inkluderas i den dagliga kosten:

  • bär - jordgubbe, björnbär, blåbär eller hallon
  • söt körsbär, körsbär;
  • tranbär;
  • kiwi;
  • citrusfrukter;
  • melon;
  • söta eller röda potatisar;
  • rovor;
  • betor;
  • selleri;
  • palsternacka.

Bland representanterna för baljväxter står ut bönor, svarta bönor, adzukibönor. Det är viktigt att komma ihåg att när en låg-carb-diet observeras, kan livsmedel som är höga i sackarider inte missbrukas.

Hjälp! Före matlagning rekommenderas köttväxter och spannmål att blötläggas i varmt vatten i 15-20 minuter, eftersom detta släpper ut proteiner, vitaminer och mineraler och underlättar matsmältningen.

Översikt över fördelarna och mekanismen för låg-carb diet

I kliniska studier har forskare visat fördelarna med dieter med ett litet antal sockerarter. Det är svårt att vägra de råa, hela matkällorna för kolhydrater, såsom frukt och stärkelse grönsaker. En minskning av den dagliga rantionen av bearbetade livsmedel utan tillsats av granulerat socker hjälper till att ge följande positiva resultat:

  • Att förlora övervikt på kort tid bidrar till att bibehålla hälsan. Så snart glukos upphör att komma från mat börjar kroppen att använda det ackumulerade kroppsfettet för att återfå energikostnaderna. Annars återvinner kroppen inkommande protein och fett.
  • Känslan av hunger är tråkig, den ständiga lusten att äta något gott sänks. Speciellt med ohälsosam kärlek för höga sockerkonfektprodukter. Lågkarbinfoder ökar känslan av fullhet.
  • Plasmaglukoskoncentrationen återgår till normal. Detta beror på förbättrad kontroll av insulinproduktionen av bukspottkörteln, vilket är nödvändigt för att reglera nivån av socker i kroppen. I förekomst av ett diabetiskt tillstånd eller diabetes mellitus är denna positiva egenskap särskilt viktig, eftersom ett lågt kolhydratinnehåll hjälper till att undvika komplikationer eller försämringar.
  • Förbättra kognitiva funktioner och emotionell kontroll. Glukosöverbelastning i kroppen påverkar hjärnans aktivitet negativt. Om socker återgår till normalt, absorberar nervceller glukos i en måttlig takt. Hos äldre människor minskar minnet, symtom på epilepsi minskar.
  • Beroende på de enskilda egenskaperna återgår hormonbalansen till normal. Detta bidrar till att förbättra sömnkvaliteten, minska trötthet, smärtgräns och påskynda muskelavslappning. Ökar den totala tonen i kroppen.
  • Minskad risk för osteoporos. Det finns en förstärkning av benstrukturen på grund av den normala absorptionen av kalcium.
  • I kombination med fysisk ansträngning ökar muskelmassan, harmoni uppträder. De relativa indikatorerna för maximal absorption av syremolekyler genom lungorna (VO2 max) och volymen syre vid laktatgränsen (VO2 LT) ökar.
  • Risken för hjärt-kärlsjukdom eller metaboliskt syndrom reduceras. Vitaminkomplex och spårämnen leder till en normal nivå av socker, förhindrar bildandet av och bidrar till förstörelsen av kolesterolplakor på blodkärlens väggar.

Trots de positiva effekterna på kroppen har vissa typer av lågkolhydratmatar en bestämd effekt på vävnadsstrukturer. Mjöl och förtjockningsmedel hjälper inte till att skapa förutsättningar för kolhydratsvält av celler. För att följa ketogen diet bör följande produkter uteslutas:

  • Spannmål, inklusive korn, majs, havre, ris, vete. I denna kategori ingår mat av helmjölsmjöl - bröd, pasta, chips, bakverk (kakor, muffins, kakor).
  • Socker och produkter som innehåller konstgjorda eller naturliga sötningsmedel. Det senare inkluderar honung, sockerrörsocker, kokosnötflis.
  • De flesta kommersiella varor - importerad torkad frukt, fruktjuicer. Undantagen är kalk och citronsaft. De återstående dryckerna är höga i socker.
  • Klar kryddor, såser, paketblandningar.
  • Alkoholprodukter, kolsyrade och sötade drycker.

Det är viktigt! Oberoende av mängden kolhydrater som ingår i den dagliga rationen är det huvudsakliga målet för ketogen diet en konsekvent användning av naturliga produkter med låg kemisk behandling.

Nutritionists rekommenderar experimenterar med lågt - carb matar för en viss tid. Det är nödvändigt för att förbereda en daglig obalanserad diet. Du måste äta en mängd olika livsmedel, växter och djur.

För att upprätthålla en långsiktig diet är det nödvändigt att utveckla en förståelse - ju mindre kolhydrater kroppen får, desto lägre risk för hälsoproblem. Om du använder den här informationen i kombination med ett individuellt kraftschema börjar de extra punden lämna snabbt.

Du måste äta hela proteiner och fetter i sammansättningen av grönsaker, frukter, baljväxter och spannmål, lämpliga för kroppen.

Kolhydrater: En detaljerad analys. Är det fullt av frukt?

För ett normalt aktivt liv, för kärlek, för sport, behöver vi den energi som vi tillhandahåller kolhydrater.

Kolhydrater är naturliga organiska föreningar som består av kol och vatten. Som huvudleverantör av energi är deras belopp endast 2% av kroppens totala energireserver, fetter står för 80% och proteiner står för 18% av energireserverna.

Enligt deras struktur är kolhydrater indelade i:

Monosackarider och disackarider - enkla (eller snabba) kolhydrater.

 polysackarider - Komplexa (eller komplexa) stärkelsehaltiga kolhydrater;

 komplexa kolhydrater baserade på fiber;

ENKELA KARBOHYDRATER

Enkla kolhydrater löser enkelt- och disackarider lätt i vatten och absorberas snabbt. De kallas också socker.

Monosackarider är välkända för oss glukos och fruktos.

Glukos är den vanligaste monosackariden. Den finns i många produkter i färdig form och bildas även i kroppen som ett resultat av uppdelning av disackarider och stärkelse.

Glukos går snabbt in i blodomloppet och är omedelbart redo att användas för den energi som behövs just nu. Om energi inte behövs ännu, kommer glukos att lagras som muskelglykogen.

Vi upprepar än en gång: alla komplexa kolhydrater (vare sig godis eller bröd med kli) först delas upp till glukos och först efter det absorberas av kroppen. Glukos används snabbt och lätt i kroppen för att bilda glykogen, för att närma hjärnvävnad, muskler, för att upprätthålla den önskade nivån av socker i blodet och för att skapa reserver av leverglykogen.

En gång i mag-tarmkanalen smälter kolhydraterna till tillståndet av glukos, då kommer de in i levern, vilket anses vara huvudlaboratoriet för fördelning av ämnen. Det är här distribueringsprocessen börjar, beroende på behoven. Det finns tre huvudområden: omedelbar blodmättnad, för att säkerställa löpande energiprocesser. glykogensyntes; fettsyntes. Det beror allt på kroppens behov just nu. I det fall då glukos inte används omedelbart för sitt avsedda ändamål, men ändå kommer in i cellerna, lagras det under fett avlagringar eller glykogen (om glykogen depot är tomma). Om cellerna i levern och muskelgrupperna övermättas, omvandlas glukosen som fortsätter att levereras till fetter och skickas till sina vävnader.

Glykogen är en snabbmjölkande kolhydrat som "slumrar" för tillfället. Denna formulering förstås som följer: så länge som det finns tillräckligt med andra energikällor i kroppen, kommer glykogengranulerna att hållas intakta. Men så fort hjärnan signalerar brist på energiförsörjning börjar glykogen under påverkan av enzymer omvandlas till glukos. Glykogen är vår rena energi. Om du inte rör dig, tänk inte mycket (det händer), då betyder det att energi inte slösas bort.

Om glukosomvandling sker i glykogen beror på många faktorer: fysisk aktivitet, näring, brist på / överskott av kalorier. Ju mer aktivitet desto mer glukos kan en person absorbera.

Fruktos är som glukos, ett värdefullt socker som är lätt att smälta.

Det absorberas dock långsammare och i en betydande mängd (upp till 70-80%) behålls i levern utan att orsaka blodsocker. I levern omvandlas fruktos lättare till glykogen (vilket betyder att det inte avsätts i fett) jämfört med glukos. Fruktos absorberas bättre än sackaros och är mer söt. De främsta källorna till fruktos är frukter, bär, söta grönsaker.

MEN: Om du konsumerar mycket kalorier och din glukosfrekvens redan har tagits emot, är glykogen depot i levern redan full, så det finns inget kvar för fruktos att bli fett.

Om du har ett kaloriunderskott, få dem mindre än du spenderar, då omvandlas fruktosen inte till fett, utan till glukos eller glykogen, som används för att driva kroppen.

dvs Bara från dig (din kararazh och aktivitet) beror på vad levern kommer att producera: FAT eller GLYCOGEN, som ger hela kroppen (och till och med hjärnan) energi.

När viktiga mängder sockerarter (glukos eller fruktos) levereras med mat, kan de inte helt deponeras som glykogen, och insulinnivåerna ökar i blod. Förresten har insulin en kraftfull stimulerande effekt på fettavsättning.

De viktigaste livsmedelskällorna för glukos och fruktos är honung: glukoshalten når 36,2%, fruktos - 37,1%. I vattenmeloner är allt socker representerat av fruktos, vars mängd är 8%. Fruktos är dominerande i pommes frukt, och i stenfrukt (aprikoser, persikor, plommon) råder glukos.

Faktum är att typen av kolhydrater inte är viktig. Tror inte? Då artikeln "Flexibel kost eller gummi?" För dig.

Är det fullt av frukt?

Glöm den här väletablerade myten om fruktets otroliga kaloriinnehåll och "16" -regeln.
Inom det normala intervallet anses det att konsumera dagligen cirka 60 gram ren fruktos (inte kolhydrater som ingår i frukt, nämligen fruktos).

MEN: För att kunna äta 60 gram ren fruktos från fräsch frukt, måste du ät dem i kilo.
Frukt innehåller mycket vatten och fiber, och dessutom skapar mycket snabbt en känsla av mättnad.

Ät, äta frukt! Det är en utmärkt källa till vitaminer, fibrer och mineraler, som för det mesta innehåller en låg mängd kalorier.

Folk frågar ofta: är frukt en kolhydrat eller fiber? Svaret är enkelt: det här är det här. Och förresten är fibrer också kolhydrater, bara oskärliga och dåligt smältbara.

Ett möjligt sätt att äta överflödig fruktos är att dricka söta drycker, vanligt socker (det innehåller 50% fruktos), fruktosirap, godis och sötningsmedel.

Förresten, efter en träning kommer de mest användbara och näringsrika för dina muskler att vara en cocktail av vassleprotein och banan eller druvsaft. Du matar kroppen med fruktos, som fyller upp glykogen depotet uttömt under träningen och matar dina muskler med proteiner.

Viktigast är att personer som har kaloriunderskott och regelbundet spelar sport inte borde vara rädda för fruktos.

Du får till och med fett på bovete, om du äter den i kilo. Fett från det totala överskott av kalorier, och inte från frukt. Därför kan frukter och andra matar du äter när som helst på dagen om du inte går utöver din kalorigräns.

Eventuella restriktioner på tiden för kolhydratintag är ingenting annat än ett försök att tvinga en person att äta mindre under dagen, om han inte räknar kalorier.

Ingen av produkterna eller näringsämnena är den enda orsaken till övervikten. Människor blir viktiga när de regelbundet äter mer kalorier än de behöver.

RESULTAT: Stora mängder PURE glukos, som inte kan erhållas från frukter, är skadliga.

ENKELA CARBOHYDRATES.DISAHARIDES

Av disackariderna i humant näring är sackaros av primär betydelse, som när den hydrolyseras sönderdelas i glukos och fruktos.

Sackaros är det vanliga sockret: brunt (sockerrör) eller vårt eget vitsocker härrörande från rödbetor. Sockerhalten i sockersand är 99,75%.

Överskott sackaros är det säkraste sättet att övervikt. Det är etablerat att med ett överflödigt intag av socker ökar omvandlingen till fett av alla näringsämnen (stärkelse, fett, mat, delvis och protein). Således kan mängden inkommande socker tjäna som en faktor som reglerar fettmetabolism. Överdriven intag av socker leder till metaboliskt kolesterol och ökar dess nivå i blodet. Överskott av socker påverkar intestinalt mikroflora funktionen.

Samtidigt ökar andelen av putrefaktiva mikroorganismer, intensiteten i putrefaktiva processer i tarmarna ökar, meteorism utvecklas. Detta är emellertid inte förvånande, med en överdriven konsumtion av socker i dig, den klassiska "fermentation" -processen sker precis som i en flaska moonshine. I mindre utsträckning uppstår dessa brister med konsumtionen av fruktos.

Laktos (mjölksocker) - den viktigaste kolhydraterna i mjölk och mejeriprodukter. Dess roll är väldigt betydande i början av barndomen, när mjölk är häftmat.

Men med tiden förloras laktosenzymet, som bryter ner laktos till glukos och galaktos, helt eller helt och hållet försvinner och mjölkintolerans uppstår.

Personligen började jag uppleva tidig gagging i form av mjölk, t.ch. om ditt barn har slutat dricka mjölk - DRICK INTE IN HIM, det är troligt att laktosenzymet lämnade det en gång för alla

Polysackarider - Komplexa (eller komplexa) stärkelsehaltiga kolhydrater

Komplexa stärkelsehaltiga kolhydrater är mestadels produkter som innehåller stärkelse (mycket oväntat :)).

Starkt stärkelse livsmedel bör inte förbrukas aktivt, eftersom Stärkelsemolekyler har en komplex struktur och löses inte upp, utan bara ökar i storlek - sväller medan de tar vätska från kroppen. Som ett resultat av konsumtionen av stärkelseprodukter i vårt matsmältningsorgan erhålls en "pasta". Det påverkar matsmältningen och dehydrerar kroppen, klibbar väggarna och bildar fekalstenar.

Stärkelse smälts mycket långsamt (därför från sådana produkter en lång känsla av mättnad) och splittras till glukos. Men i olika livsmedel och graden av digestion av stärkelse är annorlunda. Från semolina och ris smälter det snabbare och lättare än från korn, bovete, kornspannmål och hirs. I sin naturliga form, till exempel i gelé, absorberas stärkelse mycket snabbt.

Exempel på stärkelse livsmedel:

  • 55 - 70% - i pasta och spannmål;
  • 40 - 45% - i baljväxter;
  • 30 - 40% - i bröd;
  • 16% - i potatis.

    Viktiga punkter att vara uppmärksamma på:

     Stärkelse med andra produkter kombineras dåligt, men kombineras väl med varandra;

    Det är bäst att äta stärkelse med råa grönsaker eller grönsaksalat, eftersom Fiber bidrar till bättre matkonsumtion i matsmältningsorganet och dess goda matsmältning;

     Bättre absorption av stärkelse är möjligt med tillräcklig mängd B-vitaminer i kroppen.

    Produkter med lågt stärkelseinnehåll:

    Pumpa, vitlök, kohlrabi, ärtor, kronärtskocka, kål, sparris, cikoria, röd och grön paprika, svamp, rädisor, persilja, spenat, persilja.

    Stärkelsefria växtfoder:

    Vitkål, Gurkor, Tomater, Rödkål, Lökar, Gurkor, Rabarber, Räkor, Spiraler, Sallad, Blomkål, Dill, Aubergine, Nässla, Maskrosor, Morötter, Broccoli, Skalot, Syror, Preir.

    Livsmedel som innehåller stärkelse, mätta på kroppen, förhindra övermålning. Utan bröd, spannmål, potatis kan kostnaden knappt kallas balanserad.

    Naturligtvis kommer överdriven pasta och jämn bovete utan smör definitivt att leda till överflödigt fett på höfterna och andra delar av kroppen. Men sådana produkter kan inte helt uteslutas. Allt behöver moderering, särskilt i kosten.

    Komplexa kolhydrater baserade på fiber

    Vad är fiber i allmänhet och varför är det viktigt?

    Cellulosa avser näringsämnen som, som vatten och mineralsalter, inte ger kroppen energi, men spelar en stor roll i sin vitala aktivitet. dvs kolhydrater (och därmed kalorier) från fiber inte smälter, ät det lugnt!

    Kornprodukter, frukter, grönsaker präglas av hög fiberhalt.

    Men förutom den totala mängden fibrer är kvaliteten viktig. Icke grov fiber är väl uppdelad i tarmarna och absorberas bättre, fungerar som en "borste" för matsmältningsorganet, till exempel fiber av potatis och grönsaker. Fiber hjälper till att eliminera kolesterol från kroppen.

    Hur många karbohydrater:

    Hur mycket kolhydratkonsumtion per dag beror på FIRST på din verksamhet.

    Det genomsnittliga behovet av kolhydrater för dem som inte är engagerade i tungt fysiskt arbete, 400 - 500 g per dag. I idrottare, när intensiteten och allvaret av fysisk ansträngning ökar, ökar behovet av kolhydrater och kan öka till 800 g per dag.

    Enligt rekommendationerna från nutritionists, en person bör få från kolhydrater från 50% till 60% av alla kalorier.

    MYCKET VIKTIGT: Min kära, förstör stereotypen av alla slags "torktumlare" och "ikspertami" - huvudet av allt i din kost ska vara CARBOHETER, för det andra - protein på tredje fett. Om farorna med proteinglut, läs "Irreplaceable protein or drying: no entry. En lista över proteinrika livsmedel. "

    För att beräkna det dagliga intaget av kolhydrater kan du också multiplicera en persons vikt med 4,62 g. Enligt denna formel kräver en person som väger t ex 60 kg lite mer än 277 g kolhydrater per dag.

    Behovet av kolhydrater kan öka under intensiv fysisk ansträngning - detta måste beaktas när du planerar din kost.

    Varför är kolhydrater en viktig energikälla?

    Kolhydrater skyddar vårt protein och de väsentliga aminosyrorna som finns i den. När en tillräcklig mängd kolhydrater levereras med mat används aminosyrorna endast i liten utsträckning i kroppen som ett energiskt material.

    Om du inte äter kolhydrater, kommer kroppen inte att förväxlas och börjar bilda dem från aminosyror och glycerin. Det låter som om det inte är skrämmande, men det här förfarandet gör det enkelt att provosera ketos, ett surt blodsätt, om bildandet av energi huvudsakligen används av fettreserver. En ytterligare minskning av mängden kolhydrater leder till en kraftig störning av metaboliska processer.

    Om du äter för mycket kolhydrater, mer än kroppen kan omvandlas till glukos eller glykogen, kommer du att blåsas bort, oavsett om du äter snabbt eller långsamt kolhydrater.

    När kroppen behöver mer energi omvandlas fettet till glukos och kroppsvikten minskar. Ja, det är svårt, men förstår: att gå ner i vikt kan du inte bli hungrig, du måste bara äta lite mindre än du behöver!

    dvs Din kost ska uppfylla dina behov för den önskade mängd kolhydrater, proteiner och fetter, men samtidigt vara lite otillräcklig för din aktivitet.

    Föredra stärkelse kolhydrater och kolhydrater rika på fiber, eftersom de sakta sönder i tarmarna. Sockerhalten i blodet ökar gradvis. De bör utgöra 60% av det totala kolhydratintaget. Glöm inte frukt och grönsaker. Förresten, kolhydrater från grönsaker kan inte övervägas.

    Low Carb Foods

    Överensstämmelse med dieter som begränsar konsumtionen av högkolhydratmat, erkänns som en av de mest populära metoderna för att bekämpa fetma. Övning visar att avvisandet av produkter med högt innehåll av lättfördelbara kolhydrater och ersättning av dem med lågt karbohydrater kan effektivt och snabbt bli av med extra pounds utan att orsaka kroppsskada. Samtidigt bidrar den långsiktiga efterlevnaden av en sådan diet till att eliminera störningar i matsmältningsorganets arbete, andra inre organ och system och hjälper till att förhindra utvecklingen av ett antal patologier.

    Low Carb Food List

    Listan över produkter som är tillåtna för användning med lågt kolhydratdiet är så lång att en bantningsperson lätt kan skapa en varierad meny som gör att de kan ge kroppen vitaminer, makro och mikroelement, dietfibrer och andra användbara ämnen. Lågkarbinfoder inkluderar:

    • greener;
    • den stora majoriteten av vegetabiliska grödor
    • bär;
    • ägg;
    • frukter;
    • nötter;
    • mejeriprodukter;
    • svamp;
    • solrosfrön;
    • skaldjur.

    Mer detaljerad information om produkterna som ingår i denna lista framgår av tabellen.

    När man följer en diet med låg kolhydrat, är det lämpligt att inkludera i kosten och de produkter som inte innehåller mono-, di- och polysackarider:

    • lamm, lamm njure, hjärta och lever;
    • gås kött
    • nötkött, nötkött njurar, hjärta, lever, hjärnor, tunga;
    • anka kött
    • hästkött;
    • kaninkött
    • fett- och magert fläsk, fläsk njurar, tunga, hjärta och lever;
    • kalvkött;
    • kokt, kokt rökt, rökt och halvrökat korv;
    • korvar;
    • konserverat kött
    • rökt kött
    • nötkött och fårkött
    • fläskfett;
    • vegetabiliska oljor;
    • brynza gjord av mjölk;
    • bearbetade och hårda ostar;
    • nästan alla typer av havs- och sötvattenfisk;
    • alla typer av kaviar;
    • många skaldjur (bläckfisk, krabbor, räkor, havs gurka, etc.);
    • torsklever
    • kött- och fiskbuljonger;
    • mineralvatten;
    • kaffe utan socker
    • svart och grönt te utan socker;
    • rödvinäger;
    • salt etc.

    Nackdelar med en låg carb diet

    För alla dess fördelar har en låg kolhydratdiet flera nackdelar. Speciellt kan en skarp eller orättvis begränsning av kolhydratintag i kroppen innebära:

    • kränkning av protein och lipidmetabolism;
    • ökad stress på njurarna och utseendet av oegentligheter i deras arbete;
    • utarmning av glykogen i kroppen;
    • fettlever
    • långvarig huvudvärk, yrsel
    • ökad svettning;
    • illamående;
    • ökad risk att utveckla hjärt- och onkologiska sjukdomar;
    • utveckling av depression, apati, irritabilitet;
    • trötthet;
    • konstant dåsighet;
    • minskad koncentration, minnesförlust
    • minskning av prestanda.

    För att undvika de negativa effekterna av en låg-carb diet måste du:

    • se till att kroppen får minst 150 gram kolhydrater per dag (eller minst 3 gram per kg vikt);
    • tillhandahålla daglig intag av minst 25 g dietfibrer;
    • ge företräde åt kolhydrathaltiga livsmedel som har ett lågt glykemiskt index.

    Dessutom är det lämpligt att utesluta från de dietaffinerade produkter som har förlorat vid industriell bearbetning de flesta nödvändiga kroppsämnena. Uppfyllning av kroppens energireserver bör bero på råa grönsaker, frukter och produkter som har genomgått minimal kulinarisk och värmebehandling.

    44 låg-carb bantningsprodukter

    Du kommer att bli förvånad över hur bra en minskning av kolhydratinnehållet i din kost kan vara.

    Det är bevisat att kolhydrater med lågt kolhydrat reducerar känslan av hunger och bidrar till viktminskning och leder till "automatisk" viktminskning utan att man behöver räkna med kalorier.

    Minst 23 studier visar att dieter med lågt kolhydrater främjar större viktminskning än fettfattig diet, ibland är de effektivare med så mycket som 2-3 gånger.

    Minskningen av kolhydrater i kosten har också en positiv effekt på den totala metabolismen.

    Vi talar om att inkludera blodsocker, blodtryck, triglyceridnivåer och "bra" kolesterol, och så vidare.

    Lyckligtvis är det inte alls svårt att göra en sådan diet, och de samlade lågkolhydratmatar i en lista och sätter dem i grupper för bekvämlighet.

    Gör en diet baserad på naturliga livsmedel som är låga i kolhydrater, och du kommer att gå ner i vikt och gynna din hälsa.

    Detta är en lista med 44 låg-carb matar. De flesta är inte bara hälsosamma, men också näringsrika och otroligt gott.

    Total kolhydrathalt och netto kolhydrater

    Under varje produkt noterade jag mängden kolhydrater per portion, liksom mängden kolhydrater per 100 gram.

    Glöm inte att i vissa av dem finns det mycket fiber, så ibland är innehållet i smältbart (ren) kolhydrat i dem ännu lägre.

    Förteckning över låga carb livsmedel

    1. Ägg (nästan noll)

    Ägg är nästan den hälsosammaste och mest näringsrika maten på planeten.

    De innehåller mycket näringsämnen, inklusive viktiga spårämnen för hjärnan, liksom komponenter som är användbara för syn.

    Kolhydrater: nästan ingen

    Alla typer av kött innehåller nästan inga kolhydrater. Det enda undantaget är sådana delar som levern, där kolhydrater är ca 5%.

    2. Nötkött (noll)

    Nötkött är väl mättat och rikt på viktiga element som järn och B12. Det finns dussintals sätt att laga det, från revben till slipat kött och köttbullar.

    Kolhydrater: noll

    3. Lamm (noll)

    Som kött innehåller lammkött många näringsämnen, järn och B12. Eftersom djuret ofta matas gräs innehåller kött ofta en fettsyra som är nödvändig för kroppen kallad konjugerad linolsyra eller CLA (14).

    Kolhydrater: noll

    4. Kyckling (noll)

    Kyckling är bland de mest populära matvarorna på jorden. Det har många näringsämnen, och det är en utmärkt källa till protein.

    Om du är på en låg-carb diet, kanske du vill välja fler fettdelar, som vingar eller lår.

    Kolhydrater: noll

    5. Fläsk, inklusive bacon (vanligtvis noll)

    Fläsk är en annan läcker typ av kött, och bacon är favorit för många lågkarbo dieter.

    Bacon är emellertid bearbetat kött, så det kan knappast kallas "hälsosam mat". Men på en låg-carb diet är det ganska möjligt att ha en måttlig mängd av det.

    Det viktigaste är att försöka köpa bacon från distributörer som du litar på, se till att det inte finns några konstgjorda tillsatser i det och kaka inte köttet när du lagar mat.

    Kolhydrater: noll. Men läs noga etiketten och undvik rökt eller härdat socker med bacon.

    6. Jerky (vanligtvis noll)

    Valenina är kött skuren i tunna bitar och torkat. Och om socker eller konstgjorda tillsatser inte läggs till där, kan det vara ett bra komplement till en lågkarb diet.

    Det bör emellertid inte glömmas att det som säljs i butiker ofta utsätts för stark bearbetning och upphör att vara en hälsosam måltid. Därför är det bäst att göra sådant kött själv.

    Kolhydrater: beror på typen. Om det bara är kryddat kött, handlar det om noll.

    Andra typer av lågkarbon kött

    • kalkon
    • kalv
    • rådjur
    • bison

    Fisk och skaldjur

    Fisk och andra skaldjur är vanligtvis mycket näringsrika och friska.

    De är särskilt rika på vitamin B12, jod och omega-3-omättade fettsyror, och det är just de element som saknas i kosten hos många människor.

    Liksom kött innehåller nästan all fisk och skaldjur nästan inga kolhydrater.

    7. Lax (noll)

    Lax är en av de mest populära typerna av fisk bland människor som bryr sig om sin hälsa, och det finns goda skäl till detta.

    Detta är en fet fisk, vilket innebär att det innehåller betydande reserver av hjärt-friska fetter, i detta fall omega-3-omättade fettsyror.

    Lax är också rik på vitamin B12, D3 och jod.

    Kolhydrater: noll.

    8. Forell (noll)

    Kolhydrater: noll.

    Som lax är öring en typ av fet fisk, rik på omega-3-omättade fettsyror och andra viktiga element.

    9. Sardin (noll)

    Sardin - fettfisk, som vanligtvis äts nästan helt, med ben och resten.

    Sardin är en av de mest fiskrika fiskarna på jorden och innehåller nästan allt som en mänsklig kropp behöver.

    Kolhydrater: noll.

    10. Skaldjur (4-5% kolhydrater)

    Tyvärr kommer musslor in i vår dagliga diet mycket mindre ofta än de förtjänar. De är dock i nivå med de mest användbara produkterna i världen, och enligt de näringsrika rikedomarna kan de bära med kött från inre organ.

    Skaldjur innehåller som regel små mängder kolhydrater.

    Kolhydrater: 4-5 gram kolhydrater per 100 gram mollusker.

    Andra låg-carb fisk och skaldjur

    • räkor
    • kolja
    • hummer
    • sill
    • Tonfisk
    • torsk
    • havskatt
    • hälleflundra

    grönsaker

    De flesta grönsaker innehåller nästan inga kolhydrater, särskilt lövgrönsaker och korsgubbar, eftersom nästan alla kolhydrater finns i fiber.

    Å andra sidan är stärkelserotgrönsaker som potatis och sötpotatis i stor utsträckning rik på kolhydrater.

    11. Broccoli (7%)

    Broccoli är en mycket välsmakande kruciferous grönsak som kan kokas och kan konsumeras direkt rå. Den innehåller mycket vitamin C, vitamin K och fiber, och det innehåller också kraftfulla växtbaserade föreningar som hjälper till att förhindra cancer.

    Kolhydrater: 6 gram per kopp eller 7 gram per 100 gram.

    12. Tomatar (4%)

    Tekniskt sett är tomater bär, men de kallas grönsaker för företaget. De är rika på C-vitamin och kalium.

    Kolhydrater: 7 gram i en stor tomat eller 4 gram per 100 gram.

    13. Lök (9%)

    Lök - en av de läckra grönsakerna på jorden, ger rätter en ljus smak. Den innehåller mycket fiber, antioxidanter och en mängd olika antiinflammatoriska komponenter.

    Kolhydrater: 11 gram per kopp eller 9 gram per 100 gram.

    14. Spiraler (7%)

    Brysselkål - en otroligt näringsrik grönsak, en släkting med broccoli och vanlig kål. Rik på vitamin C, K och många andra fördelaktiga element.

    Kolhydrater: 6 gram per halv kopp eller 7 gram per 100 gram.

    15. Blomkål (5%)

    Blomkål är en välsmakande och mångsidig grönsak med vilken du kan laga en mängd intressanta rätter. Den är rik på vitaminer C, K och folat.

    Kolhydrater: 5 gram per kopp och 5 gram per 100 gram.

    16. Krusig kål (10%)

    Curly Kale eller Kale är mycket populär bland människor som bryr sig om deras hälsa. Den innehåller mycket fibrer, vitaminer C, K och karotenantioxidanter. Bland annat är kale som helhet otroligt bra för hälsan.

    Kolhydrater: 7 gram per kopp eller 10 gram per 100 gram.

    17. Aubergine (6%)

    Aubergine är en annan frukt, ofta felaktig för en grönsak. Den är rik på fiber och mycket varierad i bruk.

    Kolhydrater: 5 gram per kopp eller 6 gram per 100 gram.

    18. Gurka (4%)

    Gurka är en vanlig grönsak med mild smak. Den består huvudsakligen av vatten med en liten mängd K-vitamin. [Det går bra med lera - ca. Träns.]

    Kolhydrater: 2 gram per halv kopp eller 4 gram per 100 gram.

    19. Bulgarisk peppar (6%)

    Bulgarisk peppar är en välkänd grönsak med en uttalad trevlig smak. Den innehåller mycket fibrer, C-vitamin och karotenantioxidanter.

    Kolhydrater: 9 gram per timme eller 6 gram per 100 gram.

    20. Asparges (2%)

    Asparges är en underbart välsmakande vårgrönsak. Den innehåller mycket fiber, C-vitamin, folat, K-vitamin och karotenantioxidanter. Även i jämförelse med andra grönsaker finns det mycket protein i den.

    Kolhydrater: 3 gram per kopp eller 2 gram per 100 gram.

    21. Stringbönor (7%)

    Tekniskt sett hör gröna bönor till benfamiljen, men är beredda och konsumeras som en grönsak.

    I varje del har en stor mängd näringsämnen, liksom fiber, protein, C-vitamin, K, magnesium och kalium.

    Kolhydrater: 8 gram per kopp eller 7 gram per 100 gram.

    22. Svampar (3%)

    Svampar hör i allmänhet inte till växter, men ätliga svampar, för enkelhet, tillhör grönsaker. De innehåller betydande mängder kalium och vissa B-vitaminer.

    Kolhydrater: 3 gram per kopp och 3 gram per 100 gram (vita svampar).

    Andra låg-carb grönsaker

    • selleri
    • spenat
    • zucchini
    • Schweiziska chard
    • kål

    Nästan alla grönsaker, med undantag av stärkelseodling, innehåller nästan inte kolhydrater. Du kan äta en stor mängd grönsaker och stanna inom den önskade kolhydratgränsen.

    Frukt och bär

    Även om den allmänt accepterade åsikten om frukt kommer ner till det faktum att det är en hälsosam mat, är inställningen gentemot dem av anhängare av en låg-carb-diet ganska motsägelsefull.

    Och allt detta beror på det faktum att frukter ibland innehåller ganska mycket kolhydrater i jämförelse med grönsaker.

    Beroende på vilken tröskel du har bestämt för dig själv, kanske du bör begränsa mängden frukt till en eller två per dag.

    Detta gäller emellertid inte för feta frukter, såsom avokado eller oliver.

    Lågsockerbär, som jordgubbar, passar dig också.

    23. Avokado (8,5%)

    Avokado är en unik frukt. Istället för kolhydrater är det laddat med friska fetter.

    Avokado har en stor mängd fibrer, kalium och alla andra näringsämnen.

    Kolhydrater: 13 gram per kopp eller 8,5 gram per 100 gram.

    Glöm inte att kolhydraterna som nämns (ca 78%) huvudsakligen finns i fiber, så det finns praktiskt taget inga smältbara ("rena") kolhydrater i den.

    24. Oliver (6%)

    Oliver är en annan god matrik frukt. Den har mycket järn, koppar och vitamin E.

    Kolhydrater: 2 gram per uns eller 6 gram per 100 gram.

    25. Jordgubbar (8%)

    Jordgubbar är frukten med det lägsta kolhydrat- och näringsinnehållet som kan ligga på bordet. Den innehåller mycket vitamin C, mangan och olika antioxidanter.

    Kolhydrater: 11 gram per kopp eller 8 gram per 100 gram.

    26. Grapefrukt (11%)

    Grapefrukt är citrusfrukter, släktingar till apelsiner. De innehåller mycket vitamin C och karotenantioxidanter.

    Kolhydrater: 13 gram i en halv grapefrukt eller 11 gram per 100 gram.

    27. Abrikos (11%)

    Aprikos är en otroligt aptitretande frukt. Varje aprikos innehåller lite kolhydrater, men mycket C-vitamin och kalium.

    Kolhydrater: 8 gram i två aprikoser eller 11 gram per 100 gram.

    Andra lågkarbidfrukter

    • citron
    • kiwi
    • apelsin
    • mulberry
    • hallon

    Nötter och frön

    Nötter och frön är mycket populära i låg-carb dieter. I dem finns det i regel inte tillräckligt med kolhydrater, men mycket fett, fiber, protein och olika spårämnen.

    Nötter är som regel del av lätta tilltugg, men frön används oftare för att ge konsistens till sallad eller andra rätter.

    Mjöl från nötter och frön (till exempel mandel, kokos eller mjöl från linfrö) används också för att göra lågkarbidbröd och andra bakverk.

    28. mandlar (22%)

    Almond är en underbar delikatess. Det innehåller mycket fiber, vitamin E och är en av de bästa källorna till magnesium i världen, ett mineral som de flesta saknar på ett eller annat sätt.

    Dessutom ger mandlar snabb mättnad, tack vare vilken, enligt vissa studier, hjälper till att gå ner i vikt.

    Kolhydrater: 11 gram per uns eller 22 gram per 100 gram.

    29. Valnöt (14%)

    Valnöt är en annan utsökt nutart. Den är särskilt rik på omega-3 fleromättade fettsyror, liksom andra olika näringsämnen.

    Kolhydrater: 4 gram per uns eller 14 gram per 100 gram.

    30. Jordnötter (16%)

    Tekniskt hör jordnötter till jordnötsfamiljen, men alla är vana vid att betrakta det som en mutter. Den innehåller mycket fiber, magnesium, vitamin E och många andra viktiga vitaminer och mineraler.

    Kolhydrater: 5 gram per uns eller 16 gram per 100 gram.

    31. Chia frön (44%)

    Chia frön ökar popularitet bland anhängare av en hälsosam diet. De laddas i kapacitet med en mängd viktiga ämnen och är bra som ett tillägg till de många recepten för lågkarbo-matlagning.

    Detta är en av de mest kända kostkällorna, som du bara kan hitta på hyllorna.

    Kolhydrater: 12 gram per uns eller 44 gram per 100 gram.

    Glöm inte att omkring 86% av kolhydraterna från chia frön finns i fiber, så det finns nästan ingen smältbara ("rena") kolhydrater i den.

    Andra lågkolfrön och nötter

    • nötter
    • Macadamianötter
    • cashew
    • kokosnötter
    • pistaschnötter
    • linfrö
    • Pumpa frön
    • Solrosfrön

    Mejeriprodukter

    Om du inte är laktosintolerant, så är lågmjölk, lågkarbon mejeriprodukter för dig. Det viktigaste är att uppmärksamma etiketten och undvika allt med tillsatt socker.

    32. Ost (1,3%)

    Ost är en av de mest utsökta matvanor som är låga i kolhydrater, du kan äta den rå eller uppfinna en mängd intressanta livsmedel med den. Det är särskilt bra kombinerat med kött, liksom med en burgare (utan bulle, förstås).

    Ost är också mycket näringsrik. En bit ost innehåller lika många näringsämnen som ett helt glas.

    Kolhydrater: 0,4 gram per skiva eller 1,3 gram per 100 gram (cheddar).

    33. Fettgrädde (3%)

    Fettgrädde innehåller mycket lite kolhydrater och protein, men mycket mjölkfett. Många anhängare av låg-carb dieter lägger dem till kaffe eller andra rätter. Rosett av bär med vispad grädde är en läcker låg-carb efterrätt.

    Kolhydrater: 1 gram per uns eller 3 gram per 100 gram.

    34. Fett yoghurt (5%)

    Fet yoghurt är en exceptionellt hälsosam måltid. Den innehåller samma ämnen som helmjölk, men levande kulturer i den är en källa till extremt användbara probiotiska bakterier.

    Kolhydrater: 11 gram per förpackning på 8 gram eller 5 gram per 100 gram.

    35. Grekisk yoghurt (4%)

    Grekisk yoghurt, även kallad filtrerad, är mycket tjock jämfört med normalt. Den är rik på näringsämnen, särskilt protein.

    Kolhydrater: 6 gram per förpackning eller 4 gram per 100 gram.

    Fetter och oljor

    Det finns många hälsosamma fetter och oljor som är acceptabla med en naturlig låg-carb diet.

    Det viktigaste är att undvika raffinerade vegetabiliska oljor, såsom sojabönor eller majs, eftersom de är mycket skadliga i stora mängder.

    36. Olja (noll)

    När oljan demoniserades på grund av dess mättnad med fetter, men nu kommer den tillbaka till sina rättigheter på vårt bord. Välj om möjligt smör från mjölk från kor som grävas på gräset, eftersom det innehåller mer näringsämnen.

    Kolhydrater: noll.

    37. Extra jungfruolja (noll)

    Direktpressad olivolja är en av de mest användbara sakerna du kan lägga till din kost. Dessutom är det den produkt som Medelhavsdieten bygger på.

    Det har många kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska element, det är också otroligt användbart för hjärt-kärlsystemet.

    Kolhydrater: noll.

    38. Kokosolja (noll)

    Kokosolja innehåller friska fetter och medelkedjiga fettsyror, som har en mycket fördelaktig effekt på ämnesomsättningen. Studier visar att det hjälper till att minska aptiten, hjälper fettförbränning och kramper i magefett.

    Kolhydrater: noll.

    Andra låga karbonfetter och oljor

    • Avokado olja
    • ister
    • ister

    drycker

    För låg-carb dieter är de flesta sockerfria dryckerna lämpliga.

    Tänk på att det finns mycket socker och kolhydrater i fruktjuicer, och de bör definitivt undvikas.

    39. Vatten

    Vatten ska vara din huvuddricka, oavsett vad din andra diet baseras på.

    Kolhydrater: noll.

    40. Kaffe

    Trots det faktum att de någon gång gjorde en förtal på kaffe, i själva verket är drycken väldigt frisk.

    Detta är den bästa källan till antioxidanter i kosten, dessutom visar studier att kaffeländare lever längre och mindre i riskzonen för allvarliga sjukdomar som typ 2-diabetes och Parkinsons och Alzheimers sjukdomar.

    Det viktigaste är att inte lägga till något ohälsosamt för ditt kaffe. Svart kaffe är bäst, men kaffe med mjölk eller grädde är inte heller något.

    Kolhydrater: noll

    41. Te

    Te, särskilt grönt te, har genomgått en noggrann undersökning, vilket bekräftade att den har en extremt positiv effekt på hälsan. Det främjar också fettförlust.

    Kolhydrater: noll.

    42. Mousserande vatten

    Mousserande vatten är bara vatten med tillsats av koldioxid. Så, så länge det inte finns något socker i det, är det helt acceptabelt. Läs etiketten försiktigt för att se till att inga sakkarinkor har glidit inuti.

    Kolhydrater: noll.

    43. Mörk choklad

    Kanske kommer någon att bli förvånad, men mörk choklad är i själva verket en idealisk låg-carb-behandling.

    Se till att det innehåller minst 70-85% kakao, det betyder att det nästan inte finns socker.

    Mörk choklad har många fördelaktiga egenskaper, till exempel att förbättra hjärnans funktion och sänka blodtrycket. Studier visar också att mörka chokladälskare är mycket mindre utsatta för hjärtsjukdomar.

    Fördelarna med mörk choklad för hälsa finns i den här artikeln.

    Kolhydrater: 13 gram per kakel som väger 1 uns eller 46 gram per 100 gram. Kolhydrathalten beror på typen av choklad, så läs etiketten försiktigt.

    Glöm inte att cirka 25% av mörka chokladkarbohydrater finns i fiber, så att mängden ätbara kolhydrater i den är ännu lägre.

    44. Örter, kryddor och kryddor

    Det finns en oändlig mängd vackra örter, kryddor och kryddor som rekommenderas för användning. De flesta av dem innehåller inte kolhydrater, men kommer att göra dina måltider välsmakande och doftande friska.

    Exempel på sådana kryddor inkluderar salt, peppar, vitlök, ingefära, kanel, senap och oregano. I den här artikeln hittar du 10 vackra örter och kryddor, som samtidigt är otroligt fördelaktiga för hälsan.

    Något annat?

    Du kan uppfinna otaliga variationer av en låg-carb diet med hjälp av låg-carb mat från vår lista. De är svåra att överdriva och din kost kommer alltid att vara hälsosam och hälsosam mat.