Hur många kolhydrater du behöver äta för att gå ner i vikt

Innan du berättar om kolhydrater, deras roll i kroppen och hur många kolhydrater du behöver äta för att gå ner i vikt vill jag uppmärksamma följande: för viktminskning är det viktigare att inte bestämma vad och i vilka kvantiteter du behöver äta, och vad bör helt överges. Och framför allt, snabb kolhydrater - socker, produkter gjorda av vit siktat mjöl, bröd, muffins och godis, vitpolerat ris. Om du vill gå ner i vikt ska dessa produkter glömmas helt. Men långsamma kolhydrater kan ätas. I vilka kvantiteter - nu berätta.

Hjärnan kräver cirka 150 gram kolhydrater per dag för att utföra sin funktion. De flesta av dem går in i kroppen med mat, lite mer erhålls till följd av nedbrytningen av egna fetter, plus en viss mängd syntetiserar den vanliga mikrofloran i tjocktarmen.

Så att du inte tar risker och litar på dina små vänner (mikrober), måste du försäkra dig själv och bygga på den här siffran - 150 g. Detta är det minsta som gör att du kan behålla normal mental aktivitet i avsaknad av allvarlig fysisk aktivitet och inte driva dig själv mot depression. på grund av brist på glukos.

Samma mängd kolhydrater - inte mer än 150 gram per dag - rekommenderas av den populära i västpresidenten på paleo-dietten Mark Sisson. I synnerhet skriver han:

Att äta 150-300 g kolhydrater per dag, du kommer långsamt men säkert att öka (en kg fett per år). Om du inte överskrider siffran 100-150 g per dag, kommer du att kunna bibehålla vikt inom det normala intervallet.

Att minska mängden till 50-100 gram kolhydrater per dag, du kommer att minska insulinnivåerna och öka förbränningen av dina egna fetter.

Mindre än 50 gram kolhydrater sätter kroppen i ett tillstånd av ketos, men det är bara tillåtet för en eller två dagar att starta processen att gå ner i vikt, och tillskott med kosttillskott krävs också. "

Low carb dieter

På principen att minska mängden inkommande kolhydrater baserade populära låg-carb dieter, till exempel, Kreml diet och kosten av Dr Atkins. I första etappen kommer patienterna drastiskt att begränsa kolhydrater (upp till 20-40 g per dag), vilket sätter kroppen i ett tillstånd av ketos och börjar processen att gå ner i vikt. I efterföljande steg höjs baren till 60 gram per dag vilket bidrar till att bibehålla vikt.

Det dåliga är att adherenterna av dessa dieter inte begränsar mängden ätit fett, absorberar fet köttprodukter och korv. Dessutom finns det andra brister, varav jag märker polybrist av vitaminer och mikrodelar. Inte utan orsak, i hans verk, påpekar Dr. Atkins en lång lista över alla livsmedelstillsatser som rekommenderas starkt för användning, annars har kroppen svårt.

Ja, och hans eget negativa exempel - Dr. Atkins dog vid 73, och i slutet av sitt liv hade en vikt som var 120 kg - orsakar inte särskilt förtroende för denna metod, liksom dess ryska motsvarighet - Kreml-kosten. Men själva principen - att äta mindre kolhydratmatar för att orsaka viktminskning - är sant. Om du vill gå ner i vikt måste du minska mängden inkommande kolhydrater.

Jag ser inte mycket i beräkningen av kolhydrater i naturlig mat - grönsaker och frukter, som kan ätas i alla kvantiteter. Döm dig själv för att få 100 gram kolhydrater du måste äta två kilo kål eller ett kilo äpplen. Därför bör du inte vara rädd för grönsaker och frukter. Det enda undantaget är produkter med hög stärkelsehalt (potatis och andra rotgrödor, ärter, baljväxter), som bör begränsas och kontrolleras. Vid lagringsmat kan den nödvändiga informationen finnas på etiketten.

Ta till exempel hela kornbrödbröd. På etiketten söker vi kolhydratinnehåll. Antag att det är 40 g per 100 g produkt. För att rädda figuren kan vi inte äta mer än 150 gram kolhydrater per dag. Denna mängd finns i 375 gram helkornsbröd.

För att gå ner i vikt borde du äta mindre än 100 gram kolhydrater per dag, vilket motsvarar 250 gram sådant bröd.

Hur mycket kolhydrat kan ätas för att passa den mycket siffra på 40 g, vilka låg-carb dieter rekommenderar vid första etappen? Egentligen ganska mycket.

Till exempel två gröna äpplen på morgonen (200 g = 20 g kolhydrater), 300 g grönsallad till lunch och 200 g ketchup till middag (10 g).

Att räkna kolhydrater i vitt bröd, bakverk och kakor är inte värt det. Låt mig påminna dig om att alla raffinerade och tungt bearbetade livsmedel inte är lämpliga för diet i princip.

Optimal mänsklig näring

Varning! Vi ger inga rekommendationer för korrekt näring. Här beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter, vilket säkerställer konsumtionen av den erforderliga mängd näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler) baserat på matematisk behandling av data om innehållet i dessa näringsämnen i produkterna.

I första etappen beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter (du kan också ange produkterna i din kost). I det andra steget kan du justera den mottagna kosten och se ett exempel på beräkning av den riktiga kosten. För detaljer, se avsnittet "Hur man använder beräkningen".

Beroendet av förväntad livslängd på olika faktorer - här.

Kolhydraterna per dag

Kanske har många av mina kära läsare hört talas om låg-carb-dieten. Hastigheten av kolhydrater per dag och förlorar viktminskningar förlorar mer än fettförbrukningshastigheten eller proteinerna. Den dagliga kolhydraterna beräknas för varje individ individuellt, baserat på sin höjd och vikt. I genomsnitt är det 2-3 gram per kilo mänsklig vikt. Om du vill gå ner i vikt, bör du minska konsumtionen av det dagliga intaget av kolhydrater med hälften: i genomsnitt blir det 50-120 gram. Kolhydraterna per dag för kvinnor och män söker efter i nästa artikel.

Vad är viktigt att veta om kolhydrater för att gå ner i vikt

Artikeln om det glykemiska indexet för livsmedel beskriver hur de livsmedel vi konsumerar påverkar ökningen av blodsockret. Varför det är viktigt att veta, eftersom ökningen av blodsockret orsakar insulinutsläpp, och detta hormon är direkt relaterat till hämning av processen att gå ner i vikt.

Med andra ord, för att hela tiden gå ner i vikt måste du skapa en negativ energibalans, samt hålla en låg nivå av insulin. För att göra detta måste du veta det glykemiska indexet för kolhydrater, och för detta delar vi dem i två grupper.

Den första gruppen - snabb kolhydrater tillhör den, de är mycket snabbt brutna ner i kroppen och höja nivån på insulin på grund av hög sockerhalt.

Försök att utesluta dessa livsmedel från din kost:

  • - Bakverk bakverk. Bakade och kokta potatisar.
  • - Chips, cornflakes, crackers, kondenserad mjölk.
  • - Konfektyr, som våfflor, godis, kakor.
  • - Söta kolsyrade drycker, te med tillsatt socker, kaffe med tillsats av kondenserad mjölk, juice med socker.
  • - Frukt som innehåller en stor mängd fruktos, till exempel druvor, bananer, aprikos, vattenmelon.

Jag vill fokusera på frukt. Nutritionists rekommenderar inte att helt överge frukt och juice, detta kommer att leda till trötthet, och i själva verket behöver vi energi för träning.

På bekostnad av frukt bör deras konsumtion också begränsas till 200-250 gram per dag och det är önskvärt att använda dem upp till 16 timmar. Kom ihåg att söta och sura frukter har mindre socker och passar bättre för att gå ner i vikt.

Den andra gruppen - den innehåller kolhydrater som har ett lågt glykemiskt index på grund av att de innehåller fibrer, stärkelse och andra komplexa föreningar.

Sådana kolhydrater kallas också långsamt:

  • - Spannmål, baljväxter (bönor, linser, bönor, ärtor).
  • - Olika spannmål: vete, korn, bovete.
  • - Pasta av fullkornsvete.
  • - Fullkornsbröd.
  • - Grönsaker: alla slags kål och lök. Peppar, courgetter, tomater, gurkor.
  • - Svampar.
  • - Sour-söt frukt med hög fiberhalt, och det är äpplen, plommon och citrusfrukter.

Men här är det viktigt att ta hänsyn till en nyans, om bara juice används från dessa frukter, kommer de att tillhöra den första gruppen, eftersom det är fiber som saktar ned absorptionen av dessa produkter.

Näringsvärde av näring

Det finns en mängd information om hur mycket protein, fett och kolhydrater som ska finnas närvarande i den dagliga kosten, men de är ganska motsägelsefulla. Kalkylator som räknar med kalorier som erbjuds av många webbplatser utan förklaringar till beräkningarna hjälper inte heller.

Detta medför många misstag i fitness näring, den vanligaste av vilken är införandet av en stor mängd protein och kött i kosten. En person börjar konsumera omkring 4-5 gram protein per kilo av sin egen vikt. En sådan diet, som framgår av de senaste studierna, är inte bara meningsfull, men har också en negativ inverkan på hälsan.

Mängden användning per dag

Jag tror att vi har behandlat grupperna, nu måste vi förstå hur mycket dessa "soldater" ska använda per dag. Om du ger upp helt på kolhydrater eller konsumerar dem för lite, då kan detta leda till en minskning av muskelmassan, men inte till full viktminskning. Därför bör kolhydrater vara nödvändigtvis förekommande i kosten, men deras antal är individuellt för varje person. Ett kilo kroppsvikt bör vara 2-3 gram kolhydrater. Glöm inte att vid en oxidering av 1 g kolhydrater släpps 4 kcal.

Om du vill gå ner i vikt måste du minska konsumtionen av kolhydrater till 2-3 g per 1 kg ideal kroppsvikt (du kan ta reda på din idealvikt med hjälp av denna formel eller tabell). Uppgiften att gå ner i vikt för att konsumera kolhydrater är inte mer än 100-120 g per dag. Samtidigt utesluter du snabba kolhydrater med ett högt glykemiskt index, men utesluter inte långsamma fibrer, som med mycket lågt blodsocker kommer du att känna dig trött och överväldigad, men detta är inte den enda anledningen.

Lågt blodsocker orsakar en känsla av hunger, trots att du ständigt, vad du äter. Du kommer att ändra ditt humör, vilket indikerar produktionen av hormonet kortisol, vilket är känt som stresshormonet, vilket i sin tur kommer att tvinga sig att förbli och inte gå ner i vikt för din kropp.

Ät långsamma kolhydrater, som spannmål, på morgonen och senast 16 timmar, och på kvällen kommer du att dra nytta av proteiner och en liten del av vegetabiliska kolhydrater med fiberhalt.
Jag hoppas att du gillade artikeln, skriv dina kommentarer.

Kolhydrater: dagskurs

För närvarande har vi hittat de vanligaste myterna och missuppfattningarna om hur kolhydratintaget påverkar din kropp, din hälsa och det övergripande målet med din kost.

Dessutom lärde du dig om olika typer av kolhydrater (enkelt och komplext, med högt och lågt glykemiskt index, "bra" och "dåligt"), hur de direkt eller indirekt påverkar din förmåga att förlora fett eller bygga muskler.

Allt vi behöver veta är nu hur många kolhydrater du behöver per dag och vilka livsmedel som ska konsumeras? En kolhydratfri diet gör att du kan gå ner i vikt snabbt och effektivt, men bara för en viss tid. De negativa effekterna av sådan näring kommer att märkas i framtiden. De återvände kilorna är minst av problemen.

Ännu viktigare är att dela upp de "dåliga" och "bra" kolhydraterna. Användningen av mat med högt glykemiskt index, vit mjöl och socker leder till viktökning. Däremot skadar inte spannmål och grönsaker figuren, de kan göra upp till hälften av det totala antalet kalorier.

Hur mycket ska du äta kolhydrater

När det gäller den ideala mängden kolhydratintag finns det inget magiskt tal. Hur mycket kolhydrat att konsumera varje person bestäms av sin kroppsstorlek, aktivitetsnivå och hunger spelar också en roll.

Så om du behöver konsumera 2000 kalorier per dag, då från 800 till 1300 kalorier bör vara från kolhydrater. Detta kommer att sträcka sig från 200 till 325 gram kolhydrater per dag.

Du kan hitta den faktiska kolhydrathalten på livsmedelsförpackningar eller näringslabel. Näringslabeln anger den totala kolhydrathalten, vilket inkluderar stärkelse, fiber, sockerarter och alkoholer.

Formel för beräkning av kolhydrater

Total kaloriintag - kalorier från protein och fett = kalorier från kolhydrater

Vi räknade ut hur många gram protein och fett du kommer att konsumera varje dag. Sedan hittade vi det perfekta dagliga kaloriintaget för protein och fett.

Eftersom kaloriinnehållet i 1 g kolhydrater är 4 kalorier, behöver du bara dela de återstående kalorierna med 4 för att ta reda på exakt hur många gram kolhydrater du behöver äta varje dag.

Beräkna mängden kolhydrater per dag

Här är ett steg för steg exempel:

  1. Låt oss säga att en person har beräknat att han måste äta 2500 kalorier per dag för att uppnå sitt mål.
  2. Han beräknade också att han skulle äta 180 gram protein per dag. Eftersom 1 gram protein innehåller 4 kalorier, beräknar vi 180 x 4 och får att 720 kalorier av protein måste konsumeras varje dag från totalt 2500 kalorier.
  3. Nästa steg är att ta reda på det perfekta fettintaget. I genomsnitt behöver en person konsumera 25% av de totala kalorierna från fett. Så 25% av de totala 2500 kalorierna kommer att vara 625 kalorier, kommer från fett varje dag.
  4. För tillfället vet vår man att 720 av hans dagliga kalorier kommer från protein och 625 från fett. Tillsammans kommer det att vara 1345 kalorier = 720 + 625 av den totala förbrukningen av 2500 kalorier.
  5. Det finns fortfarande 1155 kalorier kvar som ännu inte beaktats i kosten i denna persons exempel (2500 - 1345 = 1155). Tja, vad tycker du? Ja. Alla dessa 1155 kalorier bör komma från kolhydrater.
  6. Och så innehåller 1 gram kolhydrater 4 kalorier, och allt som nu behöver göras är 1155 dividerat med 4 och vi får 288.
  7. Det betyder att i detta exempel behöver en person äta ca 288 gram kolhydrater per dag.

Nu bara upprepa dessa steg med dina egna kalorivärden för proteiner och fetter som du tidigare har beräknat.

Vilka kolhydrater kan du äta medan du förlorar vikt?

Oavsett om du vill räkna varje gram kolhydrater eller använda andra metoder för dietplanering, väljer du fortfarande livsmedel som är rika på näringsämnen.

Kvaliteten på kolhydrater är en viktig faktor i beredningen av kosten. Det är bättre att välja livsmedel som är obearbetade i sitt naturliga tillstånd, såsom hela korn, grönsaker och frukter. De bör inte konserveras i sirap, minimalt bearbetas och fri från tillsatser och konstgjorda ämnen.

Äta mer naturliga och mindre bearbetade livsmedel, kroppen blir svårare att smälta dem, få mycket näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och fibrer. Allt detta bidrar till förbättring av kropp och viktminskning.

Som en bonus kan du själv behandla en efterrätt från tid till annan, och tänk inte på hur mycket kolhydrater det är, du kommer inte få mycket dåliga kolhydrater.

Ja, det kan vara svårt att ändra dina matvanor, så du måste börja göra små förändringar och hålla fast vid dem. Att bara veta vilka produkter som är bäst kommer att vara ett steg i rätt riktning.

Goda kolhydrater: lista

Följande är en enkel och grundläggande lista över de vanligaste livsmedlen med högt innehåll av högkvalitativa kolhydrater:

  • grönsaker
  • frukt
  • Havre / Havregryn
  • Brun ris
  • potatis
  • Olika produkter av deras hela korn
  • kött
  • Mejeriprodukter

Det här är inte på något sätt en slutgiltig lista över hälsosamma och högkvalitativa kolhydrater, men denna lista är en av de livsmedel som i slutändan skulle ge det mesta av ditt kolhydratintag varje dag.

Välj dina favoritprodukter från den här listan. Nu vet du exakt hur många gram kolhydrater du behöver äta per dag, och vilka livsmedel ska leverera dem.

Varför ska du hålla dig till en låg carb diet

Under de senaste decennierna har läkare rekommenderat en låg fetthaltig diet med låg fetthalt.

Problemet är att en sådan diet inte riktigt fungerar. Även när människor fortfarande klarar sig av en sådan diet, ger de inte de önskade resultaten.

Det enda tillgängliga alternativet är en låg-carb diet. Denna diet begränsar konsumtionen av kolhydrater, såsom socker och stärkelse (bröd, pasta) och ersätter dem med proteiner och fetter. Studier har visat att låg-carb dieter minskar din aptit och minskar kaloriintaget. Således förlorar du övervikt lätt nog så länge du lyckas upprätthålla en låg nivå av kolhydrater.

När man jämför lågkostnadsdieter och fettfattig diet bör forskarna allvarligt begränsa antalet kalorier hos en grupp människor på en fet diet så att de kan jämföra resultaten. Och ändå, de människor som håller sig till låg-carb dieter vanligtvis vinna.

Dessutom har låg-carb dieter ett antal andra fördelar förutom viktminskning. De sänker blodsockernivån, sänker blodtryck och triglyceridnivåer. De höjer HDL-nivåer (högdensitetslipoproteiner - bra kolesterol) och förbättrar strukturen hos LDL (lågdensitetslipoproteiner - dåligt kolesterol).

Som regel är kolhydrater med lågt karaktär mer gynnsam för viktminskning och bättre hälsa än att bara begränsa antalet kalorier. Detta är nästan ett vetenskapligt faktum.

Slutsats: Det finns en stor mängd forskning som visar att dieter med lågt kolhydrater är mer effektiva än fetma dieter som är så populära runt om i världen.

Hur man förstår hur mycket du behöver för att konsumera kolhydrater per dag för viktminskning

Det finns ingen tydlig definition av vad "lågt kolhydratinnehåll" är. Det som kan vara "lågt" för en person kan vara för "hög" för en annan. Och vice versa.

Den optimala mängden kolhydrater beror på ålder, kön, kroppsstruktur, aktivitetsnivå, personliga preferenser, matkultur och nuvarande hälsotillstånd.

Människor med mer fysisk aktivitet och mer muskelmassa kan behöva mer kolhydrater än de som är vana vid stillasittande livsstil. Detta gäller särskilt för dem som gör mycket intensivt, anaerobt arbete, som att lyfta vikter eller springa.

Metabolism i kroppen är också mycket viktigt. När människor har en bruten metabolism förändras reglerna.

Människor som lider av metaboliska problem kan inte konsumera samma mängd kolhydrater som helt friska människor. Vissa forskare kallar sådana problem "kolhydratintolerans".

Slutsats: Den optimala mängden kolhydrater beror på personen och aktivitetsnivå, allmän hälsa och många andra faktorer.

Regeln som fungerar i 90% av fallen

Om du helt enkelt tar bort skadliga kolhydrater från din kost kommer du att vara halvvägs till framgång.

Även om det hittills inte finns någon vetenskaplig artikel som skulle indikera den exakta mängden kolhydrater för daglig konsumtion, kan dessa tips vara ganska effektiva.

100-150 gram per dag

Detta är en ganska "måttlig" mängd kolhydrater. Lämplig för personer som har en tunn kroppsbyggnad, är tillräckligt aktiva och vill bara hålla sig sunda och bibehålla sin vikt.

måste räkna kalorier och hålla koll på dina delar av maten.

Kolhydrater som kan ätas:

Alla grönsaker

  • Flera frukter per dag
  • Några stärkelser, som potatis och ris med havre
  • 50 - 100 gram per dag

    Lämplig för de som vill gå ner i vikt utan extra ansträngning och inte helt ge upp kolhydrater. Denna mängd kolhydrater är också bra för dem som är känsliga för kolhydrater.

    Kolhydrater som kan ätas:

    • Alla grönsaker
    • 2-3 frukter per dag
    • Minststärkande kolhydrater

    20 - 50 gram per dag

    Lämplig för dem som vill snabbt gå ner i vikt eller för dem som har problem med fetma eller diabetes.

    När du äter mindre än 50 gram per dag, bildas en överskott av ketonkroppar i kroppen, det vill säga att kroppen ger energi till hjärnan genom ketonkroppar. Detta leder till brist på aptit och automatisk viktminskning.

    Kolhydrater som kan ätas:

    • Alla grönsaker
    • Vissa bär (kan vara vispad grädde)
    • Avokado, nötter och frön

    Kom ihåg att en låg kolhydrat diet inte är utan kolhydrater. Det är tillåtet att äta en stor mängd grönsaker.

    Slutsats: För personer som är fysiskt aktiva eller för dem som vill behålla sin vikt är den optimala mängden kolhydrater per dag 100-150 gram. Men de som har en bruten metabolism, eller som lider av någon sjukdom, är bättre att stoppa vid 50 gram per dag.

    Vad är nästa?

    Tja, låt oss göra en snabb sammanfattning av vad vi har gjort hittills: Först vi räknade ut hur många kalorier du borde äta per dag för ett visst syfte (förlorar fett eller bibehåller nuvarande vikt).

    Vi fick reda på var dessa kalorier ska komma från varje dag genom att beräkna det ideala dagliga intaget av protein, fett och bara nu kolhydrater.

    De viktigaste delarna av din kostplan, hur många kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater du ska konsumera, vi fick reda på. Great!

    Vad vi måste göra är att räkna ut hur vi ska äta för att hålla sig till vårt mål och viktigast, att du verkligen gillar det! Låt oss börja med att döda en hel massa dumma myter

    Hur många kolhydrater behöver du äta varje dag

    Kanske du äter dem för lite. Använd denna formel för att ta reda på vad din kolhydraterad mängd är per dag.

    Näringsrekommendationer i olika länder när det gäller makro- och mikronäringsämnen skiljer sig ofta från varandra. Det finns till exempel ingen synpunkt om omega-3, men man tror att ungefär hälften av kalorierna du konsumerar per dag borde vara kolhydrater. Det här är ganska mycket. Men rekommendationerna säger inte bara det. Vissa kolhydrater är bättre än andra, och deras totala mängd, hur många gram kolhydrater en person behöver använda per dag beror starkt på ålder, vikt, höjd, kön och nivå av fysisk aktivitet.

    Vi har tidigare skrivit om hur mycket kolhydrater du behöver för att få muskelmassa och analysera hur många kolhydrater du behöver per dag och förlora vikt för aktiv viktminskning för män och kvinnor.

    I den här artikeln bestämde vi oss för att ta reda på vad dagskursen ska vara för att behålla och hur man bestämmer minimibeloppet per dag för viktminskning utan hälsorisk.

    Förstå karbohydrater

    Kolhydrater, som ibland reduceras som "kol" - ett av de tre makronäringsämnena som härrör från mat, vilket ger din kropp energi. Kolhydrater, proteiner och fetter utgör den totala mängden kalorier som konsumeras.

    Kolhydrater finns främst i växter, där de är ansvariga för energi och struktur. Socker, stärkelse och fiber faller i denna kategori, du hittar inte kolhydrater i kött, fisk eller fjäderfä. De är dock i mjölk och mejeriprodukter, eftersom de innehåller laktos, vilket är en typ av socker.

    Definiera mål

    Den erforderliga mängden kolhydrater kan hittas baserat på de totala kalorier som förbrukas. Om du vet hur många kalorier du behöver konsumera per dag, kan du ta reda på hur mycket kolhydrater du behöver:

    1. Börja med att bestämma ditt dagliga kaloriantal, dela det numret i hälften. Det är hur många kalorier som ska falla på kolhydrater.
    2. Varje gram kolhydrater har fyra kalorier. Dela numret i första steget med fyra.
    3. Den slutliga siffran är mängden kolhydrater i gram som du behöver konsumera dagligen.

    Kom ihåg att vid beredningen av en diet för viktökning bör andelen kolhydrater redan vara högre och sträcka sig från 50 till 70%, beroende på kroppens förmåga att ackumulera fett. Här kan du lära dig hur du får rätt näring för att få muskelmassa och förbättra form.

    Bestäm förbrukningen

    Kom ihåg att om du bestämmer dig för att gå på en kolhydratfri diet, så kommer du faktiskt att äta mer än andra makronäringsämnen. du kommer att bli förvånad, men från det faktum att du får kalorier från dessa källor kommer du fortfarande att öka. Eller om du förbrukar för få kolhydrater för din fysiska aktivitet, kan du snabbt gå slut på energi och i slutändan kommer du inte att kunna uppnå dina fitnessmål.

    För att spåra kolhydratintag, följ dessa enkla steg:

    Läs etiketter på etiketter

    På förpackade livsmedel skrivs mängden kolhydrater i gram på etiketterna i avsnittet "Sammansättning". Där hittar du också information om kalorier, men se till att du bestämmer delstorleken och kvantiteten per förpackning.

    Beräkna mängden gram kolhydrater

    Använd referensdatabasen för att ta reda på mängden kolhydrater i färska livsmedel.

    Håll en matdagbok

    Håll en dagbok för att hålla reda på vad du äter. Du kan använda en anteckningsbok eller en online-spårare för att hålla reda på mat och kaloriräkning. Det kommer också att vara bra att följa med observationer av humör, sömnkvalitet och fysisk aktivitet. På sikt hjälper det dig att skapa kontakter mellan vilka produkter du väljer och deras effekt på ditt välbefinnande och energinivå.

    Bästa kolhydrater

    Kolhydrater inkluderar komplexa strukturer som stärkelse, enkla sockerarter, såsom vitsocker, majssirap rik på fruktos och honung. Svåra alternativ är att föredra.

    Standard tips - låt hälften av ditt spannmål konsumeras. När det gäller vegetabiliska livsmedelstillfällen, låt huvuddelen av kolhydraterna i din kost vara 100% fullkorn, frukt och grönsaker. Medan du äter minst fem frukter och grönsaker kan vi anta att du får tillräckligt med fiber.

    Naturligtvis behöver du också proteiner och fetter, bara inte så mycket. Balansera intaget av kolhydrater och proteiner, såsom magert kött, fjäderfä, ägg eller fisk, såväl som friska fetter, såsom olivolja, avokado, nötter och frön. Förutom näringsvärdet av en balanserad måltid, kommer protein, i kombination med kolhydrater med höga fibrer, att få dig att känna dig full mellan måltiderna.

    Undvik sockerarter

    De värsta källorna till kolhydrater är socker med hög socker, inklusive de som är gjorda med honung, liksom majs eller lönnsirap. Som regel har de för många kalorier till lågt näringsvärde.

    Undvik söta snacks, bakverk, läskedrycker med socker, godis och kakor. Akta dig för tungt bearbetade livsmedel, de innehåller ofta tillsatt socker, även osötat i smak.

    Hur man bestämmer ögat 50 gram kolhydrater

    Fizcult.by bloggredaktör

    Kolhydrater är den föredragna energikällan för din kropp. I denna artikel kommer vi att prata om de bästa matkällorna för kolhydrater och hur man bestämmer kolhydrathalten i olika livsmedel utan att använda mätinstrument!

    Av alla makronäringsämnen har kolhydrater det mest kontroversiella rykte. Som ett resultat av forskning de senaste åren har nutritionists dragit slutsatsen att det är kolhydrater som är en av orsakerna till fetma och efterföljande hjärtproblem. I själva verket är kolhydrater en integrerad del av en balanserad diet. I allmänhet är de den föredragna energikällan för din kropp och är generellt avgörande för att maximera fysisk prestanda.

    Det första du behöver veta om kolhydrater - är att de är alla väldigt olika i hastigheten på matsmältning och assimilering. Snabb kolhydrater, såsom raffinerade sockerarter, kallas enkla kolhydrater. Din kropp kan använda denna typ av kolhydrat för nästan momentan energi. Huvudnyansen ligger i det faktum att enkla kolhydrater är en instabil form av energi och att när de konsumeras, stiger nivån av socker i blodet kraftigt. Jo det är logiskt att eftersom snabba kolhydrater lätt smälter, ackumuleras de lätt i kroppen i form av överskott av fett.

    Det tar lite längre tid att smälta och assimilera komplexa eller långsamma kolhydrater, såsom havregryn. De ökar dock inte dramatiskt blodsockernivån och skiljer sig från enkla kolhydrater med mycket högre fiberhalt.

    Nedan ser vi på exempel på de mest näringsrika och fördelaktiga källorna till komplexa kolhydrater. I stället för att snacka på enkla kolhydrater, såsom munkar eller bakverk, rekommenderar vi att du föredrar att sakta kolhydrater för att upprätthålla en stabil energinivå under hela dagen.

    Om du gillar sötsaker, och du vill inte helt eliminera enkla kolhydrater från kosten, kan du naturligtvis äta dem, men i måttlighet och bäst av allt direkt efter träning.

    Många näringsplaner, särskilt de som syftar till att öka fysisk prestanda eller bygga muskler, innefattar cirka 50 gram kolhydratintag per måltid. Svårt att gå för att föreställa sig hur visuellt denna mängd kolhydrater ser ut? Se noggrant på bilderna, studera kaloriinnehållet och innehållet i makronäringsämnen i olika livsmedel - och nästa gång kan du enkelt räkna 50 gram kolhydrater i ögat!

    Sötpotatis

    2 genomsnittliga bakade potatisar är: 200 kalorier, 46 g kolhydrater, 0,3 g fett, 4,5 g protein

    Sötpotatis under lång tid ger kroppen energi utan överskott av fett. Dessutom innehåller sötpotatis kalcium, kalium, tiamin, niacin och är en av de bästa matkällorna för vitamin A.

    potatis

    En och en halv medium bakad potatis är: 241 kalorier, 54,9 g kolhydrater, 0,3 g fett, 6,5 g protein

    Om du inte gillar sötpotatis, äta det vanliga! Denna produkt är mycket vanligare i en typisk diet. Vanliga potatis innehåller lite mer kalorier, kolhydrater, protein och fett än sötpotatis, och snabbare smälts och absorberas i kroppen. Men i allmänhet är skillnaderna ganska små, därför anses båda typerna av potatis vara utmärkta källor till kolhydrater.

    Kokad havregryn

    Ett glas med en bild är: 291 kalorier, 49,1 g kolhydrater, 6,2 g fett, 10,4 g protein

    Havregryn var och förblir en riktig målsättning i kroppsbyggare. Denna källa till långsamma kolhydrater är låg i kolesterol och ger en laddningsdos av fiber, såväl som järn, kalcium, riboflavin och folsyra.

    Helkornsbröd

    2 skivor av detta: 200 kalorier, 44 gram kolhydrater, 0 gram fett, 6 gram protein

    Skivad helkornsbröd är en budget och bekväm källa till komplexa kolhydrater. Men innan du köper en bröd, studera försiktigt etiketten. Obs: hela korn är inte samma som helvete.

    Quinoa (risquinoa)

    Ett glas med en glid av kokad quinoa är: 278 kalorier, 49,3 g kolhydrater, 4,4 g fett, 10,2 g protein

    Även om vi i samband med denna artikel talar om quinoa som en källa till komplexa kolhydrater, är det värt att notera att quinoa är ett komplett protein och kan användas som en proteinkälla i en vegetarisk kost. På grund av att proteinhalten i quinoa karakteriseras av en högre kaloritäthet än andra källor till långsamma kolhydrater. Om du är noggrann att räkna kalorier, var därför uppmärksam på Quinoas kvantitativa förbrukning, för att inte överdriva det!

    Långbrunt (brunt) ris

    En kopp kokt brunt ris är: 216 kalorier, 44,8 g kolhydrater, 1,8 g fett, 5 g protein

    Brunt ris är en bra sak för kroppsbyggare eftersom det har ett mycket lågt innehåll av fett, kolesterol och salt. Denna produkt ger kroppen fiber och många viktiga spårämnen som selen och mangan. Koka det i kombination med friska baljväxter - och du får en utmärkt källa till fullständigt protein!

    200 kalorier per dag diet

    En 200 kalori diet är effektiv och effektiv, men hård med regler och begränsningar. Innan du går på en sådan stel diet, är det tillrådligt att rådfråga en nutritionist. 200 kalorier per dag bantningsteknik trivs i ett modell samhälle eftersom det hjälper dig att gå ner i vikt på rekordtid. På bara 12 dagar kan du bli av med 5 till 10 kg.

    Essensen av kosten

    På den första dagen av kosten kan du äta bara 200 kalorier. Varje efterföljande dag måste du öka dina kalorier förbrukas med 200 - d.v.s. den andra dagen är 400 kalorier, den tredje dagen är 600 kalorier, den fjärde dagen respektive 800 kalorier.

    Denna kedja av fyra dagar att upprepa tre gånger, det vill säga hela kosten är designad i 12 dagar. Extra pounds kommer att gå intensivt, för varje dag kommer antalet kalorier som konsumeras vara annorlunda, och kroppen kommer inte att omkonfigureras till ett backupläge, vilket händer med andra kaloridieter. Ett sådant bytbart näringsprogram förbättrar också metaboliska processer i kroppen, vilket också bidrar till viktminskning.

    Förbereder kroppen för en diet

    Diet - i vilket fall som helst, stress för kroppen, så du behöver förbereda kroppen. Under veckan måste du gradvis minska intaget av högkalorimat, och bättre, ta vanan att räkna med kalorier. Lyckligtvis är det för närvarande inte svårt att göra det här, det finns speciella program som räknar kalorier, vilket kommer att berätta för dig hur mycket du ska kasta överskott i din mage.

    Så, en vecka försöker vi äta mindre söt och fet, dricka mer flytande och räkna med att kalorier konsumeras och gradvis sänker deras antal. Dagen före kosten försöker vi spendera på vatten och örtte. Använd aldrig sött eller läskvatten i något fall.

    Tabell kalori livsmedel

    Du kan göra din egen kost från den första till den sista dagen av kosten, baserat på tabellen över kalori livsmedel.

    Detta kommer definitivt ge styrka och förtroende att gå vidare, eftersom det är mycket lättare att följa dina regler än de pålagda. Men för att uthärda dagar med nedsatt kalori blir det fortfarande svårt. Det rekommenderas att äta i små portioner och dricka så mycket vatten som möjligt.

    Nutritionists säger att vår kropp ger en signal om törst, som vi ofta förvirrar med hunger. Det är faktiskt tillräckligt att dricka ett eller två glas vatten och känslan av hunger kommer att passera. Aptit kommer med att äta, som sagt säger, och det är värt att komma ihåg.

    Meny i 4 dagar

    • Dag 1, 200 kalorier. Under den första dagen kan du äta 1 päron, 200 g morötter, 2/3 kopp kefir, 2/3 äpplen. Drick så mycket vatten som möjligt mellan måltiderna, äta bråkdelat.
    • Dag 2, 400 kalorier. Mager kockost 100 g, 200 g kål, 100 g rågbröd, en halv kopp kefir, 1 banan. Glöm inte den rikliga drycken.
    • Dag 3, 600 kalorier. Tofu 100 g, kokt ägg, 150 g kokt kycklingbröst, ett glas kefir, en halv banan. Kom ihåg behovet av rent dricksvatten i kosten.
    • Dag 4, 800 kalorier. 200 g torskångad, 100 g färsk vitkål, ett hårdkokt ägg, te med honung och citron, 1 choklad godis.

    Man bör komma ihåg att i de första dagarna går vikten mycket bättre än i sista skedet. Många märker att viktminskning efter slutet av kosten kommer med en hämnd. Detta kommer inte att hända om du avslutar kosten korrekt. Nutritionists rekommenderar från den trettonde dagen varje nästa dag att lägga till 200 kalorier till kosten tills du når de siffrorna som är optimala för din kropp.

    Recept med kalori

    Stallostkakor - 70 kcal per 10 stycken

    Ingredienser: 100 ml varmt vatten, 100 gram havregryn, en äggvita, 250 gram stallost, äpple, vanilj.

    Koka gröt från havregryn, tillsätt kockost, riven äpple, äggvita och kanel till den kylda. Rör om. Lägg en sked på pergament eller folie. Baka kakor i ugnen vid 120 grader i 25-30 minuter.

    Kycklingrulle - 119 kcal per 100 g

    Ingredienser: 500 g kycklingkött, vitlök; 25 g gelatin, salt, malt svartpeppar.

    Haka på filéerna, hugga vitlöket med en rivare eller med en kniv. Blanda noggrant, lägg ut på klädesfilmen och rulla i flera lager för att bilda en cylindrisk korv. Lägg i en gryta med vatten och laga i en timme. Tappa vatten, svalna till rumstemperatur. Sätt i kylskåpet så att rullen frös.

    Vårpurésoppa - 105 kcal per 300 ml

    Ingredienser: Potatis 6 st., Selleri två stjälkar, vatten 375 ml, mjölk 180 ml, peppar, salt, gröna lök.

    Häll potatis och selleri som för soppa. Koka vattnet. Tillsätt grönsaker, koka tills kokt. Grindblender till ett tillstånd av potatismos, salt och peppar, tillsätt hackade gröna lökar.

    Du bör inte starta en diet om du har problem med hälsan. Väg för och nackdelar innan du fattar ett beslut att gå ner i vikt, eftersom denna diet kräver viss vilja och hälsa. Om du har en bruten metabolism, eller om det finns kroniska sjukdomar, bör denna diet överges. Glöm inte motion, vilket hjälper till att hålla kroppen i form. Denna diet är kontraindicerad att applicera oftare än en gång var sjätte månad.

    Hur många kolhydrater behöver du per dag medan du förlorar vikt? Det rätta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning

    Enligt vetenskapliga studier är låga kolhydriddieter bland de mest effektiva för att gå ner i vikt och är också mycket bra för hälsan.

    Och förmodligen förklaras de positiva effekterna av sådana dieter inte bara genom att man slipper ut från kosten av ohälsosamma "enkla" kolhydrater (till exempel raffinerat socker), "laddas" med tomma kalorier, men också genom en allmän minskning av mängden kolhydrater, inklusive "komplexa" har rykte för att vara till hjälp.

    Nedan kommer vi att tala om hur mycket kolhydrater som behövs per dag för att gå ner i vikt och hur man beräknar sin norm korrekt.

    Förhållandet mellan kolhydrater och viktminskning

    Kolhydrater är en kaloribärare eller primär energikälla för vår kropp.

    Några av deras arter börjar absorberas i munnen, snabbt komma in i cirkulationssystemet och levereras till cellerna i musklerna, hjärnan och andra organ och vävnader för deras näring.

    En viktig roll i leveransen av näringsämnen till cellerna spelas av insulin - ett transporthormon som är ansvarigt för att leverera näringsämnen i cellerna.

    - Varför är det så lätt att få fetthalt i kolhydrater?

    Kroppens naturliga reaktion på kolhydrater är en ökning av insulinnivåerna, vars uppgift är att sänka blodsockernivån.

    Socker här hänvisar till glukos - en enkel enkel kolhydrat, till vilken nivå nästan alla kolhydrater sönderdelas under matsmältningen.

    När kolhydrater äts utöver kroppens energibehov skickas överskott av dem med insulin till lagring först i kortsiktiga energibutiker - muskel- och leverglykogen och efter fyllning - i långvariga butiker: kroppsfett som, som du vet, nästan dimensionslös.

    Det visar sig att ju mer kolhydrater i kosten, desto högre nivå av insulin och de mer gynnsamma förhållandena för fettavsättning.

    Och vice versa: Ju mindre kolhydrater desto bättre är villkoren för fettförbränning.

    Detta är bara ena sidan av myntet.

    Överskott av raffinerat socker i kosten leder till hormonella förändringar som ytterligare förhindrar viktminskning: i synnerhet bildandet av resistens mot leptin - hormonet som kontrollerar aptiten.

    Detta manifesteras i det faktum att en person äter, men inte känner sig trött, vilket innebär att han äter regelbundet. Överskott av kalorier är i sin tur den viktigaste orsaken till fetmaepidemin i vårt samhälle, och inte bristen på fysisk aktivitet, som vi ibland övertygar.

    I människokroppen finns en hormonell mekanism för att omvandla ett överskott av kolhydrater till fett; Dessutom, när det finns mycket enkla kolhydrater i kosten, kan hormonell aptitreglermekanism vara störd, vilket framkallar övermålning

    Hur många kolhydrater behöver du per dag medan du förlorar vikt?

    Alla låga kolhydratdieter medför en stark begränsning av mängden kolhydrater, särskilt enkla (sockerarter) och stärkelse (bröd, potatis, pasta).

    Förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater för viktminskning förskjuts mot en ökning av andelen friska fetter, proteiner och icke-stärkelsefulla grönsaker rik på fibrer.

    Enligt officiella rekommendationer bör kolhydraterna per dag för en vanlig person vara 45-65% av den totala kaloriinnehållet i maten.

    Med beräknat kaloriintag för viktminskning av 2000 kalorier står andelen kolhydrater för cirka 225-325 gram per dag.

    Traditionellt är en lågt kolhydrat diet en kost som förbrukar mindre än 200 gram kolhydrat per dag. Däremot visar det sig att effekten av att gå ner i vikt kommer att bli mycket högre och hälsofördelarna blir större om du sänker den angivna graden ytterligare.

    Oftast är den optimala hastigheten 50-150 gram kolhydrater per dag 1.

    100-150 gram per dag

    Målet är att bibehålla vikt, mager muskelavlastning och viktminskning.

    100-150 g kolhydrater per dag - det här är den rekommenderade kolhydrathalten per dag för dem som spelar sport och vill samtidigt behålla en mager, magformig muskelform eller helt enkelt sträva efter att vara frisk och bibehålla vikt 2.

    Denna mängd kolhydrat är vanligtvis tillräcklig för att gå ner i vikt och "torka kroppen" i fitness / bodybuilding, men individuella justeringar kan krävas (se nedan).

    50-100 gram kolhydrat per dag

    Denna mängd anses vara optimal för att starta processen för hållbar hållbar viktminskning 2.

    För dem som lätt går i vikt, kommer det också att ge dem möjlighet att bibehålla vikt utan att förhindra fettavlagring.

    20-50 gram kolhydrater per dag

    Målet är att förbättra hälsa och viktminskning.

    Det här är en diet med nästan fullständig frånvaro av kolhydrater, som är karaktäristisk för ketogen diet. Ett exempel på dieter med låg kolhydrater, som experter säger är en av de mest effektiva inte bara för viktminskning utan även hälsosam: i listan över fördelar - jämn cancer mot cancer.

    Med en så mager mängd kolhydrater börjar fördelarna för metabolisk hälsa uppenbaras. Detta är en idealisk kost för dem som vill gå ner i vikt snabbt eller förändra utvecklingen av allvarliga metaboliska sjukdomar, som diabetes eller cancer.

    Att begränsa kolhydrater till 50 gram per dag sätter kroppen i ett tillstånd av ketos - ett tillstånd där kroppen växlar från att använda kolhydrater som den främsta energikällan för fetter 1.

    Kolhydraterna per dag för viktminskning varierar från 50 till 150 g per dag. När deras mängd är mindre än 50 g börjar fördelaktiga effekter för metabolisk hälsa uppenbaras.

    Behovet av ett individuellt tillvägagångssätt vid beräkningen

    Trots det faktum att de ovan angivna exakt varierar för kolhydratnormen är det nödvändigt att förstå att den optimala mängden kolhydrater för varje individ är individuell och bestäms till ett minimum: ålder, kön, kroppssammansättning, fysisk aktivitet, interna metabolism och, självklart, kan varierar signifikant från person till person.

    Idrottare, särskilt de med hög muskelmassa, behöver mer kolhydrater, även i vila.

    CHINESE FORSKNING

    Resultat av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa

    Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa, användningen av animaliskt protein och.. cancer

    "Bok nummer 1 om näring, som jag rekommenderar alla att läsa, särskilt för en idrottsman. Tio år av forskning från en världsberömd vetenskapsman avslöjar chockerande fakta om förhållandet mellan att äta animaliskt protein och.. cancer."

    I sport är kolhydrater den främsta energikällan. Med otillräcklig användning av dem är det omöjligt att få muskelmassa i bodybuilding eller för att ge snabb prestanda i körning.

    Dessutom kan musklerna till och med börja bryta ner med brist på kolhydrater (= energi) för att möta energibehovet hos de aminosyror som utgör muskelfibrer. Det här är den så kallade "muskelkatabolismen".

    Med tanke på ovanstående bör idrottare "begränsa" mängden kolhydrater mycket noggrant. Det är därför den vanliga ketogena kosten inte rekommenderas för idrottare för att torka kroppen.

    Den interna metabolismens hastighet är en annan viktig parameter. Det är individuellt och är den främsta konsumenten av kalorier i vår kropp: ca 70% (!) Av dagliga kalorier går för att endast säkerställa funktionen av interna organ och system.

    Det angivna värdet är genomsnittligt och kan variera inom ganska stora gränser från person till person.

    Människor med snabb metabolism när det gäller kroppstyper kallas ektomorfer. Alla mötte utan undantag i livet: de äter mycket, men de är tunna. För dem är problemen med viktminskning ofta irrelevanta, liksom frågan om behovet av att begränsa kolhydrater.

    Den motsatta kroppstypen kallas endomorf: metabolismhastigheten är låg, och fettmassan uppnås väldigt enkelt. Kolhydratendomorfer måste vara mycket försiktiga.

    För personer med hög ämnesomsättning eller hög fysisk aktivitet krävs dessutom mer kalorier under dagen, och de ges huvudsakligen av kolhydrater.

    Och vice versa: För fysiskt inaktiva människor och de som inte har en hög metabolisk hastighet kan kolhydratstandarderna för viktminskning fortfarande minskas.

    Kolhydratmängden för viktminskning är individuell och bestäms av många faktorer, bland annat fysisk aktivitet och graden av inre metabolism är av största vikt

    Hur man beräknar den individuella kolhydrathalten för viktminskning / "kroppstorkning"?

    • Bedöm ditt kaloriekrav per dag med hjälp av denna kalkylator / formel;
    • Beroende på det valda målet (viktunderhåll, viktminskning, förbättrad hälsa), begränsa mängden kolhydrater till ovanstående värde;
    • om inom en eller två månader dynamiken vid bibehållande eller minskning av vikt är oönskade, försök ytterligare minska mängden kolhydrater;
    • om du leder en aktiv livsstil och märker en minskning av uthållighet, återhämtningshastighet och muskelmassa - granska förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater: öka andelen proteiner eller fetter.

    Det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning

    Den universella regeln att gå ner i vikt är följande: det är inte förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater som är mest betydelsefulla, men det totala kalorinnehållet i maten under dagen är 3,4.

    För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, d.v.s. Ät mindre kalorier än vad du spenderar under dagen. Samtidigt, för att bevara hälsan är det viktigt att försäkra sig om att de nödvändiga näringsämnena levereras, vars andel alltid minskar när kaloriinnehållet minskar (= mängden mat som ätits).

    Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater är av betydelse att vissa av dem ger bättre mättnad, d.v.s. bättre släcka din aptit, såväl som rikare i näringsämnen.

    Till exempel har proteinmatar ett högt mättnadsindex och därför rekommenderas deras användning för viktminskning. Proteinförtunning förbrukar mer energi än kolhydrater (den så kallade "termogen effekten"), vilket innebär mindre potential för fettavlagring.

    En liten ökning av proteinnormen gör det möjligt att undvika förstöring av muskelmassa, vilket ofta uppstår vid viktminskning.

    Ibland är det troligt att överflödigt fett i mat också bidrar till bättre mättnad, men vetenskapliga studier bekräftar inte detta. Vi behandlade denna fråga i en artikel om effektiviteten av låg-carb dieter för viktminskning och hälsa.

    Detsamma gäller fibrer: ju mer mat vi äter i vår kost desto mindre känner vi oss hungriga.

    För viktminskning är INTE förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater, och det totala kaloriintaget

    exempel

    Kroppens svar på 100 kalorier från kål och kaka skiljer sig radikalt.

    För det första är storleken på en del kål av en sådan kalori mycket större än storleken på en bit tårta, vilket innebär att kål fyller magen bättre, till skillnad från en tårta, och bättre uppfyller hungern.

    För det andra innehåller kål vitaminer, mineraler och fibrer, som är nästan helt frånvarande i en bit tårta, som också "laddas" med socker och transfetter. Den första är bra för hälsan, den andra är dålig för honom.

    För det tredje orsakar det söta en hormonell reaktion - en kraftig ökning av insulinnivåer, och sedan samma kraftiga nedgång som orsakar en stark känsla av hunger och en ännu större användning av kalorier.

    För det fjärde, överskott av socker skadar ämnesomsättning, accelererar åldringsprocesser, är en faktor i utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, leder till bildandet av fettlever, etc. etc., för att inte tala om karies.

    Så, vad föredrar du för lunch idag: Kålssallad eller söt skada?

    Hur beräknar man förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater?

    Enligt officiella rekommendationer bör förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater vara enligt följande:

    • 20-35% kalorier från fett;
    • 10-35% kalorier från protein;
    • 45-65% kolhydratkalorier.

    När viktminskningen förändras, förändras förhållandet: Andelen kolhydrater minskar, medan proportionerna av fetter och proteiner ökar.

    Hur exakt? Olika låg-carb dieter är olika.

    Så på standard ketogen diet, som är en av de mest effektiva för viktminskning, är förhållandena följande:

    • 70% av kalorierna från friska fetter;
    • 25% kalorier från protein;
    • 5% kalorier från kolhydrater.

    Hur använder man dessa procentsatser?

    Nutritionists älskar att räkna allt och lära detta till bara dödliga, du och jag. Alla sådana beräkningar är ganska komplexa, obehagliga och också mycket felaktiga.

    Kom ihåg en enkel regel: Minskningen av kolhydratmängden är först och främst enkel (som socker) av största vikt för att gå ner i vikt. Detta steg i sig är tillräckligt med vikt för att börja återgå till det normala, även om du inte kontrollerar förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

    När du har bestämt kolhydraterna för dig själv (se ovan) kan de övriga ingredienserna (protein och fetter) variera beroende på smakförhållanden, fysisk aktivitet etc.

    Varför smak preferenser?

    Eftersom inte mindre viktigt än det korrekta kvantitativa förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater är smaken av mat, eller snarare, att hitta en kombination av makronäringsämnen, som kan följas under lång tid.

    Detta är mycket viktigt. Effektiv är kosten som du kan hålla fast vid under lång tid.

    Eventuella beräkningar av förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning är mycket felaktiga. Att begränsa mängden kolhydrater är av största vikt, och andelen proteiner och fetter kan varieras.

    Exempel på beräkning (för dem som gillar att räkna)

    Så låt oss säga att den beräknade dagliga kaloriintaget för viktminskning är 2000 kalorier för en man som väger 80 kg.

    Den utvalda kolhydratmängden - 150 g per dag, vilket motsvarar bibehållandet av kroppsviktens vikt och torkning.

    150 gram kolhydrater motsvarar 150 g * 4 cal = 600 kalorier (i 1 gram kolhydrater = 4 kalorier).

    Tänk därefter på mängden protein.

    För fysiskt inaktiva personer rekommenderas 0,6-1 g protein per kg kroppsvikt per dag och, som noterat ovan, kan denna mängd vara något ökad under kosten för att undvika muskelnedbrytning.

    För att beräkna, ta den nedre gränsen av intervallet (0,6 g / kg) och öka den till 1 g / kg.

    Detta motsvarar 80 kg * 1 g / kg = 80 g protein per dag, vilket är 80 g * 4 kalorier = 320 kalorier (1 g protein innehåller 4 kalorier).

    Och slutligen, fetter. Subtrahera från det totala kaloriinnehållet i kaloriernas andel av deras proteiner och kolhydrater för att bestämma kaloriinnehållet i fetter: (2000 kalorier - 600 kalorier - 320 kalorier) = 1080 kalorier. Detta är 1080 cal / 9 cal = 120 gram fett per dag (9 gram fett per 1 g).

    Vilka kolhydrater är bäst för att gå ner i vikt?

    Enligt den allmänt accepterade klassificeringen av kolhydrater kan delas in i enkla och komplexa (eller snabba och långsamma).

    En sådan uppdelning är ganska relativ, eftersom det inte finns några produkter som skulle innehålla extremt enkla eller komplexa kolhydrater, men det är ganska lämpligt för att förstå frågan.

    Alla enkla eller snabba kolhydrater är de värsta kolhydraterna för viktminskning och hälsa. Undvik deras användning i stora mängder såväl som raffinerade produkter med högt innehåll.

    Listan över snabba kolhydrater skadliga för viktminskning inkluderar:

    • bordsocker (sackaros);
    • brunt socker;
    • sockerrörsocker;
    • majs sirap;
    • glukos;
    • fruktos eller fruktsocker;
    • laktos eller mjölksocker;
    • maltos eller malt socker.

    Förteckningen över produkter som innehåller snabba kolhydrater som är skadliga för viktminskning:

    • socker
    • honung, sylt, sirap
    • söta kolsyrade drycker
    • sportdrycker
    • godis, choklad
    • desserter
    • glass och milkshakes;
    • torr frukost.

    Listan över rekommenderade produkter som innehåller proteiner, fetter och "komplexa" kolhydrater som är användbara för viktminskning:

    • rånötter (mandel, cashewnötter, trä, brasilianska);
    • frön (sesam, pumpa frön, kummin, hampa, lin);
    • baljväxter (linser, bönor, mos, kikärter, ärter);
    • icke-stärkelse grönsaker (kål, broccoli, tomater, lök, äggplanter, gurkor, paprika, spenat, etc.);
    • avokado;
    • spannmål (bovete, brunt ris, havregryn, hirs, helkornsbröd);
    • magert vitt kött (kyckling, kalkon);
    • fisk och andra skaldjur rik på omega-3 fettsyror (lax, sardiner, ansjovis och krill);
    • oljor: kokosolja, smör, kakaosmör, oliver och olivolja (kontrollera att olivolja inte utspätts med billiga vegetabiliska oljor);
    • organiska pastöriserade ägg.

    För mer information om vilka typer av kolhydrater, vilka är mer eller mindre användbara för att gå ner i vikt, vilka produkter innehåller kolhydrater och vilka är bäst för viktminskning och hälsa? ?