Optimal mänsklig näring

Varning! Vi ger inga rekommendationer för korrekt näring. Här beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter, vilket säkerställer konsumtionen av den erforderliga mängd näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler) baserat på matematisk behandling av data om innehållet i dessa näringsämnen i produkterna.

I första etappen beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter (du kan också ange produkterna i din kost). I det andra steget kan du justera den mottagna kosten och se ett exempel på beräkning av den riktiga kosten. För detaljer, se avsnittet "Hur man använder beräkningen".

Beroendet av förväntad livslängd på olika faktorer - här.

150 gram kolhydrat per dag

Ungefärliga menyalternativ för sex måltider om dagen.
Lämplig för tjejer (vikt 45-55 kg), aktivt involverad i sport för att få muskelmassa, accelerera ämnesomsättningen.
Tjejer som vill gå ner i vikt bör utesluta snabba kolhydrater från denna meny (söta frukter, torkade frukter, honung)

OPTION 1

Frukost: (230kkal B / L / U 12/8/48)
Gröt på mjölk med russin och torkade aprikoser:
Havregryn flingor - 40 gram
Mjölk 2,5% - 200 gram
Prunes - 10 gram
Torkade aprikoser - 10 gram

Lunch: (118kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 250 gram

Lunch: (462 kcal W / L 43,55 / 7,85 / 54,2)
Grillad kycklingfilé - 200 gram
Ris med grönsaker - 150/150 gram

Lunch: (258 kcal B / F / L 7,44 / 23,8 / 6,48)
Mandel - 40 gram

Middag: (264 kcal B / F / L 31.05 / 11.5 / 11)
Fisk bakad i folie - 150 gram
Vegetabilisk sallad - 200 gram

Innan du går och lägger dig: (162 kcal B / F / U 36 / 0,4 / 3,60)
Mager ost - 200 gram

OPTION 2

Frukost: (508 kcal B / F / U 22.8 / 36.12 / 24.32)
Omelett med ost - 120 gram
Helkornsbröd - 2 st. (40 gram)

Lunch: (106,8 kcal B / F / U 1,8 / 0,12 / 26,16)
Banan - 1 st. (120 gram)

Lunch: (615,4 kcal B / F / L 63,3 / 16,4 / 50,6)
Pasta av durumvete - 150 gram
Kycklingfilégryta med svampar - 200/100 gram
Grönsaksallad - 250 gram

Lunch: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefrukt - 1 st (350 gram)

Middag: (204.5kkal B / F / U 28,95 / 6,85 / 6,15)
Sallad med konserverad tonfisk, ägg och grönsaker -350 gram
Tonfisk i egen juice - 100 gram
Kycklingägg - 1 st
Gurka -100 gram
Körsbärstomater - 100 gram

Innan du går och lägger dig: (100kkal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir icke fet - 250 gram


OPTION 3

Frukost: (255.1kkal B / F / L 9.7 / 3.52 / 47)
Mjölkgröt med torkade aprikoser
Cornmeal - 40 gram
Mjölk 1,5% - 200 gram
Torkade aprikoser - 15 gram

Lunch: (275,5 kcal B / F / L 13,5 / 22,6 / 4,95)
Jordnötter - 50 gram

Lunch: (205,6 kcal B / F / U 15,48 / 8,46 / 21,26)
Kycklingsoppa med grönsaker - 300 gram
Hela kornbröd - 40 gram

Lunch: (117,5kkal B / F / L 1/1 / 24,5)
Apple - 1 st (250 gram)

Middag: (377,5 kcal B / F / L 51.45 / 6.65 / 21.25)
Kycklingfilé bakad med grönsaker (200/250 gram)

Före sängen: (181,5 kcal B / F / U 31,2 / 1,8 / 8,7)
Protein skaka
Mager ost - 150 gram
Kefir låg fetthalt - 150 gram


OPTION 4

Frukost: (363,1 kcal B / F / L 9,45 / 16,54 / 46,2)
Havregryn med honung och nötter
Havregryn flingor - 50 gram
Honung - 20 gram
Valnöt -20 gram

Lunch: (87kk B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefrukt -300 gram

Lunch: (597,5kal B / F / L 68,15 / 16,95 / 43,9)
Mager biff med bönor i tomatsås (200/250 gram)

Lunch: (254,6 kcal B / F / L 15,94 / 11,83 / 21,90)
Pocherade ägg - 2 st (100 gram)
Hela spannmålspannet bröd - 40 gram

Middag: (125 kcal B / F / V 4,25 / 7,75 / 10,5)
Grekisk sallad -240 gram

Innan sängen: (202,5kkal B / F / U 45 / 0,5 / 4,5)
Mager ost - 250 gram


OPTION 5

Frukost: (420 kcal B / L / U 44 / 10,5 / 35,5)
Stuga ostgryta - 250 gram

Lunch: (175,5 kcal B / F / L 12,85 / 0,75 / 29,05)
Morot och äppelsallad klädd med mager yoghurt - 400 gram

Lunch: (355,4 kcal B / F / L 17,5 / 15,94 / 40)
Bokhete gröt med svampar - 300 gram

Lunch: (192,9 kcal B / F / L 7,71 / 16,23 / 3,96)
Cashew - 30 gram


Middag: (329,1 kcal B / F / L 50.51 / 6.58 / 20.1)
Kycklingfilé bakad med grönsaker - 250 gram
Grönsaksallad - 250 gram


Före sängen: (120 kcal B / F / U 8.4 / 3/12)
Kefir - 250 gram


OPTION 6

Frukost: (271,8 kcal B / F / U 21.33 / 14.76 / 13.54)
Omelett med tomater och ost
Hela spannmålskaket - 20 gram
Ägg - 1 hel + 2 proteiner
Tomater - 100 gram
Hård ost - 30 gram

Lunch: (183 kcal B / F / L 4,9 / 1,65 / 38)
Fruktsallad - 250 gram

Lunch: (543,5 kcal B / F / L 38.05 / 23.4 / 45.3)
Brungröt med kycklinghjärtan - 150/200 gram
Vegetabilisk sallad - 200 gram

Lunch: (132,4 kcal B / F / L 10,6 / 0,26 / 20,3)
Kefir låg fetthalt - 300 gram
Hela spannmålslök - 20 gram

Middag: (351 kcal B / F / U 59 / 3,4 / 25,3)
Tonfisk grönsaksallad
Tonfisk -250 gram
Vitkål - 200 gram
Gurka - 200 gram
Bulgarisk peppar - 100 gram

Vid sänggåendet: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Mager ost 250 gram


OPTION 7

Frukost: (284,4 kcal B / F / L 10,90 / 7,98 / 39,76)
Hela vete mjöl pannkakor - 200 gram

Lunch: (kcal 124,9 B / F / U 0,88 / 0,8 / 27,75)

Äpplen bakade med honung (1 tsk) - 200 gram

Lunch: (508,4 kcal B / F / U 67,55 / 4,65 / 48,4)
Ris med grönsaker "Mexican" -300 gram (150/150)
Kokt kycklingbröst - 200 gram

Lunch: (248 kcal B / F / U 19.36 / 14.6 / 11.15)
Blomkål bakad med ägg och ost -250 gram

Middag: (kcal 200,5 B / F / U 15,3 / 11,15 / 8,8)
Rädisallad av gurkor och kokta ägg - 350 gram

Vid sänggåendet: 202,50 (kcal B / F / U 45 / 0,50 / 4,50)
Mager ost - 250 gram


OPTION 8

Frukost: (286,7 kcal B / F / U 11,65 / 5,87 / 47,46)
Havregryn på mjölk med banan
Havregryn flingor - 40 gram
Mjölk 1,5% - 200 gram
Banan - 70 gram

Lunch: (274,5 kcal B / F / U 27,90 / 5,4 / 27,30)
Curd cheesecake - 150 gram

Lunch: (384 kcal B / F / L 41/5 / 43,8)
Bakad pollock med potatis - 200/200 gram
Vegetabilisk sallad - 200 gram

Lunch: (216 kcal B / F / L 17,95 / 13,15 / 5,50)
Omelett med tofu - 130 gram
Gurka - 150 gram

Middag: (322,4 kcal B / F / L 30.87 / 19.29 / 7.02)
Nötkött - i söder - 300 gram

Före sängen: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir - 250 gram


OPTION 9

Frukost: (457 kcal B / F / U 46.5 / 9 / 45.5)
Ostkakor - 250 gram

Lunch: (134,5 kcal B / F / U 3,2 / 0,8 / 28,5)
Morot och riven äpple - 350 gram

Lunch: (519,5 kcal B / F / L 56,15 / 21,5 / 26,4)
Vinaigrette -200 gram
Fisk bakad i folie - 250 gram

Lunch: (87 kcal B / F / U 2,1 / 0,6 / 19,5)
Grapefrukt - 300 gram

Middag: (250kkal B / F / U 38,65 / 5,3 / 13)
Braised kål - 250 gram
Kokad kycklingfilé - 150 gram

Före sängen: (100 kcal B / F / U 7 / 2,5 / 10)
Kefir icke fet - 250 gram


OPTION 10

Frukost: (314 kcal B / F / L 9.48 / 3.8 / 59.95)
Risgröt på mjölk med russin
Kokt ris - 150 gram
Mjölk 1,5% - 200 gram
Raisin - 20 gram

Lunch: (312,1 kcal B / F / L 1.6 / 30.23 / 8.9)
Hela kornbröd med jordnötssmör 20/30 gram

Lunch: (496 kcal B / F / L 61,4 / 16,6 / 28)
Kokt nötkött med garnering av gröna ärtor 200/200 gram

Lunch: (94 kcal B / F / L 0,8 / 0,8 / 19,6)
Apple - 200 gram

Middag: (264 kcal B / F / U 47.8 / 4.2 / 10.4)
Grillad tonfisk - 200 gram
Vegetabilisk sallad - 200 gram

Vid sänggåendet: (190 kcal B / F / L 41,75 / 0,25 / 5)
Mager ost - 250 gram

Hur många kolhydrater du behöver konsumera per dag för att gå ner i vikt + enkla råd

Att minska mängden kolhydrater du äter under dagen är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt.

Denna metod hjälper till att minska aptiten och orsaka "automatisk" viktminskning, och du behöver inte räkna kalorier alls.

Det innebär att du kan äta tills du känner att du är full. Men igen, du kommer fortfarande att kunna lätt gå ner i vikt.

Det finns emellertid en fråga... hur många kolhydrater behövs per dag och gå ner i vikt? Eller vad bättre mat (eller kolhydrater) behöver du äta för att gå ner i vikt?...

Och jag kommer att försöka att svara på dessa frågor helt...

Gratis bonus: "Hur man förlorar extra 2-3 kg på de närmaste 7 dagarna." Klicka här och starta din hälsosamma näringsträning...

Hur många kolhydrater du behöver per dag och förlora vikt

Dietary rekommendationer säger att kolhydrater ska vara mellan 45 och 65 procent av ditt dagliga kaloriintag.

Om din kost är lika med 2000 kcal per dag, ska du därför konsumera från 225 till 325 gram kolhydrater per dag. Vilket i sin tur ger dig 900 till 1300 kcal.

Men om du behöver gå ner i vikt bör du börja minska mängden kolhydrater som konsumeras. Och för att få ett snabbare resultat borde du äta från 50 till 150 gram kolhydrater.

Du kanske säger att du måste gå på en lägre kolhydrat diet. Och i själva verket är det här ett bra sätt att inte bara gå ner i vikt utan också förbättra din hälsa. Inte undra på att det rekommenderas de senaste åren.

Denna diet begränsar mängden kolhydrater som socker (sockerrik mat, sötande drycker) och stärkelse (bröd, pasta, etc.). Hon föreslår också att ersätta dem med mer hälsosamma kolhydrater och proteiner, samt hälsosamma feta livsmedel som främjar viktminskning och grönsaker.

Om du vill veta om alla fördelar med denna diet, var uppmärksam på den här guiden...

Det finns också flera studier som bevisar effektiviteten hos en låg carb diet.

En av dem indikerar att lågt kol dieter minskar aptit och hjälper dig att konsumera färre kalorier. Vad som hjälper till att gå ner i vikt nästan utan ansträngning.

I en annan studie jämfördes en låg kolhydrat diet och en låg kalori diet. Forskare och experter försökte aktivt begränsa kalorier i en av experimentgrupperna. Men de som följde en låg-carb diet slog vikt mer och med mindre ansträngning.

  • sänka blodsockret
  • blodtryck
  • triglyceridnivåer
  • minska dåligt kolesterol

Hur man bestämmer behovet av kolhydrater att gå ner i vikt

En tydlig definition av vad en låg kolhydrat diet är och hur mycket kolhydrater du behöver äta för att gå ner i vikt är inte. När allt kommer omkring kan du och, till exempel, din bästa vän vara helt annorlunda.

Och mängden kolhydrater, som för dig blir låg per dag, för det kan vara ännu lägre.

Därför beror den optimala mängden kolhydrater för en person på:

  • ålder
  • kön
  • kropp (muskel eller fett)
  • aktivitetsnivå
  • personlig preferens
  • livsmedelskultur
  • och nuvarande metabolisk hälsa.

Till exempel, människor som är fysiskt aktiva och har mer muskelmassa kan konsumera mycket mer kolhydrater än de som är immobila.

Och särskilt många kolhydrater bör konsumeras av dem som gör mycket träning med hög intensitet. Till exempel kan det vara tyngdlyftning eller sprint (snabbkörning för korta avstånd).

Metabolisk hälsa är också en mycket viktig faktor. När människor diagnostiseras med metaboliskt syndrom, får de för mycket fett eller de kan även få typ 2-diabetes.

Sådana individer kan inte konsumera samma mängd kolhydrater som friska människor.

Ungefärlig mängd kolhydrater per dag för viktminskning

Om du helt enkelt tar bort ohälsosamma kolhydrater från din kost, raffinerat vete (gluten) och raffinerat socker och godis kan du snabbt gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

Men för att maximera ämnesomsättningen och minska vikten mer effektivt och snabbt, måste du begränsa andra kolhydrater.

Men till vilken nivå?...

Och även om det inte finns några vetenskapliga bevis någonstans, erbjuder vissa källor flera alternativ för att konsumera kolhydrater...

100-150 gram per dag

Det är ganska ett måttligt kolhydratintag. Många av er har redan kunnat följa en sådan måltidsplan. I grund och botten är denna hastighet lämplig för dem som vill vara mer friska och bara behålla sin vikt, till exempel efter en diet.

Men om du vill gå ner i vikt, då med en sådan konsumtion av kolhydrater, kan du inte uppnå det önskade resultatet. Eller, du måste börja börja beräkna varje kalori för att gå ner i vikt. Vad jag inte rekommenderar någonsin gör.

Här är en provlista över produkter:

  • alla grönsaker
  • flera frukter om dagen
  • måttliga mängder hälsosamma stärkelser: potatis, sötpotatis (sötpotatis) och friskare korn (ris och havre)

50-100 gram per dag

Detta intervall är perfekt för dig om du vill gå ner i vikt utan ansträngning. Samtidigt får du en normal dos kolhydrater. Denna regel kan också vara lämplig för att bibehålla din vikt, om du är känslig för kolhydrater och snabbt gå ner i vikt genom att konsumera dem.

Vilka kolhydrater kan du äta?

  • mycket grönsaker
  • 2-3 bitar frukt per dag
  • Minsta mängder stärkelsehaltiga kolhydrater

20-50 gram per dag

Detta är normen som är lämplig för personer som lider av metaboliskt syndrom eller diabetes. Och du kan också förlita dig på en sådan mängd kolhydrater per dag, om du snabbt behöver bränna fett och gå ner i vikt.

Med denna mängd kolhydrater kan du helt enkelt "döda" din aptit och gå ner i vikt automatiskt. Det är sant att du måste öka ditt intag av friska fetter.

Kolhydrater som kan ätas:

  • massor av låga carb-grönsaker
  • några bär
  • få kolhydrater från andra livsmedel som avokado, nötter och frön

Viktigt att experimentera

Vi är alla unika, och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det är mycket viktigt att göra oberoende forskning och ta reda på vad som fungerar för dig.

Och jag har redan talat om detta många gånger i mina artiklar. Detta är mycket viktigt och det handlar inte bara om viktminskning utan även hälsa.

Till exempel, om ditt medicinska tillstånd inte tillåter dig att äta den mängd kolhydrater som du såg ovan, var noga med att prata med din läkare. Gör inte justeringar för din kost, om du till exempel använder några allvarliga läkemedel.

Goda kolhydrater -VS-dåliga kolhydrater

Om du lär dig mer om en låg-carb diet mer och följ den noggrant, då kommer du verkligen inte bara att gå ner i vikt. Och jag upprepar detta inte för första gången. Du kan förbättra din hälsa avsevärt.

Men samtidigt måste du vara klar över vilka kolhydrater som är bra och vilka är dåliga.

Och för att du ska få ut mesta möjliga av din mat måste du fokusera på äkta, obearbetade livsmedel.

Om du vill förbättra din hälsa, välj obearbetade livsmedel: kött, fisk, ägg, grönsaker, nötter, avokado, hälsosam fett och fullvärdiga mejeriprodukter.

Välj också komplexa kolhydrater som innehåller mycket fiber. När allt är fiber är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt bra.

Helt enkelt, för att börja, börja ersätta dåliga kolhydrater med bra. Här är en intressant infographics...

Varför brinner du fett snabbare och minskar kolhydraterna

Low-carb dieter reducerar signifikant nivån av insulin i blodet, ett hormon som tar bort glukos (från kolhydrater) till celler.

En av insulins funktioner är att lagra fett. Och många experter tror att anledningen till att kolhydrater med lågt kolhydrat fungerar så bra är just för att de minskar nivån på detta hormon.

Och här är en annan intressant sak att en hög insulinnivå är dålig för. Det bidrar till lagring av natrium i njurarna. Och det är anledningen till att när du konsumerar mycket kolhydrater kommer du att ha ett överskott av vatten i kroppen.

Och genom att minska mängden kolhydrater reducerar du insulin, och följaktligen börjar dina njurar att "rengöra" överskott av vatten.

Vanligtvis förlorar folk mycket vikt på grund av vatten de första dagarna på en låg kolhydrat diet, upp till 4 - 5 kg.

Och sedan sänker viktminskningen. Och fettreserver minskar.

Förresten visade en av studierna att dieter med låg kolhydrater är särskilt effektiva för att minska magefett och sidor. Men det är just det fett som ackumuleras i bukområdet är det farligaste. Det leder till många sjukdomar.

slutsats

Om du vill gå ner i vikt snabbare och på ett hälsosammare sätt, rekommenderar jag att du försöker en låg carb diet plan. Det har många fördelar förutom att gå ner i vikt: det minskar insulinnivåer, inflammation och vissa sjukdomar.

Och om du undrar - "Hur många kolhydrater behöver du konsumera per dag och gå ner i vikt"... Då anser du att denna fråga fortfarande är öppen och du kan bara få ett exakt svar på det själv.

När allt kommer mycket beror det på kön, ålder och andra faktorer som vi redan har nämnt i den här artikeln.

Men det första du rekommenderar är att helt enkelt börja byta dåliga kolhydrater med bra.

Det är löjligt enkelt, men mycket effektivt. Ta bort från din kost söta, läsk och mjölprodukter. Och börja öka antalet helt och mer naturliga produkter.

Om artikeln har blivit användbar för dig, snälla dela den med andra!

Tillsammans med detta läs:

Vad att äta till frukost för viktminskning: 12 friska alternativ för dig

4 mest effektiva viktminskningsdieter godkända av Science

Low-carb Slimming Diet: Allt du behöver veta + måltidsplan

Ginger för viktminskning: Myt eller verklighet? +12 av hans superfastigheter

Diet "utan kol"

Minska mängden konsumerade kolhydrater - början på vägen till idealfigur och platt mage.

Varför är det nödvändigt att minska mängden kolhydrater?

Att prata mer enkelt, då är de viktigaste substanserna som vårdar vår kropp proteiner, proteiner, kolhydrater och fetter. Kolhydrater är indelade i två typer: långsamt och snabbt. Snabb kolhydrater inkluderar livsmedel som socker och stärkelse.

En funktion av snabba kolhydrater är deras förmåga att absorberas mycket snabbt i blodet och orsaka en kraftig ökning av energi i kroppen. Men sist men inte minst, när de mäts i kroppen i kroppen, omvandlas de till subkutan fettavlagring. I närvaro av en alltför stor mängd enkla kolhydrater börjar kroppen utveckla fetma.

Den erforderliga mängden kolhydrat för kroppen?

För bästa möjliga prestanda av människokroppen behövs inte mer än 150 gram kolhydrater. Naturligtvis per dag. Varav ca 40 gram bör vara komplexa kolhydrater, det vill säga fiber och ca 110 per fast (socker).

Om du sänker den här baren kan du utveckla problem med organen i mag-tarmkanalen, liksom vissa problem kan uppstå under träning. Även bland proffs, är växling av kolhydratfria dagar med dagar med riklig mättnad med kolhydrater (keto-diet) populär.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Konventionellt kan du dela upp produkterna i tre klasser.

  1. Hög kolhydratmat - frukt, godis, pasta, spannmål som ris och bovete, sötdrycker, bakverk, bönor.
  2. Medium-carb produkter - gröna grönsaker, salladsblad.
  3. Kolhydratfria livsmedel - fisk, vatten, kött och fetter.

Minns att alla näringsvanor hos en person har bildats genom århundradena, men aldrig som i den moderna världen har en person konsumerat en sådan mängd kolhydrater. Sötet av industriproduktion, kolsyrade drycker, snabbmatskultur från senare tid.

Vilka livsmedel är tillåtna på en low-carb diet?

Huvudsyftet med denna diet är inte svält av kroppen av hunger, men en minskning av mängden enkla kolhydrater (socker) som konsumeras genom att ersätta med mer kompletta ämnen. Du kommer inte att behöva helt vägra mat eller äta inte mer än en ärt på en dag.
Att minska mängden enkla kolhydrater i din kost är absolut inte en av de senaste trenderna i kost trender, det är en återgång till de sanna traditionerna näring. Det är just på grund av den konstanta näringen med en stor mängd kolhydrater som fetma börjar manifestera sig massivt och detta är ett faktum som är svårt att argumentera med.
Du får äta någon form av kött, fisk, svamp, gröna grönsaker, salladsblad, mejeriprodukter, nötter och några bär. Det är väldigt viktigt att använda en mängd olika gröna medan du förlorar vikt och påskyndar metabolismen. Du kan också hitta gröt, som huvudsakligen består av fiber (spannmål).

Vilka livsmedel är förbjudna att äta på en låg carb-diet?

Det är nödvändigt att utesluta en hundra procent söta drycker (både läsk och juice i paket), bakverk av något ursprung, godis, choklad, bröd, bara söt frukt, te med socker. Det rekommenderas också att minska användningen av sidrätter med stor mängd stärkelse - pasta, potatis och ris.

Det rekommenderas också att noggrant närma sig inköp av produkter till din kost. Försök att överge köp av produkter, förberedelse av vilket är omöjligt hemma - till exempel korv. Vid framställning av denna produkt är tillsatsen av sådana substanser som inte kallas användbara.

Meny utan kolhydratdiet:

Till frukost måste du förbereda:

  • äggröra från 3 ägg (180 gram, 1 gram kolhydrater, 20 gram fett, 20 gram protein, 264 kcal);
  • skål med en liten bit ost (50 gram, 18 gram kolhydrater, 9 gram fett, 11 gram protein, 197 kcal);
  • en portion proteindryck (30 g, 4 g kolhydrater, 24 g protein, 121 kcal, 1 g fett).

Till middag, förbereda:

  • stekt kycklingbröst (170 gram, 1 g kolhydrater, 50 g protein, 276 kcal, 8 g fett);
  • lite brunt ris (30 gram, 20 gram kolhydrater, 2 gram protein, 88 kcal, 0 gram fett);
  • ost (30 gram, 0 gram kolhydrater, 7 gram protein, 109 kcal, 9 gram fett).
  • en portion proteindryck (30 g, 4 g kolhydrater, 24 g protein, 121 kcal, 1 g fett);
  • en liten mandel (30 gram, 6 gram kolhydrater, 6 gram protein, 134 kcal, 14 gram fett).
  • liten laxbiff (120 gram, 0 kolhydrater, 24 gram protein, 258 kcal, 18 gram fett);
  • lite brunt ris (30 gram, 20 gram kolhydrater, 2 gram protein, 88 kcal, 0 gram fett);
  • några blad av sallad (30 gram, 1 g kolhydrater, 0 g protein, 4 kcal, 0 g fett).

För en sen middag:

  • En liten ostmassa (100 gram, 3 gram kolhydrater, 18 gram protein, 165 kalorier, 9 gram fett);
  • En del kasein (30 gram, 3 gram kolhydrater, 23 gram protein, 113 kcal, 1 gram fett).

Resultatet: kcal - 1938, protein - 211 g, fett - 90 g, kolhydrater - 81 g.

Är det tillåtet att göra ändringar i den här menyn?

Behandla ovanstående meny inte som en järnregel, som är förbjuden att bryta, men som ett beräkningsråd. Du räknar objektivt med den nödvändiga mängden fett, protein, kolhydrater för din kropp och därför väljer du dina egna produkter. Du kan gå ner i vikt gott om du lagar dietrester från "rätt produkter".

Ange noggrant antalet kalorier i den färdiga skålen är praktiskt taget inte möjligt. Det blir enklare att mäta kalorierna för varje ingrediens och återkalla skollektioner i matematik. Kom bara ihåg att vikten, som i vår meny och i andra källor, är angiven innan du lagar mat.

Överensstämmelse med en kolhydratfri diet tvingar dig inte att helt överge dem, det kommer att vara tillräckligt för att minska antalet till 80 gram per slag. Det finns inga definitivt dåliga eller bra produkter - bara deras kvantitet och komposition spelar en viktig roll.

Hur många kolhydrater behöver du per dag medan du förlorar vikt? Det rätta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning

Enligt vetenskapliga studier är låga kolhydriddieter bland de mest effektiva för att gå ner i vikt och är också mycket bra för hälsan.

Och förmodligen förklaras de positiva effekterna av sådana dieter inte bara genom att man slipper ut från kosten av ohälsosamma "enkla" kolhydrater (till exempel raffinerat socker), "laddas" med tomma kalorier, men också genom en allmän minskning av mängden kolhydrater, inklusive "komplexa" har rykte för att vara till hjälp.

Nedan kommer vi att tala om hur mycket kolhydrater som behövs per dag för att gå ner i vikt och hur man beräknar sin norm korrekt.

Förhållandet mellan kolhydrater och viktminskning

Kolhydrater är en kaloribärare eller primär energikälla för vår kropp.

Några av deras arter börjar absorberas i munnen, snabbt komma in i cirkulationssystemet och levereras till cellerna i musklerna, hjärnan och andra organ och vävnader för deras näring.

En viktig roll i leveransen av näringsämnen till cellerna spelas av insulin - ett transporthormon som är ansvarigt för att leverera näringsämnen i cellerna.

- Varför är det så lätt att få fetthalt i kolhydrater?

Kroppens naturliga reaktion på kolhydrater är en ökning av insulinnivåerna, vars uppgift är att sänka blodsockernivån.

Socker här hänvisar till glukos - en enkel enkel kolhydrat, till vilken nivå nästan alla kolhydrater sönderdelas under matsmältningen.

När kolhydrater äts utöver kroppens energibehov skickas överskott av dem med insulin till lagring först i kortsiktiga energibutiker - muskel- och leverglykogen och efter fyllning - i långvariga butiker: kroppsfett som, som du vet, nästan dimensionslös.

Det visar sig att ju mer kolhydrater i kosten, desto högre nivå av insulin och de mer gynnsamma förhållandena för fettavsättning.

Och vice versa: Ju mindre kolhydrater desto bättre är villkoren för fettförbränning.

Detta är bara ena sidan av myntet.

Överskott av raffinerat socker i kosten leder till hormonella förändringar som ytterligare förhindrar viktminskning: i synnerhet bildandet av resistens mot leptin - hormonet som kontrollerar aptiten.

Detta manifesteras i det faktum att en person äter, men inte känner sig trött, vilket innebär att han äter regelbundet. Överskott av kalorier är i sin tur den viktigaste orsaken till fetmaepidemin i vårt samhälle, och inte bristen på fysisk aktivitet, som vi ibland övertygar.

I människokroppen finns en hormonell mekanism för att omvandla ett överskott av kolhydrater till fett; Dessutom, när det finns mycket enkla kolhydrater i kosten, kan hormonell aptitreglermekanism vara störd, vilket framkallar övermålning

Hur många kolhydrater behöver du per dag medan du förlorar vikt?

Alla låga kolhydratdieter medför en stark begränsning av mängden kolhydrater, särskilt enkla (sockerarter) och stärkelse (bröd, potatis, pasta).

Förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater för viktminskning förskjuts mot en ökning av andelen friska fetter, proteiner och icke-stärkelsefulla grönsaker rik på fibrer.

Enligt officiella rekommendationer bör kolhydraterna per dag för en vanlig person vara 45-65% av den totala kaloriinnehållet i maten.

Med beräknat kaloriintag för viktminskning av 2000 kalorier står andelen kolhydrater för cirka 225-325 gram per dag.

Traditionellt är en lågt kolhydrat diet en kost som förbrukar mindre än 200 gram kolhydrat per dag. Däremot visar det sig att effekten av att gå ner i vikt kommer att bli mycket högre och hälsofördelarna blir större om du sänker den angivna graden ytterligare.

Oftast är den optimala hastigheten 50-150 gram kolhydrater per dag 1.

100-150 gram per dag

Målet är att bibehålla vikt, mager muskelavlastning och viktminskning.

100-150 g kolhydrater per dag - det här är den rekommenderade kolhydrathalten per dag för dem som spelar sport och vill samtidigt behålla en mager, magformig muskelform eller helt enkelt sträva efter att vara frisk och bibehålla vikt 2.

Denna mängd kolhydrat är vanligtvis tillräcklig för att gå ner i vikt och "torka kroppen" i fitness / bodybuilding, men individuella justeringar kan krävas (se nedan).

50-100 gram kolhydrat per dag

Denna mängd anses vara optimal för att starta processen för hållbar hållbar viktminskning 2.

För dem som lätt går i vikt, kommer det också att ge dem möjlighet att bibehålla vikt utan att förhindra fettavlagring.

20-50 gram kolhydrater per dag

Målet är att förbättra hälsa och viktminskning.

Det här är en diet med nästan fullständig frånvaro av kolhydrater, som är karaktäristisk för ketogen diet. Ett exempel på dieter med låg kolhydrater, som experter säger är en av de mest effektiva inte bara för viktminskning utan även hälsosam: i listan över fördelar - jämn cancer mot cancer.

Med en så mager mängd kolhydrater börjar fördelarna för metabolisk hälsa uppenbaras. Detta är en idealisk kost för dem som vill gå ner i vikt snabbt eller förändra utvecklingen av allvarliga metaboliska sjukdomar, som diabetes eller cancer.

Att begränsa kolhydrater till 50 gram per dag sätter kroppen i ett tillstånd av ketos - ett tillstånd där kroppen växlar från att använda kolhydrater som den främsta energikällan för fetter 1.

Kolhydraterna per dag för viktminskning varierar från 50 till 150 g per dag. När deras mängd är mindre än 50 g börjar fördelaktiga effekter för metabolisk hälsa uppenbaras.

Behovet av ett individuellt tillvägagångssätt vid beräkningen

Trots det faktum att de ovan angivna exakt varierar för kolhydratnormen är det nödvändigt att förstå att den optimala mängden kolhydrater för varje individ är individuell och bestäms till ett minimum: ålder, kön, kroppssammansättning, fysisk aktivitet, interna metabolism och, självklart, kan varierar signifikant från person till person.

Idrottare, särskilt de med hög muskelmassa, behöver mer kolhydrater, även i vila.

CHINESE FORSKNING

Resultat av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa

Resultaten av den mest omfattande studien av förhållandet mellan näring och hälsa, användningen av animaliskt protein och.. cancer

"Bok nummer 1 om näring, som jag rekommenderar alla att läsa, särskilt för en idrottsman. Tio år av forskning från en världsberömd vetenskapsman avslöjar chockerande fakta om förhållandet mellan att äta animaliskt protein och.. cancer."

I sport är kolhydrater den främsta energikällan. Med otillräcklig användning av dem är det omöjligt att få muskelmassa i bodybuilding eller för att ge snabb prestanda i körning.

Dessutom kan musklerna till och med börja bryta ner med brist på kolhydrater (= energi) för att möta energibehovet hos de aminosyror som utgör muskelfibrer. Det här är den så kallade "muskelkatabolismen".

Med tanke på ovanstående bör idrottare "begränsa" mängden kolhydrater mycket noggrant. Det är därför den vanliga ketogena kosten inte rekommenderas för idrottare för att torka kroppen.

Den interna metabolismens hastighet är en annan viktig parameter. Det är individuellt och är den främsta konsumenten av kalorier i vår kropp: ca 70% (!) Av dagliga kalorier går för att endast säkerställa funktionen av interna organ och system.

Det angivna värdet är genomsnittligt och kan variera inom ganska stora gränser från person till person.

Människor med snabb metabolism när det gäller kroppstyper kallas ektomorfer. Alla mötte utan undantag i livet: de äter mycket, men de är tunna. För dem är problemen med viktminskning ofta irrelevanta, liksom frågan om behovet av att begränsa kolhydrater.

Den motsatta kroppstypen kallas endomorf: metabolismhastigheten är låg, och fettmassan uppnås väldigt enkelt. Kolhydratendomorfer måste vara mycket försiktiga.

För personer med hög ämnesomsättning eller hög fysisk aktivitet krävs dessutom mer kalorier under dagen, och de ges huvudsakligen av kolhydrater.

Och vice versa: För fysiskt inaktiva människor och de som inte har en hög metabolisk hastighet kan kolhydratstandarderna för viktminskning fortfarande minskas.

Kolhydratmängden för viktminskning är individuell och bestäms av många faktorer, bland annat fysisk aktivitet och graden av inre metabolism är av största vikt

Hur man beräknar den individuella kolhydrathalten för viktminskning / "kroppstorkning"?

  • Bedöm ditt kaloriekrav per dag med hjälp av denna kalkylator / formel;
  • Beroende på det valda målet (viktunderhåll, viktminskning, förbättrad hälsa), begränsa mängden kolhydrater till ovanstående värde;
  • om inom en eller två månader dynamiken vid bibehållande eller minskning av vikt är oönskade, försök ytterligare minska mängden kolhydrater;
  • om du leder en aktiv livsstil och märker en minskning av uthållighet, återhämtningshastighet och muskelmassa - granska förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater: öka andelen proteiner eller fetter.

Det korrekta förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning

Den universella regeln att gå ner i vikt är följande: det är inte förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater som är mest betydelsefulla, men det totala kalorinnehållet i maten under dagen är 3,4.

För att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, d.v.s. Ät mindre kalorier än vad du spenderar under dagen. Samtidigt, för att bevara hälsan är det viktigt att försäkra sig om att de nödvändiga näringsämnena levereras, vars andel alltid minskar när kaloriinnehållet minskar (= mängden mat som ätits).

Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater är av betydelse att vissa av dem ger bättre mättnad, d.v.s. bättre släcka din aptit, såväl som rikare i näringsämnen.

Till exempel har proteinmatar ett högt mättnadsindex och därför rekommenderas deras användning för viktminskning. Proteinförtunning förbrukar mer energi än kolhydrater (den så kallade "termogen effekten"), vilket innebär mindre potential för fettavlagring.

En liten ökning av proteinnormen gör det möjligt att undvika förstöring av muskelmassa, vilket ofta uppstår vid viktminskning.

Ibland är det troligt att överflödigt fett i mat också bidrar till bättre mättnad, men vetenskapliga studier bekräftar inte detta. Vi behandlade denna fråga i en artikel om effektiviteten av låg-carb dieter för viktminskning och hälsa.

Detsamma gäller fibrer: ju mer mat vi äter i vår kost desto mindre känner vi oss hungriga.

För viktminskning är INTE förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater, och det totala kaloriintaget

exempel

Kroppens svar på 100 kalorier från kål och kaka skiljer sig radikalt.

För det första är storleken på en del kål av en sådan kalori mycket större än storleken på en bit tårta, vilket innebär att kål fyller magen bättre, till skillnad från en tårta, och bättre uppfyller hungern.

För det andra innehåller kål vitaminer, mineraler och fibrer, som är nästan helt frånvarande i en bit tårta, som också "laddas" med socker och transfetter. Den första är bra för hälsan, den andra är dålig för honom.

För det tredje orsakar det söta en hormonell reaktion - en kraftig ökning av insulinnivåer, och sedan samma kraftiga nedgång som orsakar en stark känsla av hunger och en ännu större användning av kalorier.

För det fjärde, överskott av socker skadar ämnesomsättning, accelererar åldringsprocesser, är en faktor i utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar, leder till bildandet av fettlever, etc. etc., för att inte tala om karies.

Så, vad föredrar du för lunch idag: Kålssallad eller söt skada?

Hur beräknar man förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater?

Enligt officiella rekommendationer bör förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater vara enligt följande:

  • 20-35% kalorier från fett;
  • 10-35% kalorier från protein;
  • 45-65% kolhydratkalorier.

När viktminskningen förändras, förändras förhållandet: Andelen kolhydrater minskar, medan proportionerna av fetter och proteiner ökar.

Hur exakt? Olika låg-carb dieter är olika.

Så på standard ketogen diet, som är en av de mest effektiva för viktminskning, är förhållandena följande:

  • 70% av kalorierna från friska fetter;
  • 25% kalorier från protein;
  • 5% kalorier från kolhydrater.

Hur använder man dessa procentsatser?

Nutritionists älskar att räkna allt och lära detta till bara dödliga, du och jag. Alla sådana beräkningar är ganska komplexa, obehagliga och också mycket felaktiga.

Kom ihåg en enkel regel: Minskningen av kolhydratmängden är först och främst enkel (som socker) av största vikt för att gå ner i vikt. Detta steg i sig är tillräckligt med vikt för att börja återgå till det normala, även om du inte kontrollerar förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater.

När du har bestämt kolhydraterna för dig själv (se ovan) kan de övriga ingredienserna (protein och fetter) variera beroende på smakförhållanden, fysisk aktivitet etc.

Varför smak preferenser?

Eftersom inte mindre viktigt än det korrekta kvantitativa förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater är smaken av mat, eller snarare, att hitta en kombination av makronäringsämnen, som kan följas under lång tid.

Detta är mycket viktigt. Effektiv är kosten som du kan hålla fast vid under lång tid.

Eventuella beräkningar av förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater för viktminskning är mycket felaktiga. Att begränsa mängden kolhydrater är av största vikt, och andelen proteiner och fetter kan varieras.

Exempel på beräkning (för dem som gillar att räkna)

Så låt oss säga att den beräknade dagliga kaloriintaget för viktminskning är 2000 kalorier för en man som väger 80 kg.

Den utvalda kolhydratmängden - 150 g per dag, vilket motsvarar bibehållandet av kroppsviktens vikt och torkning.

150 gram kolhydrater motsvarar 150 g * 4 cal = 600 kalorier (i 1 gram kolhydrater = 4 kalorier).

Tänk därefter på mängden protein.

För fysiskt inaktiva personer rekommenderas 0,6-1 g protein per kg kroppsvikt per dag och, som noterat ovan, kan denna mängd vara något ökad under kosten för att undvika muskelnedbrytning.

För att beräkna, ta den nedre gränsen av intervallet (0,6 g / kg) och öka den till 1 g / kg.

Detta motsvarar 80 kg * 1 g / kg = 80 g protein per dag, vilket är 80 g * 4 kalorier = 320 kalorier (1 g protein innehåller 4 kalorier).

Och slutligen, fetter. Subtrahera från det totala kaloriinnehållet i kaloriernas andel av deras proteiner och kolhydrater för att bestämma kaloriinnehållet i fetter: (2000 kalorier - 600 kalorier - 320 kalorier) = 1080 kalorier. Detta är 1080 cal / 9 cal = 120 gram fett per dag (9 gram fett per 1 g).

Vilka kolhydrater är bäst för att gå ner i vikt?

Enligt den allmänt accepterade klassificeringen av kolhydrater kan delas in i enkla och komplexa (eller snabba och långsamma).

En sådan uppdelning är ganska relativ, eftersom det inte finns några produkter som skulle innehålla extremt enkla eller komplexa kolhydrater, men det är ganska lämpligt för att förstå frågan.

Alla enkla eller snabba kolhydrater är de värsta kolhydraterna för viktminskning och hälsa. Undvik deras användning i stora mängder såväl som raffinerade produkter med högt innehåll.

Listan över snabba kolhydrater skadliga för viktminskning inkluderar:

  • bordsocker (sackaros);
  • brunt socker;
  • sockerrörsocker;
  • majs sirap;
  • glukos;
  • fruktos eller fruktsocker;
  • laktos eller mjölksocker;
  • maltos eller malt socker.

Förteckningen över produkter som innehåller snabba kolhydrater som är skadliga för viktminskning:

  • socker
  • honung, sylt, sirap
  • söta kolsyrade drycker
  • sportdrycker
  • godis, choklad
  • desserter
  • glass och milkshakes;
  • torr frukost.

Listan över rekommenderade produkter som innehåller proteiner, fetter och "komplexa" kolhydrater som är användbara för viktminskning:

  • rånötter (mandel, cashewnötter, trä, brasilianska);
  • frön (sesam, pumpa frön, kummin, hampa, lin);
  • baljväxter (linser, bönor, mos, kikärter, ärter);
  • icke-stärkelse grönsaker (kål, broccoli, tomater, lök, äggplanter, gurkor, paprika, spenat, etc.);
  • avokado;
  • spannmål (bovete, brunt ris, havregryn, hirs, helkornsbröd);
  • magert vitt kött (kyckling, kalkon);
  • fisk och andra skaldjur rik på omega-3 fettsyror (lax, sardiner, ansjovis och krill);
  • oljor: kokosolja, smör, kakaosmör, oliver och olivolja (kontrollera att olivolja inte utspätts med billiga vegetabiliska oljor);
  • organiska pastöriserade ägg.

För mer information om vilka typer av kolhydrater, vilka är mer eller mindre användbara för att gå ner i vikt, vilka produkter innehåller kolhydrater och vilka är bäst för viktminskning och hälsa? ?

Hur man bestämmer ögat 50 gram kolhydrater

Fizcult.by bloggredaktör

Kolhydrater är den föredragna energikällan för din kropp. I denna artikel kommer vi att prata om de bästa matkällorna för kolhydrater och hur man bestämmer kolhydrathalten i olika livsmedel utan att använda mätinstrument!

Av alla makronäringsämnen har kolhydrater det mest kontroversiella rykte. Som ett resultat av forskning de senaste åren har nutritionists dragit slutsatsen att det är kolhydrater som är en av orsakerna till fetma och efterföljande hjärtproblem. I själva verket är kolhydrater en integrerad del av en balanserad diet. I allmänhet är de den föredragna energikällan för din kropp och är generellt avgörande för att maximera fysisk prestanda.

Det första du behöver veta om kolhydrater - är att de är alla väldigt olika i hastigheten på matsmältning och assimilering. Snabb kolhydrater, såsom raffinerade sockerarter, kallas enkla kolhydrater. Din kropp kan använda denna typ av kolhydrat för nästan momentan energi. Huvudnyansen ligger i det faktum att enkla kolhydrater är en instabil form av energi och att när de konsumeras, stiger nivån av socker i blodet kraftigt. Jo det är logiskt att eftersom snabba kolhydrater lätt smälter, ackumuleras de lätt i kroppen i form av överskott av fett.

Det tar lite längre tid att smälta och assimilera komplexa eller långsamma kolhydrater, såsom havregryn. De ökar dock inte dramatiskt blodsockernivån och skiljer sig från enkla kolhydrater med mycket högre fiberhalt.

Nedan ser vi på exempel på de mest näringsrika och fördelaktiga källorna till komplexa kolhydrater. I stället för att snacka på enkla kolhydrater, såsom munkar eller bakverk, rekommenderar vi att du föredrar att sakta kolhydrater för att upprätthålla en stabil energinivå under hela dagen.

Om du gillar sötsaker, och du vill inte helt eliminera enkla kolhydrater från kosten, kan du naturligtvis äta dem, men i måttlighet och bäst av allt direkt efter träning.

Många näringsplaner, särskilt de som syftar till att öka fysisk prestanda eller bygga muskler, innefattar cirka 50 gram kolhydratintag per måltid. Svårt att gå för att föreställa sig hur visuellt denna mängd kolhydrater ser ut? Se noggrant på bilderna, studera kaloriinnehållet och innehållet i makronäringsämnen i olika livsmedel - och nästa gång kan du enkelt räkna 50 gram kolhydrater i ögat!

Sötpotatis

2 genomsnittliga bakade potatisar är: 200 kalorier, 46 g kolhydrater, 0,3 g fett, 4,5 g protein

Sötpotatis under lång tid ger kroppen energi utan överskott av fett. Dessutom innehåller sötpotatis kalcium, kalium, tiamin, niacin och är en av de bästa matkällorna för vitamin A.

potatis

En och en halv medium bakad potatis är: 241 kalorier, 54,9 g kolhydrater, 0,3 g fett, 6,5 g protein

Om du inte gillar sötpotatis, äta det vanliga! Denna produkt är mycket vanligare i en typisk diet. Vanliga potatis innehåller lite mer kalorier, kolhydrater, protein och fett än sötpotatis, och snabbare smälts och absorberas i kroppen. Men i allmänhet är skillnaderna ganska små, därför anses båda typerna av potatis vara utmärkta källor till kolhydrater.

Kokad havregryn

Ett glas med en bild är: 291 kalorier, 49,1 g kolhydrater, 6,2 g fett, 10,4 g protein

Havregryn var och förblir en riktig målsättning i kroppsbyggare. Denna källa till långsamma kolhydrater är låg i kolesterol och ger en laddningsdos av fiber, såväl som järn, kalcium, riboflavin och folsyra.

Helkornsbröd

2 skivor av detta: 200 kalorier, 44 gram kolhydrater, 0 gram fett, 6 gram protein

Skivad helkornsbröd är en budget och bekväm källa till komplexa kolhydrater. Men innan du köper en bröd, studera försiktigt etiketten. Obs: hela korn är inte samma som helvete.

Quinoa (risquinoa)

Ett glas med en glid av kokad quinoa är: 278 kalorier, 49,3 g kolhydrater, 4,4 g fett, 10,2 g protein

Även om vi i samband med denna artikel talar om quinoa som en källa till komplexa kolhydrater, är det värt att notera att quinoa är ett komplett protein och kan användas som en proteinkälla i en vegetarisk kost. På grund av att proteinhalten i quinoa karakteriseras av en högre kaloritäthet än andra källor till långsamma kolhydrater. Om du är noggrann att räkna kalorier, var därför uppmärksam på Quinoas kvantitativa förbrukning, för att inte överdriva det!

Långbrunt (brunt) ris

En kopp kokt brunt ris är: 216 kalorier, 44,8 g kolhydrater, 1,8 g fett, 5 g protein

Brunt ris är en bra sak för kroppsbyggare eftersom det har ett mycket lågt innehåll av fett, kolesterol och salt. Denna produkt ger kroppen fiber och många viktiga spårämnen som selen och mangan. Koka det i kombination med friska baljväxter - och du får en utmärkt källa till fullständigt protein!

Hur många kolhydrater behöver du gå ner i vikt? Nutrition regler för viktminskning

De människor som har följt en diet minst en gång i sitt liv vet att det är på grund av den stora mängden kolhydrater i mat som du kan få extra pounds. Hur mycket kolhydrater ska konsumeras per dag för att förhindra att detta händer, och vad är lägsta sats?

Nödvändig daglig mängd kolhydrater

"Hur mycket behöver jag äta kolhydrater?" - En ganska populär fråga från människor som just har börjat sin resa till idealbilden. Innan du diskuterar den önskade mängd kolhydrater som konsumeras, är det nödvändigt att förklara varför kroppen behöver dessa spårämnen.

Kolhydratet är först och främst nödvändigt för den mänskliga hjärnan för att utföra normal vital aktivitet. Under normal näring arbetar hjärnan aktivt, personen känns bra, hans syn och hörsel fungerar bra. Så snart kroppen börjar brinna kolhydrater, känns personen okontrollerbar svaghet. Hans hjärnaktivitet minskar, minnet börjar lida. Frekvensen av kolhydrater i kroppen orsakar stor skada för en person, så det är inte värt att helt utesluta från din diet så kallade "skadliga" livsmedel.

Man tror att kroppen behöver 150 gram kolhydrater för att utföra normalt arbete. Den största mängden av dessa föreningar kommer in i kroppen med mat, och några fler kolhydrater produceras på grund av nedbrytning av fett i matsmältningssystemet. Denna mängd på 150 gram bör följas när man använder en mängd olika dieter.

"Behöver du konsumera protein, fett, kolhydrater per dag?" - En vanlig fråga för dietister. Allt beror på personens individuella behov och organismens egenskaper. Den berömda nutritionisten Mark Sisson tror att även 150 gram kolhydrater är för mycket, och med en sådan hastighet kommer det inte att vara möjligt att gå ner i vikt normalt. När man äter 300-400 gram kolhydrater per dag, kommer en person konsekvent att få extra pounds, ungefär en per år. Om du minskar mängden kolhydrater som konsumeras till 150 gram, kommer vikten att kunna bibehållas på önskad nivå, men det blir svårt att förlora minst ett kilo. Och bara genom att minska detta värde till 100 gram kan en person uppnå signifikanta resultat i kampen mot fetma.

Mark Sisson rekommenderar även att minska mängden konsumerade kolhydrater till 50 gram i 1-2 dagar, vilket kommer att hjälpa till att starta processen med att gå ner i vikt och minska kroppsvikten betydligt. Sådana experiment med din egen kropp är ofta destruktiva. Med en hastighet av 50-100 gram kolhydrater kommer en person att känna sig konstant svaghet, yrsel. Hans hjärna kommer att fungera mycket värre, och någon fysisk ansträngning kan orsaka svimning och överarbete. Det är därför det inte finns något behov av att ta risker, för att på grund av det vanliga små intaget av kolhydrater i kroppen kan hjärnans arbete och matsmältningssystemet lida märkbart.

Det finns också en sådan sak som "snabb" kolhydrater. De påverkar det faktum att en person börjar få extra vikt okontrollerbart. Bland produkterna som innehåller "snabba" kolhydrater ingår vetebröd, några smörkakor och rullar, socker, pasta och raffinerat vitt ris. Under kosten bör dessa livsmedel antingen helt elimineras från kosten eller för att minimera användningen av dem.

Kolhydrater finns i nästan vilken mat som helst. Så, till exempel, är dess minsta mängd tillgänglig i äpplen, kål, i mejeriprodukter. Om du inte blir av med mjölprodukter bör du byta till helkornsbröd, vars kolhydrathalt är litet.

Low carb dieter

Förutom att kontrollera mängden kolhydrater som konsumeras, bör en person inte glömma fetter och proteiner, som också kan lägga till några kilo. Hur man beräknar hur mycket protein du behöver per dag, och hur mycket fett - frågan är ganska komplicerad, för allt här är strängt individuellt. På grund av kroppens individuella egenskaper, rekommenderar nutritionists att följa de redan utvecklade näringsalgoritmerna, inte försöker uppfinna sin egen diet.

Ett bra exempel på en låg-carb diet är Kremlin. Under de första dagarna av en sådan diet behöver en person inte konsumera mer än 50 gram kolhydrater för att starta processen att gå ner i vikt. I framtiden kommer detta belopp gradvis att öka.

Kremldieten varar från 7 till 10 dagar, och under denna tid kan en person gå ner i vikt med 8-10 pund. Under de första två dagarna måste du äta frukt och grönsaker, dricka så mycket vatten som möjligt. Samtidigt bör mängden kolhydrater som förbrukas inte överstiga 50-60 gram. Det är också nödvändigt att kontrollera de konsumerade fetterna (det finns inte mer än 80 gram i maten).

Under de närmaste 6-8 dagarna bör grunden för kosten vara ljusbuljonger, kycklingfilé och grönsaker med frukt i stora mängder. Man tror att en sådan algoritm för näring hjälper och uppnår resultat, och orsakar inte kroppskada.

Det finns också en separat kolhydrat diet, vars kärna är i en bråkdelad och välkontrollerad diet. Du kan äta en mängd olika grönsaker, frukter, spannmål, mejeriprodukter. Det rekommenderas att använda så få grönsaker som möjligt med höghaltigt stärkelseinnehåll (potatis, baljväxter), eftersom de helt klart inte bidrar till förlustprocessen.

Du måste äta små portioner 6-7 gånger om dagen. I det här fallet bör den sista måltiden ske senast kl 19.00. Det är bra om serveringsstorleken för varje måltid inte överstiger 100 gram. Som dryck får man använda vanligt vatten, svart och grönt te.

Denna diet anses vara ganska godartad och hjälper till att förlora upp till åtta kilo om 7-8 dagar. I processen att använda en kolhydratdiet kan en person ibland känna brist på kolhydrater. En sådan brist kommer att uppenbaras i form av yrsel och en fullständig aptitlöshet. I händelse av ett sådant problem måste du äta lite kesost eller ett äpple. Kolhydraterna och proteinerna i dessa produkter hjälper till att normalisera kroppens funktion.

Om målet för en person inte bara är att gå ner i vikt, men också få muskelmassa, är de dieter som anges ovan inte lämpliga för honom. För att få muskelmassa måste man äta på ett annat sätt, utan att begränsa sig i mängden proteiner och kolhydrater som konsumeras, annars kommer kroppen inte att ha möjlighet att bygga nya muskelföreningar.

Man tror att en man som väger 75 kilo måste konsumera upp till 370 gram kolhydrater varje dag. Denna mängd kommer att räcka för att säkerställa kroppens normala funktion efter tröttsam träning.

Omedelbart efter träning, bör du konsumera "snabba" kolhydrater, som absorberas i genomsnitt på en timme, och hjälper en person att återhämta sig snabbt även efter de allvarligaste belastningarna. Basen av kosten ska vara långsamma kolhydrater, vilket förnekar mindre negativ inverkan på processen att upprätthålla perfekt form.

Att äta en idrottsman som vinner muskelmassa bör vara mycket försiktig, eftersom det blir lätt för honom att korsa linjen från rätt diet till livsmedel som är höga i fett och kolhydrater. Dessa människor äter lika bra som de som länge drömt om att gå ner i vikt, det vill säga grunden för kosten består av frukt och grönsaker. Men idrottare som får muskelmassa, konsumera mycket mer grönsaker och frukter för att upprätthålla kroppens normala funktion med stora belastningar.

Helst bör kosten sammanställas av en professionell. En erfaren nutritionist analyserar alla nyanser av kroppen och berättar vilken diet som ska följas för att uppnå ett märkbart resultat i viktminskning.

Många människor går ner i vikt är rädda för kolhydrater som eld och tror att på grund av dem kan du få ett dussin extra pounds, glömma deras fördelar för kroppen. Den maximala minskningen av mängden kolhydrater i livsmedel leder dock inte till något bra, vilket tvingar kroppen att fungera mycket sämre. Så att kosten inte skadar hälsan måste en person strikt följa balansen i hans kost utan att sänka nivån på kolhydrater som konsumeras under 100 gram.