Tabell av kolhydratprodukter med en vikt motsvarande 50 g kolhydrater

Denna tabell med kolhydrater används för att planera en balanserad näringsmeny enligt programmet för terapeutisk balanserad näring. Den innehåller namnen på kolhydrater och deras massa, innehållande 50 g kolhydrater.

Kolhydraterna per dag är inte mer än 0,8-1 g per 1 kg vikt, det vill säga en vikt av 60-70 kg kräver ungefär 50 g kolhydrater per dag. Enligt denna tabell kan du självständigt planera en diet för 50 g kolhydrater.

Optimal mänsklig näring

Varning! Vi ger inga rekommendationer för korrekt näring. Här beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter, vilket säkerställer konsumtionen av den erforderliga mängd näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler) baserat på matematisk behandling av data om innehållet i dessa näringsämnen i produkterna.

I första etappen beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter (du kan också ange produkterna i din kost). I det andra steget kan du justera den mottagna kosten och se ett exempel på beräkning av den riktiga kosten. För detaljer, se avsnittet "Hur man använder beräkningen".

Beroendet av förväntad livslängd på olika faktorer - här.

Hur man bestämmer ögat 50 gram kolhydrater

Fizcult.by bloggredaktör

Kolhydrater är den föredragna energikällan för din kropp. I denna artikel kommer vi att prata om de bästa matkällorna för kolhydrater och hur man bestämmer kolhydrathalten i olika livsmedel utan att använda mätinstrument!

Av alla makronäringsämnen har kolhydrater det mest kontroversiella rykte. Som ett resultat av forskning de senaste åren har nutritionists dragit slutsatsen att det är kolhydrater som är en av orsakerna till fetma och efterföljande hjärtproblem. I själva verket är kolhydrater en integrerad del av en balanserad diet. I allmänhet är de den föredragna energikällan för din kropp och är generellt avgörande för att maximera fysisk prestanda.

Det första du behöver veta om kolhydrater - är att de är alla väldigt olika i hastigheten på matsmältning och assimilering. Snabb kolhydrater, såsom raffinerade sockerarter, kallas enkla kolhydrater. Din kropp kan använda denna typ av kolhydrat för nästan momentan energi. Huvudnyansen ligger i det faktum att enkla kolhydrater är en instabil form av energi och att när de konsumeras, stiger nivån av socker i blodet kraftigt. Jo det är logiskt att eftersom snabba kolhydrater lätt smälter, ackumuleras de lätt i kroppen i form av överskott av fett.

Det tar lite längre tid att smälta och assimilera komplexa eller långsamma kolhydrater, såsom havregryn. De ökar dock inte dramatiskt blodsockernivån och skiljer sig från enkla kolhydrater med mycket högre fiberhalt.

Nedan ser vi på exempel på de mest näringsrika och fördelaktiga källorna till komplexa kolhydrater. I stället för att snacka på enkla kolhydrater, såsom munkar eller bakverk, rekommenderar vi att du föredrar att sakta kolhydrater för att upprätthålla en stabil energinivå under hela dagen.

Om du gillar sötsaker, och du vill inte helt eliminera enkla kolhydrater från kosten, kan du naturligtvis äta dem, men i måttlighet och bäst av allt direkt efter träning.

Många näringsplaner, särskilt de som syftar till att öka fysisk prestanda eller bygga muskler, innefattar cirka 50 gram kolhydratintag per måltid. Svårt att gå för att föreställa sig hur visuellt denna mängd kolhydrater ser ut? Se noggrant på bilderna, studera kaloriinnehållet och innehållet i makronäringsämnen i olika livsmedel - och nästa gång kan du enkelt räkna 50 gram kolhydrater i ögat!

Sötpotatis

2 genomsnittliga bakade potatisar är: 200 kalorier, 46 g kolhydrater, 0,3 g fett, 4,5 g protein

Sötpotatis under lång tid ger kroppen energi utan överskott av fett. Dessutom innehåller sötpotatis kalcium, kalium, tiamin, niacin och är en av de bästa matkällorna för vitamin A.

potatis

En och en halv medium bakad potatis är: 241 kalorier, 54,9 g kolhydrater, 0,3 g fett, 6,5 g protein

Om du inte gillar sötpotatis, äta det vanliga! Denna produkt är mycket vanligare i en typisk diet. Vanliga potatis innehåller lite mer kalorier, kolhydrater, protein och fett än sötpotatis, och snabbare smälts och absorberas i kroppen. Men i allmänhet är skillnaderna ganska små, därför anses båda typerna av potatis vara utmärkta källor till kolhydrater.

Kokad havregryn

Ett glas med en bild är: 291 kalorier, 49,1 g kolhydrater, 6,2 g fett, 10,4 g protein

Havregryn var och förblir en riktig målsättning i kroppsbyggare. Denna källa till långsamma kolhydrater är låg i kolesterol och ger en laddningsdos av fiber, såväl som järn, kalcium, riboflavin och folsyra.

Helkornsbröd

2 skivor av detta: 200 kalorier, 44 gram kolhydrater, 0 gram fett, 6 gram protein

Skivad helkornsbröd är en budget och bekväm källa till komplexa kolhydrater. Men innan du köper en bröd, studera försiktigt etiketten. Obs: hela korn är inte samma som helvete.

Quinoa (risquinoa)

Ett glas med en glid av kokad quinoa är: 278 kalorier, 49,3 g kolhydrater, 4,4 g fett, 10,2 g protein

Även om vi i samband med denna artikel talar om quinoa som en källa till komplexa kolhydrater, är det värt att notera att quinoa är ett komplett protein och kan användas som en proteinkälla i en vegetarisk kost. På grund av att proteinhalten i quinoa karakteriseras av en högre kaloritäthet än andra källor till långsamma kolhydrater. Om du är noggrann att räkna kalorier, var därför uppmärksam på Quinoas kvantitativa förbrukning, för att inte överdriva det!

Långbrunt (brunt) ris

En kopp kokt brunt ris är: 216 kalorier, 44,8 g kolhydrater, 1,8 g fett, 5 g protein

Brunt ris är en bra sak för kroppsbyggare eftersom det har ett mycket lågt innehåll av fett, kolesterol och salt. Denna produkt ger kroppen fiber och många viktiga spårämnen som selen och mangan. Koka det i kombination med friska baljväxter - och du får en utmärkt källa till fullständigt protein!

Hur ser 30 gram kolhydrater ut: foton exempel

Den viktigaste faktorn för övergången till det metaboliska tillståndet hos ketos är begränsningen av kolhydrater. Optimala resultat varierar från person till person, vilket betyder att du kan nå dina bästa ketonnivåer genom att äta 20 gram kolhydrater per dag och någon behöver alla 40. Standardregeln i ketovärlden är dock 30 gram kolhydrater per dag.

Men hur ser det ut så här numret? Så innehåller varje foto i detta material 30 gram total kolhydrater, och rena kolhydrater beskrivs nedan.

Låt oss överväga rena kolhydrater. Kolhydraterna själva är inte "dåliga" eller "bra", de är bara molekyler där kol är bunden till vatten. Fiber är en av de typer av kolhydrater som inte påverkar blodsockernivån. Det förstörs av tarmbakterier i tjocktarmen och är nödvändig för normal och hälsosam tarmfunktion. För hela livsmedel med fiber kan vi subtrahera detta tal från den totala mängden kolhydrater.

frukt

blåbär

Del: 1,45 kopp
Fiber: 5 g
Rena kolhydrater: 25 g

jordgubbar

Del: 2,75 kopp
Fiber: 5 g
Rena kolhydrater: 25 g

banan

Servering: 1 medium banan (155 g)
Fiber: 3g
Rena kolhydrater: 27 g

kiwi

Del: 370 g
Fiber: 8 g
Rena kolhydrater: 22 g

Ett äpple

Del: 210 g
Fiber: 7 g
Rena kolhydrater: 23 g

grapefrukt

Servering: 2 medium grapefrukt (1 kopp)
Fiber: 4 g
Rena kolhydrater: 26 g

Vi rekommenderar:

grönsaker

tomat

Del: 800 g
Fiber: 8 g
Rena kolhydrater: 22 g

Krusig kål

Del: 340 g
Fiber: 12 g
Rena kolhydrater: 18 g

morötter

Del: 310 g
Fiber: 8 g
Rena kolhydrater: 22 g

gurkor

Del: 850 g
Fiber: 4 g
Rena kolhydrater: 26 g

Rödlök

Del: 226 g
Fiber: 4 g
Rena kolhydrater: 26 g

Rödpeppar

Del: 935 g
Fiber: 11 g
Rena kolhydrater: 19 g

zucchini

Del: 990 g
Fiber: 10 g
Rena kolhydrater: 20 g

Blomkål (eller broccoli)

Del: 580 g
Fiber: 14 g
Rena kolhydrater: 16 g

yam

Del: 120 g
Fiber: 4 g
Rena kolhydrater: 26 g

Vi rekommenderar:

Fet mat

avokado

Del: 354 g (2 stora avokado)
Fiber: 24 g
Rena kolhydrater: 6 g

valnötter

Del: 226 g.
Fiber: 16 g
Rena kolhydrater: 14 g

Pekannötter

Del: 212 g
Fiber: 14 g
Rena kolhydrater: 16 g

Obs! I denna del också 1500 kalorier - ignorera inte dem, speciellt om ditt mål är viktminskning.

cashew

Del: 106 g
Fiber: 4 g
Rena kolhydrater: 26 g

Fett yoghurt

Del: 4 behållare
Fiber: 0 g
Rena kolhydrater: 30 g

Vi rekommenderar:

Skadlig mat

Helkornsbröd

Del: 1,8 skivor
Fiber: 6 g
Rena kolhydrater: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Fiber: 0 g
Rena kolhydrater: 30 g

Energetisk Red Bull

Fiber: 0 g
Rena kolhydrater: 30 g

Obs! 4 sippor, och du får redan din dagliga kolhydraterivå.

Coca cola

Fiber: 0 g
Rena kolhydrater: 30 g

Ekologiska Chips

Del: 42 g
Fiber: 1 g
Rena kolhydrater: 29 g

Snickers Small Bar

Inflated blogg

Om träning och hälsosam kost

Vad ser 50 gram kolhydrater ut

Ekorrar | Fetter | kolhydrater

Kolhydrater - en viktig del av en balanserad diet. De är den främsta energikällan för kroppen. Kolhydrater är enkla och komplexa.

Enkla kolhydrater, såsom godis eller mjöl, absorberas snabbt, så de ger en omedelbar ökning av blodsockernivån och en signifikant frisättning av insulin. Insulin sänker blodsockret genom att skicka det till feta veck.

Komplexa kolhydrater, såsom havregryn eller bovete, kräver mer tid för matsmältningen, ökar gradvis blodsockernivån och innehåller ofta mer fiber.

De flesta av dieterna för att bygga muskelmassa rekommenderas att använda 50 gram kolhydrater per måltid. Om du håller fast vid att äta komplexa kolhydrater, istället för kakor och munkar, kommer din energinivå att vara stabil hela dagen. Men om du inte vill helt utesluta sockerhaltiga kolhydrater från din kost, ät små mängder direkt efter ett hårt träningspass.

yam

Del - 2 medium bakade knölar

Energivärde - 200 kcal

Förutom förmånliga kolhydrater innehåller den kalcium, kalium, tiamin, niacin och vitamin A.

potatis

Del - 1 medium bakad potatis

Kolhydrater - 54,9 g

Energivärde - 241 kcal

Vanliga potatis innehåller mer kalorier och smälter lite snabbare än sött, men skillnaderna är ganska obetydliga. De båda är stora källor till kolhydrater.

HAVREFLINGOR

Kolhydrater - 49,1 g

Energivärde - 291 kcal

Havre har alltid varit ett oumbärligt element i mänsklig näring. Det är en lågkolesterolprodukt som ger dig fiber, järn, kalcium, riboflavin och folsyra.

Helkornsbröd

Del - 2 skivor

Energivärde - 200 kcal

När du köper, se till att brödet är tillverkat av fullkorn och inte från siktat mjöl.

Långbrunt ris

En servering är 1 kopp kokt ris.

Kolhydrater - 44,8 g

Energivärde - 216 kcal

Brunt ris är känt för dess låga fett-, kolesterol- och saltinnehåll. Rik på fiber och innehåller många väsentliga spårämnen som selen och mangan.

bovete

Energivärde - 264 kcal

Det är en unik källa till inte bara kolhydrater, utan också proteiner, vitaminer och mineraler.

50 låga carb matar för tyngdförlust

Low carb dieter är fördelaktiga eftersom de är ett vitamin och mineral komplex. Begränsning i mat gör det möjligt för dig att klara vanan att äta ett stort antal mjöl och söta produkter, samt förlora de extra punden.

Samtidigt beslutar få människor att byta till en hälsosam kost av växt- och djurprodukter på grund av rädslan att överge nöjet att äta. Folk tänker inte på fördelarna med en hälsosam kost för din kropp.

Vad menas med lite kolhydrater?

Det är nödvändigt att tydligt definiera vilka kolhydrater som är och hur man undviker negativa konsekvenser om de används felaktigt. En diet med lågt innehåll av dessa mikrodelar bör väljas individuellt för varje person, eftersom kolhydraterna är 20-30% av de dagliga kalorierna som konsumeras. Kroppen tar det mesta av sin energi från konfekt, flingor, söta frukter och stärkelsrika grönsaker. Sådana livsmedel innehåller upp till 50-100 g kolvätekedjor.

Den ketogena kosten kännetecknas av låg sockerhalt och hög fetthalt. Om sådana begränsningar observeras, borde en person bara äta 20-50 g kolhydrater per dag för att komma in i tillståndet av ketos. Detta är ett stadium av kolhydratsvält av celler, när kroppen börjar brinna fett på grund av otillräcklig glukos för att återvinna energikostnaderna.

Med daglig konsumtion av ca 100 g rena kolhydrater är det nödvändigt att tydligt dela det sista i tre måltider på 30-35 g. Naturliga sockerarter är mängden kolväten, exklusive fibrer och sockeralkoholer. Den senare påverkar inte koncentrationen av glukos i blodplasman. Vid bestämning av rena kolhydrater beaktas inte fibrösa granuler, eftersom de inte kan förstöras och absorberas i tunntarmen.

Denna kunskap tillåter oss att äta vegetabiliska produkter med högt fiberinnehåll, såsom nötter, frön (spannmål) och stärkelse grönsaker, när de följer en låg socker diet.

Aktiva anhängare av dieter med lågt karbohydrat (ketogen) konsumerar omkring 20-30 g rena kolhydrater per dag och äter grönsaker med lågt innehåll av stärkelse. Detta tar hänsyn till mängden fibrer i produktens sammansättning, närvaron av användbara näringsämnen, vätskeinnehåll, kalorinivå.

Produkter som innehåller 30-35 gram rena kolhydrater

Experter på näringsområdet rekommenderar att följa följande exempel på låg-carb diet:

  • Ca 90 g protein. Som huvudelement kan du ta kycklingbröst i kombination med 500 g icke-stärkelse grönsaker. Det senare inkluderar broccoli, paprika, blandade gröna och 1-2 matskedar olivolja. Skålen som helhet innehåller mindre än 35 g rena sackarider. Om du ersätter fjäderfäköttet med vegetarisk stärkelse (betor eller rovor), kommer mängden socker i maten att öka. Men deras antal kommer inte att nå 50 g. För att öka mängden kolhydrater i en maträtt rekommenderas det att lägga till honung eller potatis. De innehåller 20-25 g sackarider per portion.
  • Salladskallor fyllda med grönsaker med tillsats av sesamfrön eller hackad kycklingbröst. Den senare måste vara ångad eller kokad.
  • Fajitas, med ett högt innehåll av proteinprodukter efter smak och ett stort antal grönsaker.
  • Smörgåsar från sallad och kokt kycklingbröst.
  • Empanadas eller quesadillas är rätter fyllda med nötkött, ost och örtväxter, med mandel eller kokosmjöl på toppen.
  • Kokt blomkål pizza.

För att öka smältbarheten hos lågkarbidfat, rekommenderas att göra cocktails och grytor av produkter.

Friska låg-carb matar mot obalanserade låg-carb matar


Att äta lågt i sackarider är inte alltid frisk. I särskilda fall är det viktigt inte bara mängden kolhydrater, men också deras kvalitet. För att undvika negativa följder av användningen av kemiskt behandlade syntetiska ingredienser rekommenderar nutritionists att inte köpa lågkolmatiska livsmedel som proteinstänger eller livsmedelssubstitut.

De kan ge kroppen fett, protein och samtidigt innehålla låga mängder socker. Dessa produkter förblir skadliga på grund av innehållet av bearbetade proteinpulver, raffinerade oljor och artificiella sötningsmedel.

Om en person är intresserad av en hälsosam diet med låg karbohydrat rekommenderas det inte att ta idén om daglig kost på Internet. Det är nödvändigt att skapa en individuell meny som passar kroppen. Kall snacks med en liten mängd socker kan beredas hemma med:

  • nötter;
  • spannmålsprodukter frön;
  • hummus;
  • kokosmjöl eller smör;
  • proteinpulver (vassle, benbuljong);
  • instant kaffe eller kakao energi pulver;
  • Tomater i kombination med blomkål.

Även konfektyr och hemlagad bakverk med en liten mängd kolhydrater kommer att göra. För att öka näringsupptaget i tunntarmen bör högprotein recept för socker användas.

När man förbereder en balanserad kost i en vecka är det omöjligt att undvika att experimentera med nya rätter. Nutritionists tror att det är rimligt att undvika lätta livsmedel med nedsatt fetthalt i kombination med konstgjorda konserveringsmedel.

För att kompensera för brist på fett, tillför tillverkare av sådana produkter mjöl, sockerarter, förtjockningsmedel, emulgeringsmedel och artificiella sötningsmedel som skadar kroppen. Även skräpmat innehåller produkter gjorda av transfetter eller hydrerade oljor. Vid tillverkningsstadiet används lågkvalitetsfetter för att accelerera rostningen.

Top 50 Låg Carb Foods

Näringsexperter rekommenderar att man använder växtbaserade och ekologiska mejeriprodukter från naturlig mjölk.

  • blå ost;
  • cheddarost
  • get;
  • feta;
  • swiss;
  • Parmesan och Asiago.

Köttprodukter har en noll kolhydrathalt. Den perfekta fisken är nyfångad.

Det är nödvändigt att undvika majoriteten av blötdjur på grund av det höga innehållet av tungmetaller. Till exempel innehåller räkor kvicksilver.

Det rekommenderas inte att använda fläsk och bearbetat kött. Det är bättre att ersätta sådan mat med lamm, kokt fjäderfäkött och ägg utan burar.

29. Tonfisk eller torsk (i mått)

31. Linfrö

33. Valnötter

34. Pumpa, sesam eller hampfrön

35. Cashewnötter och Brasilien nötter (och andra sorter av nötter)

Denna kategori av livsmedel innehåller bara produkter med noll kolhydrater.

37. Ghee

38. Palmolja

41. Heta såser

42. Äppelcidervinäger och annan fruktvinäger i små kvantiteter (balsam, vit, röd)

43. Kakaopulver (rå och osötad)

44. Senap (utom honungsprodukter)

45. Sojasås, Tamari eller Kokosnötter

46. ​​Benbuljong (drick utan salt)

49. Herbal decoctions baserad på ingefära rot, kamomill, honung växt, mynta

50. Färskpressad grönsaksjuice eller gröna smoothies

Är det möjligt att tillsätta stärkelse grönsaker, baljväxter och frukt till mat?

När man väljer grönsaker som inte innehåller stärkelse och andra polysackarider med låga kolhydrater, är det nödvändigt att följa flera regler:

  1. De flesta grönsaker som växte över marken anses vara icke-stärkande. Bland cellstrukturer finns polysackaridkedjor praktiskt taget inte, därför innehåller sådana grönsaker mindre kolhydrater. Dessa inkluderar cruciferous grönsaker - broccoli, gröna grönsaker, peppar, chard och kål. Användningen av zucchini squash och zucchini squash är tillåten.
  2. Hörlurar och rhizomer som växer under marken är mättade med stärkelse och socker jämfört med frukter. De är representerade av potatis, morötter, rovor och betor.
  3. I 20% av fallen fungerar de två första reglerna inte, eftersom det finns undantag. Till exempel växer pumpor ovanför marken och är inte rhizomer. Samtidigt har de hög sockerhalt.

Om du glömmer att de flesta rotgrönsaker och frukter inte innehåller en låg mängd kolväten, gör den näringsrika kompositionen dig att undra. Sådana produkter har polysackaridkomplex, men innefattar praktiskt taget inte enkla kolhydratkedjor i form av glukos. I kokt eller strimlad form kan rötter vara ett användbart tillägg till vilken kost som helst. Rizomer ersätter sötningsmedel och jämn spannmål. Ett exempel är blomkål ris.

En liknande situation är med representanter för odlingskulturen. Kikärter kan bearbetas till mjöl, medan hummus används som ersättning för grädde i låg-carb dieter. Bönor innehåller en stor mängd antioxidanter, vilket ger kroppen den nödvändiga mängden fiber. De har också en söt smak som hjälper till att släcka viljan att äta sockerrör i onödan.

På grund av de fördelaktiga egenskaperna och närvaron av vitamin, mineralkomplex, bör frukter och stärkelse grönsaker inkluderas i den dagliga kosten:

  • bär - jordgubbe, björnbär, blåbär eller hallon
  • söt körsbär, körsbär;
  • tranbär;
  • kiwi;
  • citrusfrukter;
  • melon;
  • söta eller röda potatisar;
  • rovor;
  • betor;
  • selleri;
  • palsternacka.

Bland representanterna för baljväxter står ut bönor, svarta bönor, adzukibönor. Det är viktigt att komma ihåg att när en låg-carb-diet observeras, kan livsmedel som är höga i sackarider inte missbrukas.

Hjälp! Före matlagning rekommenderas köttväxter och spannmål att blötläggas i varmt vatten i 15-20 minuter, eftersom detta släpper ut proteiner, vitaminer och mineraler och underlättar matsmältningen.

Översikt över fördelarna och mekanismen för låg-carb diet

I kliniska studier har forskare visat fördelarna med dieter med ett litet antal sockerarter. Det är svårt att vägra de råa, hela matkällorna för kolhydrater, såsom frukt och stärkelse grönsaker. En minskning av den dagliga rantionen av bearbetade livsmedel utan tillsats av granulerat socker hjälper till att ge följande positiva resultat:

  • Att förlora övervikt på kort tid bidrar till att bibehålla hälsan. Så snart glukos upphör att komma från mat börjar kroppen att använda det ackumulerade kroppsfettet för att återfå energikostnaderna. Annars återvinner kroppen inkommande protein och fett.
  • Känslan av hunger är tråkig, den ständiga lusten att äta något gott sänks. Speciellt med ohälsosam kärlek för höga sockerkonfektprodukter. Lågkarbinfoder ökar känslan av fullhet.
  • Plasmaglukoskoncentrationen återgår till normal. Detta beror på förbättrad kontroll av insulinproduktionen av bukspottkörteln, vilket är nödvändigt för att reglera nivån av socker i kroppen. I förekomst av ett diabetiskt tillstånd eller diabetes mellitus är denna positiva egenskap särskilt viktig, eftersom ett lågt kolhydratinnehåll hjälper till att undvika komplikationer eller försämringar.
  • Förbättra kognitiva funktioner och emotionell kontroll. Glukosöverbelastning i kroppen påverkar hjärnans aktivitet negativt. Om socker återgår till normalt, absorberar nervceller glukos i en måttlig takt. Hos äldre människor minskar minnet, symtom på epilepsi minskar.
  • Beroende på de enskilda egenskaperna återgår hormonbalansen till normal. Detta bidrar till att förbättra sömnkvaliteten, minska trötthet, smärtgräns och påskynda muskelavslappning. Ökar den totala tonen i kroppen.
  • Minskad risk för osteoporos. Det finns en förstärkning av benstrukturen på grund av den normala absorptionen av kalcium.
  • I kombination med fysisk ansträngning ökar muskelmassan, harmoni uppträder. De relativa indikatorerna för maximal absorption av syremolekyler genom lungorna (VO2 max) och volymen syre vid laktatgränsen (VO2 LT) ökar.
  • Risken för hjärt-kärlsjukdom eller metaboliskt syndrom reduceras. Vitaminkomplex och spårämnen leder till en normal nivå av socker, förhindrar bildandet av och bidrar till förstörelsen av kolesterolplakor på blodkärlens väggar.

Trots de positiva effekterna på kroppen har vissa typer av lågkolhydratmatar en bestämd effekt på vävnadsstrukturer. Mjöl och förtjockningsmedel hjälper inte till att skapa förutsättningar för kolhydratsvält av celler. För att följa ketogen diet bör följande produkter uteslutas:

  • Spannmål, inklusive korn, majs, havre, ris, vete. I denna kategori ingår mat av helmjölsmjöl - bröd, pasta, chips, bakverk (kakor, muffins, kakor).
  • Socker och produkter som innehåller konstgjorda eller naturliga sötningsmedel. Det senare inkluderar honung, sockerrörsocker, kokosnötflis.
  • De flesta kommersiella varor - importerad torkad frukt, fruktjuicer. Undantagen är kalk och citronsaft. De återstående dryckerna är höga i socker.
  • Klar kryddor, såser, paketblandningar.
  • Alkoholprodukter, kolsyrade och sötade drycker.

Det är viktigt! Oberoende av mängden kolhydrater som ingår i den dagliga rationen är det huvudsakliga målet för ketogen diet en konsekvent användning av naturliga produkter med låg kemisk behandling.

Nutritionists rekommenderar experimenterar med lågt - carb matar för en viss tid. Det är nödvändigt för att förbereda en daglig obalanserad diet. Du måste äta en mängd olika livsmedel, växter och djur.

För att upprätthålla en långsiktig diet är det nödvändigt att utveckla en förståelse - ju mindre kolhydrater kroppen får, desto lägre risk för hälsoproblem. Om du använder den här informationen i kombination med ett individuellt kraftschema börjar de extra punden lämna snabbt.

Du måste äta hela proteiner och fetter i sammansättningen av grönsaker, frukter, baljväxter och spannmål, lämpliga för kroppen.

kolhydrater

Kolhydrater (sackarider) är organiska föreningar som innehåller karbonyl- och hydroxylgrupper. De är den främsta energikällan för kroppen. För första gången introducerades namnet på en klass av sackarider i den vetenskapliga användningen av den ryska kemisten KG Schmidt år 1844. Uttrycket "kolhydrater" kommer från uttrycket "kolhydrater" och kombinerar ämnen med låg molekylvikt och hög molekylvikt. Den senare innehåller i sin tur rester av enkla sockerarter. Enligt den kemiska strukturen är de uppdelade i enkla (mono-, disackarider) innehållande en eller två enheter sackarider och komplexa (polysackarider) bestående av tre eller flera partiklar.

När föreningen kommer in i kroppen stiger glukosnivån, vilket ger upphov till kraft och styrka. Med en minskning av sockerconcentrationen kommer en känsla av depression, slöhet, hunger.

Enkel eller snabb kolhydrater har en uttalad söt smak, smälts lätt i kroppen, kännetecknas av ett högt glykemiskt index. Sådana föreningar ökar dramatiskt procentandelen glukos i blodet. Komplexa eller långsamma sackarider har lågt GI och leder till en gradvis ökning av mängden socker i kroppen.

Föreningar i denna klass utgör 3% av djurens massa, 80% av växternas torrvikt.

Kolhydrater behövs för att ge näring till hjärnan, ge energi för alla vitala processer, metabolisera näringsämnen, reglera funktionerna i centrala nervsystemet. Dessutom använder den mänskliga kroppen sackarider som ett byggmaterial för produktion av nukleinsyror, immunoglobuliner, aminosyror, enzymer.

monosackarider

Organiska föreningar i denna klass är den snabbaste energikällan.

Typer av monosackarider

glukos

Detta är den vanligaste representanten för klassen av enkla kolhydrater. Glukos är den främsta leverantören av energi för hjärnan. Föreningen kommer in i kroppen med frukter och bär, kan syntetiseras genom att dela stärkelse, matdisackarider. Huvudfunktionerna för glukos: näring av arbetsmuskler, i synnerhet hjärtat, för bildning av glykogenbutiker i levervävnaden, upprätthållande av socker i det normala intervallet. Vid höga belastningar används den som en energikälla, som frigörs från aminosyror och triglycerider. Rika på glukos: bananer, äpplen, persikor, druvor, persimmon, färskpressad fruktjuice.

fruktos

Det är lätt smältbart, det sötaste kolet, med samma egenskaper som glukos. Efter att ha blivit in i blodet absorberas fruktos långsammare i tarmarna, men avlägsnas mycket snabbt från blodomloppet. Upp till 80% av substansen behålls i levern. Fruktos i förhållande till glukos är lättare att förvandlas till glykogen, det är mer sött, det mättar inte blod med socker. Monosackaridens huvudkällor är honung, svarta vinbär, persikor, äpplen, päron, hallon, vattenmeloner.

galaktos

Det är en produkt av nedbrytningen av laktos (huvudkolhydratet av mjölk). Den empiriska formeln för glukos, fruktos, galaktos - C6H12O6. Det finns ingen förening i fri form.

ribos

Monosackarid går in i strukturen av nukleinsyror och dess derivat-deoxiribos i DNA-molekylen. Strukturformeln är C5H10O5. Ribose är inblandad i aerob energiutbyte, bestämmer strukturen hos gener, kromosomer, accelererar absorptionen av kreatin, bekämpar fria radikaler, ökar effektiviteten och uthålligheten. Formlösning biologiskt aktiva tillsatser: pulver, kapslar.

erytros

Detta är en aldosmonosackarid. Den empiriska formeln för föreningen är S4H8O4. Erytros är en mellanliggande komponent av kolhydratmetabolism som är involverad i framställning av fruktos-6-fosfat.

I naturen finns monosackarider oftast i molekyler som innehåller fem kolhydratatomer (pentoser) eller sex (hektos). Samtidigt innefattar sammansättningen av heterofunktionella föreningar hydroxylgrupper och en karbonyl (keton eller aldehyd).

disackarider

Disackarider - två monosackaridrester, sammankopplade genom interaktionen mellan hydroxylgrupper (en hemiacetal och en alkohol, eller två hemiacetal-sådana). Den allmänna formeln av kolhydrater med 2 enheter sackarider är C12H22O11.

Typer av disackarider

  1. Sackaros. Det representerar det största värdet för människokroppen: i hydrolysprocessen delas föreningen i glukos, fruktos. De viktigaste matkällorna för sackaros: betorrötter (upp till 20%) och sockerrörsstammar (upp till 25%). Dessutom är den koncentrerad i frukter, bär, frukter, kilsirap. Innehållet i disacchariden i sockersanden är 99,75%. Vid köp av produkter rekommenderas att man föredrar naturliga källor till organiska föreningar, som när de tas in sönderdelas snabbt i monosackarider utan att påverka människans mag-tarmkanal. Överdriven kolhydrat ökar fettbildning, bidrar till "fett" återfödelsen av livsmedelsämnen, nämligen protein (delvis), triglycerider, stärkelse. Överdriven konsumtion av socker ökar de putrefaktiva processerna i tarmarna, stör kolesterol metabolism, orsakar flatulens.
  2. Laktos. Detta är den viktigaste kolhydraterna för mejeriprodukter. Kemisk formel för sackaros och laktos är C12H22O11. Disacchariden är uppdelad i galaktos, glukos. Brist på laktos orsakar störningar i matsmältningsorganet, matsmältningsbesvär, gasbildning, mjölkintolerans. Brist på föreningen i människokroppen observeras med otillräcklig produktion av enzymet laktas.
  3. Maltos (maltsocker). Föreningen bildas som ett resultat av enzymatisk nedbrytning av glykogen och stärkelse i matsmältningsorganet. Det är intressant att maltos är sämre än sackaros i sötma, men överträffar laktos. Strukturformeln är C12H24O12. Sammansättningen av maltos innehåller två glukosrester. I sin fria form finns kolhydrater i följande livsmedel: spannmål, groddar, öl, jäst, malt, honung och melass.

Enligt de kemiska egenskaperna hos laktos och maltos hör de till klassen reducerande (reducerande) disackarider och sackaros - till klassen av icke-reducerande (icke-reducerande). I föreningar av den första kategorin deltar en av monosackaridresterna i bildningen av en glykosidbindning med hjälp av en hydroxylgrupp. Förekomsten av fri hemiacetalhydroxid bestämmer möjligheten för substansen att avslöja cykeln. I icke-reducerade disackarider är OH-gruppen frånvarande i något anomercentrum. Som ett resultat reagerar de inte med Tollens-reagens, filtvätska.

Komplexa kolhydrater. polysackarider

Föreningar i denna kategori har en komplicerad struktur av molekylen, de innehåller från tio till tusentals monosackarider. Enligt deras struktur i gruppen av långsamma kolhydrater syntetiseras homopolysackarider från homogena enheter och heteropolysackarider innehållande två eller flera typer av monomera rester. Processen att smälta polysackarider tar 2 till 5 gånger längre än mono- eller disackarider.

Följande typer av komplexa kolhydrater är utmärkta: fibrös, stärkelse. Föreningarna i den första gruppen är en ofördelbar del av växterna, de passerar genom mag-tarmkanalen, utan att lägga till kalorier i kosten. Fiberpolysackarider (fibrer) accelererar tiden för passage av mat genom matsmältningssystemet, skyddar mot koloncancer, mage och leversjukdomar. Stärkelse kolhydrater (glykogen) - En form av energibesparing hos människor. Sådana polysackarider ger en person energi under hela dagen.

Tänk på företrädarna för klassen av långsamma kolhydrater.

  1. Stärkelse. Föreningen är ett vitt pulver som inte löser upp i kallt vatten. Ca 80% av kolhydraterna som en person konsumerar från stärkelse. Den kemiska formeln för substansen är (C6H10O5) n. Föreningen ackumuleras i kloroplasterna av växter och omvandlas till vattenlösliga sockerarter, varifrån den rör sig genom cellmembran till knölar, rötter, frön. I människa börjar stärkelsen av råa växter att bryta upp sig i malt i stället för saliv. Som återigen visar hypotesen att en grundlig tuggning av mat är nyckeln till god matsmältning. I magsystemet genomgår föreningen hydrolys, varigenom stärkelsen omvandlas till glukos. Denna reaktion syftar till att tillgodose människokroppens behov i socker. Långa kedjor av polysackariden är idealiska för att ge kroppen energi under lång tid (dag). Naturliga kolhydratkällor: bröd, pasta, vete, ris, bönor, flingor, potatis.
  2. Glykogen. Detta är en polysackarid som bildas av glukosrester. Glykogen är den viktigaste kolhydrathalten i människokroppen. Det bildar en energireserv som kan kompensera för plötslig brist på glukos i blodet. Föreningen ackumuleras i levern, musklerna. Den empiriska formeln för föreningen är identisk med stärkelse - (C6H10O5) n. Hos vuxna kan den totala massan av glykogen i levern uppgå till 120 gram och i musklerna kan den överstiga den mängd som ackumuleras i hepatocyter.
  3. Pektiner. Dessa substanser bildas av galakturonsyrarester och ingår i alla frukter. I livsmedelsindustrin används föreningarna som förtjockningsmedel, klargörande medel, stabilisatorer, fukthållande medel, inom det medicinska området - för inkapsling av läkemedel. Polysackariden är registrerad som kosttillskott under märket E440. Pektiska ämnen fungerar som enterosorbenter, de absorberas inte i matsårets tarmkanal, men de har trefaldiga fördelar för människors hälsa. De minskar% blodsocker och mängden "skadligt" kolesterol, rengör kroppen (ta bort cancerframkallande ämnen) pektinkällor: päron, kväve, persimmon, mandariner, grapefrukt, äpplen, bananer, plommon, ananas, datum, blåbär, körsbär, aprikoser, fikon.
  4. Fiber. Polysackariden är en växtfibrer som inte smälts av matsmältningssystemet, vilket ledde till föreningens andra namn - "oförstörliga kolhydrater". Typer av cellulosa: lösliga (hemicellulosa, pektin, harts), olösliga (cellulosa, lignin). Komplexa kolhydrater av den första typen sänker absorptionen av glukos från blodet, minskar kolesterolhalten i kroppen, den andra absorberande vätskan i sin väg, accelererar matens passage genom matsmältningssystemet, förhindrar förstoppning. Dessutom rensar fibern kroppen av toxiner, mättas utan extra kalorier och förhindrar bildandet av stenar i gallblåsan. Produkter rik på polysackarid: kli, mandel, sojabönor, morötter, kål, äpplen, unga ärtor, jordnötter, russin, nypressad apelsinjuice, helvete, kött, fiskprodukter, socker, mjölk, ost. Varje dag behöver en person 30 gram fiberintag: 7,5 gram olösligt och 22,5 gram lösligt.

Till skillnad från mono- och disackarider bryts glykogen, stärkelse gradvis i tarmarna, vilket ger en långsam ökning av sockerhalten i blodet och en jämn mättnad av kroppen med energi. I detta avseende rekommenderas det att fylla det dagliga behovet av kolhydrater på bekostnad av polysackarider (85% av det dagliga värdet). Samtidigt bör användningen av snabbt absorberade föreningar reduceras till 15% av det totala antalet sackarider som ätas per dag.

Personer med diabetes, fetma, ateroskleros, kardiovaskulära sjukdomar bör begränsa konsumtionen av långsamma skadliga kolhydrater (mjöl, konfekt, socker) till 5% per dag.

Kom ihåg att det är bättre att använda produkter som innehåller naturlig sackaros, glukos, fruktos (groddar, grönsaker, frukter, torkade frukter) som huvudkällor för sackarider.

Livsmedel som innehåller snabba, långsamma kolhydrater

För att bestämma hastigheten för klyvning av sackarider införda i användning - det glykemiska indexet. Produkter med en GI över 69 enheter hör till kategorin snabbt lösliga kolhydrater. Sådana ingredienser har stor belastning på bukspottkörteln, vilket leder till fetma och störningar i hjärtat, så deras konsumtion bör minskas till ett minimum. Nutritionists rekommenderar att man ersätter mono- och disackarider med polysackarider. GI med långsam kolhydrater överstiger inte 69 enheter.

Hur många kolhydrater behöver du per dag medan du förlorar vikt? Det rätta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning

Enligt vetenskapliga studier är låga kolhydriddieter bland de mest effektiva för att gå ner i vikt och är också mycket bra för hälsan.

Och förmodligen förklaras de positiva effekterna av sådana dieter inte bara genom att man slipper ut från kosten av ohälsosamma "enkla" kolhydrater (till exempel raffinerat socker), "laddas" med tomma kalorier, men också genom en allmän minskning av mängden kolhydrater, inklusive "komplexa" har rykte för att vara till hjälp.

Nedan kommer vi att tala om hur mycket kolhydrater som behövs per dag för att gå ner i vikt och hur man beräknar sin norm korrekt.

Förhållandet mellan kolhydrater och viktminskning

Kolhydrater är en kaloribärare eller primär energikälla för vår kropp.

Några av deras arter börjar absorberas i munnen, snabbt komma in i cirkulationssystemet och levereras till cellerna i musklerna, hjärnan och andra organ och vävnader för deras näring.

En viktig roll i leveransen av näringsämnen till cellerna spelas av insulin - ett transporthormon som är ansvarigt för att leverera näringsämnen i cellerna.

- Varför är det så lätt att få fetthalt i kolhydrater?

Kroppens naturliga reaktion på kolhydrater är en ökning av insulinnivåerna, vars uppgift är att sänka blodsockernivån.

Socker här hänvisar till glukos - en enkel enkel kolhydrat, till vilken nivå nästan alla kolhydrater sönderdelas under matsmältningen.

När kolhydrater äts utöver kroppens energibehov skickas överskott av dem med insulin till lagring först i kortsiktiga energibutiker - muskel- och leverglykogen och efter fyllning - i långvariga butiker: kroppsfett som, som du vet, nästan dimensionslös.

Det visar sig att ju mer kolhydrater i kosten, desto högre nivå av insulin och de mer gynnsamma förhållandena för fettavsättning.

Och vice versa: Ju mindre kolhydrater desto bättre är villkoren för fettförbränning.

Detta är bara ena sidan av myntet.

Överskott av raffinerat socker i kosten leder till hormonella förändringar som ytterligare förhindrar viktminskning: i synnerhet bildandet av resistens mot leptin - hormonet som kontrollerar aptiten.

Detta manifesteras i det faktum att en person äter, men inte känner sig trött, vilket innebär att han äter regelbundet. Överskott av kalorier är i sin tur den viktigaste orsaken till fetmaepidemin i vårt samhälle, och inte bristen på fysisk aktivitet, som vi ibland övertygar.

I människokroppen finns en hormonell mekanism för att omvandla ett överskott av kolhydrater till fett; Dessutom, när det finns mycket enkla kolhydrater i kosten, kan hormonell aptitreglermekanism vara störd, vilket framkallar övermålning

Hur många kolhydrater behöver du per dag medan du förlorar vikt?

Alla låga kolhydratdieter medför en stark begränsning av mängden kolhydrater, särskilt enkla (sockerarter) och stärkelse (bröd, potatis, pasta).

Förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater för viktminskning förskjuts mot en ökning av andelen friska fetter, proteiner och icke-stärkelsefulla grönsaker rik på fibrer.

Enligt officiella rekommendationer bör kolhydraterna per dag för en vanlig person vara 45-65% av den totala kaloriinnehållet i maten.

Med beräknat kaloriintag för viktminskning av 2000 kalorier står andelen kolhydrater för cirka 225-325 gram per dag.

Traditionellt är en lågt kolhydrat diet en kost som förbrukar mindre än 200 gram kolhydrat per dag. Däremot visar det sig att effekten av att gå ner i vikt kommer att bli mycket högre och hälsofördelarna blir större om du sänker den angivna graden ytterligare.

Oftast är den optimala hastigheten 50-150 gram kolhydrater per dag 1.

100-150 gram per dag

Målet är att bibehålla vikt, mager muskelavlastning och viktminskning.

100-150 g kolhydrater per dag - det här är den rekommenderade kolhydrathalten per dag för dem som spelar sport och vill samtidigt behålla en mager, magformig muskelform eller helt enkelt sträva efter att vara frisk och bibehålla vikt 2.

Denna mängd kolhydrat är vanligtvis tillräcklig för att gå ner i vikt och "torka kroppen" i fitness / bodybuilding, men individuella justeringar kan krävas (se nedan).

50-100 gram kolhydrat per dag

Denna mängd anses vara optimal för att starta processen för hållbar hållbar viktminskning 2.

För dem som lätt går i vikt, kommer det också att ge dem möjlighet att bibehålla vikt utan att förhindra fettavlagring.

20-50 gram kolhydrater per dag

Målet är att förbättra hälsa och viktminskning.

Det här är en diet med nästan fullständig frånvaro av kolhydrater, som är karaktäristisk för ketogen diet. Ett exempel på dieter med låg kolhydrater, som experter säger är en av de mest effektiva inte bara för viktminskning utan även hälsosam: i listan över fördelar - jämn cancer mot cancer.

Med en så mager mängd kolhydrater börjar fördelarna för metabolisk hälsa uppenbaras. Detta är en idealisk kost för dem som vill gå ner i vikt snabbt eller förändra utvecklingen av allvarliga metaboliska sjukdomar, som diabetes eller cancer.

Att begränsa kolhydrater till 50 gram per dag sätter kroppen i ett tillstånd av ketos - ett tillstånd där kroppen växlar från att använda kolhydrater som den främsta energikällan för fetter 1.

Kolhydraterna per dag för viktminskning varierar från 50 till 150 g per dag. När deras mängd är mindre än 50 g börjar fördelaktiga effekter för metabolisk hälsa uppenbaras.

Behovet av ett individuellt tillvägagångssätt vid beräkningen

Trots det faktum att de ovan angivna exakt varierar för kolhydratnormen är det nödvändigt att förstå att den optimala mängden kolhydrater för varje individ är individuell och bestäms till ett minimum: ålder, kön, kroppssammansättning, fysisk aktivitet, interna metabolism och, självklart, kan varierar signifikant från person till person.

Idrottare, särskilt de med hög muskelmassa, behöver mer kolhydrater, även i vila.

CHINESE FORSKNING

Resultat av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa, användningen av animaliskt protein och.. cancer

"Bok nummer 1 om näring, som jag rekommenderar alla att läsa, särskilt för en idrottsman. Tio år av forskning från en världsberömd vetenskapsman avslöjar chockerande fakta om förhållandet mellan att äta animaliskt protein och.. cancer."

I sport är kolhydrater den främsta energikällan. Med otillräcklig användning av dem är det omöjligt att få muskelmassa i bodybuilding eller för att ge snabb prestanda i körning.

Dessutom kan musklerna till och med börja bryta ner med brist på kolhydrater (= energi) för att möta energibehovet hos de aminosyror som utgör muskelfibrer. Det här är den så kallade "muskelkatabolismen".

Med tanke på ovanstående bör idrottare "begränsa" mängden kolhydrater mycket noggrant. Det är därför den vanliga ketogena kosten inte rekommenderas för idrottare för att torka kroppen.

Den interna metabolismens hastighet är en annan viktig parameter. Det är individuellt och är den främsta konsumenten av kalorier i vår kropp: ca 70% (!) Av dagliga kalorier går för att endast säkerställa funktionen av interna organ och system.

Det angivna värdet är genomsnittligt och kan variera inom ganska stora gränser från person till person.

Människor med snabb metabolism när det gäller kroppstyper kallas ektomorfer. Alla mötte utan undantag i livet: de äter mycket, men de är tunna. För dem är problemen med viktminskning ofta irrelevanta, liksom frågan om behovet av att begränsa kolhydrater.

Den motsatta kroppstypen kallas endomorf: metabolismhastigheten är låg, och fettmassan uppnås väldigt enkelt. Kolhydratendomorfer måste vara mycket försiktiga.

För personer med hög ämnesomsättning eller hög fysisk aktivitet krävs dessutom mer kalorier under dagen, och de ges huvudsakligen av kolhydrater.

Och vice versa: För fysiskt inaktiva människor och de som inte har en hög metabolisk hastighet kan kolhydratstandarderna för viktminskning fortfarande minskas.

Kolhydratmängden för viktminskning är individuell och bestäms av många faktorer, bland annat fysisk aktivitet och graden av inre metabolism är av största vikt

Hur man beräknar den individuella kolhydrathalten för viktminskning / "kroppstorkning"?

  • Bedöm ditt kaloriekrav per dag med hjälp av denna kalkylator / formel;
  • Beroende på det valda målet (viktunderhåll, viktminskning, förbättrad hälsa), begränsa mängden kolhydrater till ovanstående värde;
  • om inom en eller två månader dynamiken vid bibehållande eller minskning av vikt är oönskade, försök ytterligare minska mängden kolhydrater;
  • om du leder en aktiv livsstil och märker en minskning av uthållighet, återhämtningshastighet och muskelmassa - granska förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater: öka andelen proteiner eller fetter.

Det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning

Den universella regeln att gå ner i vikt är följande: det är inte förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater som är mest betydelsefulla, men det totala kalorinnehållet i maten under dagen är 3,4.

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, d.v.s. Ät mindre kalorier än vad du spenderar under dagen. Samtidigt, för att bevara hälsan är det viktigt att försäkra sig om att de nödvändiga näringsämnena levereras, vars andel alltid minskar när kaloriinnehållet minskar (= mängden mat som ätits).

Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater är av betydelse att vissa av dem ger bättre mättnad, d.v.s. bättre släcka din aptit, såväl som rikare i näringsämnen.

Till exempel har proteinmatar ett högt mättnadsindex och därför rekommenderas deras användning för viktminskning. Proteinförtunning förbrukar mer energi än kolhydrater (den så kallade "termogen effekten"), vilket innebär mindre potential för fettavlagring.

En liten ökning av proteinnormen gör det möjligt att undvika förstöring av muskelmassa, vilket ofta uppstår vid viktminskning.

Ibland är det troligt att överflödigt fett i mat också bidrar till bättre mättnad, men vetenskapliga studier bekräftar inte detta. Vi behandlade denna fråga i en artikel om effektiviteten av låg-carb dieter för viktminskning och hälsa.

Detsamma gäller fibrer: ju mer mat vi äter i vår kost desto mindre känner vi oss hungriga.

För viktminskning är INTE förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater, och det totala kaloriintaget

exempel

Kroppens svar på 100 kalorier från kål och kaka skiljer sig radikalt.

För det första är storleken på en del kål av en sådan kalori mycket större än storleken på en bit tårta, vilket innebär att kål fyller magen bättre, till skillnad från en tårta, och bättre uppfyller hungern.

För det andra innehåller kål vitaminer, mineraler och fibrer, som är nästan helt frånvarande i en bit tårta, som också "laddas" med socker och transfetter. Den första är bra för hälsan, den andra är dålig för honom.

För det tredje orsakar det söta en hormonell reaktion - en kraftig ökning av insulinnivåer, och sedan samma kraftiga nedgång som orsakar en stark känsla av hunger och en ännu större användning av kalorier.

För det fjärde, överskott av socker skadar ämnesomsättning, accelererar åldringsprocesser, är en faktor i utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, leder till bildandet av fettlever, etc. etc., för att inte tala om karies.

Så, vad föredrar du för lunch idag: Kålssallad eller söt skada?

Hur beräknar man förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater?

Enligt officiella rekommendationer bör förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater vara enligt följande:

  • 20-35% kalorier från fett;
  • 10-35% kalorier från protein;
  • 45-65% kolhydratkalorier.

När viktminskningen förändras, förändras förhållandet: Andelen kolhydrater minskar, medan proportionerna av fetter och proteiner ökar.

Hur exakt? Olika låg-carb dieter är olika.

Så på standard ketogen diet, som är en av de mest effektiva för viktminskning, är förhållandena följande:

  • 70% av kalorierna från friska fetter;
  • 25% kalorier från protein;
  • 5% kalorier från kolhydrater.

Hur använder man dessa procentsatser?

Nutritionists älskar att räkna allt och lära detta till bara dödliga, du och jag. Alla sådana beräkningar är ganska komplexa, obehagliga och också mycket felaktiga.

Kom ihåg en enkel regel: Minskningen av kolhydratmängden är först och främst enkel (som socker) av största vikt för att gå ner i vikt. Detta steg i sig är tillräckligt med vikt för att börja återgå till det normala, även om du inte kontrollerar förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

När du har bestämt kolhydraterna för dig själv (se ovan) kan de övriga ingredienserna (protein och fetter) variera beroende på smakförhållanden, fysisk aktivitet etc.

Varför smak preferenser?

Eftersom inte mindre viktigt än det korrekta kvantitativa förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater är smaken av mat, eller snarare, att hitta en kombination av makronäringsämnen, som kan följas under lång tid.

Detta är mycket viktigt. Effektiv är kosten som du kan hålla fast vid under lång tid.

Eventuella beräkningar av förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning är mycket felaktiga. Att begränsa mängden kolhydrater är av största vikt, och andelen proteiner och fetter kan varieras.

Exempel på beräkning (för dem som gillar att räkna)

Så låt oss säga att den beräknade dagliga kaloriintaget för viktminskning är 2000 kalorier för en man som väger 80 kg.

Den utvalda kolhydratmängden - 150 g per dag, vilket motsvarar bibehållandet av kroppsviktens vikt och torkning.

150 gram kolhydrater motsvarar 150 g * 4 cal = 600 kalorier (i 1 gram kolhydrater = 4 kalorier).

Tänk därefter på mängden protein.

För fysiskt inaktiva personer rekommenderas 0,6-1 g protein per kg kroppsvikt per dag och, som noterat ovan, kan denna mängd vara något ökad under kosten för att undvika muskelnedbrytning.

För att beräkna, ta den nedre gränsen av intervallet (0,6 g / kg) och öka den till 1 g / kg.

Detta motsvarar 80 kg * 1 g / kg = 80 g protein per dag, vilket är 80 g * 4 kalorier = 320 kalorier (1 g protein innehåller 4 kalorier).

Och slutligen, fetter. Subtrahera från det totala kaloriinnehållet i kaloriernas andel av deras proteiner och kolhydrater för att bestämma kaloriinnehållet i fetter: (2000 kalorier - 600 kalorier - 320 kalorier) = 1080 kalorier. Detta är 1080 cal / 9 cal = 120 gram fett per dag (9 gram fett per 1 g).

Vilka kolhydrater är bäst för att gå ner i vikt?

Enligt den allmänt accepterade klassificeringen av kolhydrater kan delas in i enkla och komplexa (eller snabba och långsamma).

En sådan uppdelning är ganska relativ, eftersom det inte finns några produkter som skulle innehålla extremt enkla eller komplexa kolhydrater, men det är ganska lämpligt för att förstå frågan.

Alla enkla eller snabba kolhydrater är de värsta kolhydraterna för viktminskning och hälsa. Undvik deras användning i stora mängder såväl som raffinerade produkter med högt innehåll.

Listan över snabba kolhydrater skadliga för viktminskning inkluderar:

  • bordsocker (sackaros);
  • brunt socker;
  • sockerrörsocker;
  • majs sirap;
  • glukos;
  • fruktos eller fruktsocker;
  • laktos eller mjölksocker;
  • maltos eller malt socker.

Förteckningen över produkter som innehåller snabba kolhydrater som är skadliga för viktminskning:

  • socker
  • honung, sylt, sirap
  • söta kolsyrade drycker
  • sportdrycker
  • godis, choklad
  • desserter
  • glass och milkshakes;
  • torr frukost.

Listan över rekommenderade produkter som innehåller proteiner, fetter och "komplexa" kolhydrater som är användbara för viktminskning:

  • rånötter (mandel, cashewnötter, trä, brasilianska);
  • frön (sesam, pumpa frön, kummin, hampa, lin);
  • baljväxter (linser, bönor, mos, kikärter, ärter);
  • icke-stärkelse grönsaker (kål, broccoli, tomater, lök, äggplanter, gurkor, paprika, spenat, etc.);
  • avokado;
  • spannmål (bovete, brunt ris, havregryn, hirs, helkornsbröd);
  • magert vitt kött (kyckling, kalkon);
  • fisk och andra skaldjur rik på omega-3 fettsyror (lax, sardiner, ansjovis och krill);
  • oljor: kokosolja, smör, kakaosmör, oliver och olivolja (kontrollera att olivolja inte utspätts med billiga vegetabiliska oljor);
  • organiska pastöriserade ägg.

För mer information om vilka typer av kolhydrater, vilka är mer eller mindre användbara för att gå ner i vikt, vilka produkter innehåller kolhydrater och vilka är bäst för viktminskning och hälsa? ?