Kosta 100 gram kolhydrater

Hälsningar till alla älskare av en hälsosam livsstil och sport!

Kost är en integrerad del av formbyggnadsprocessen. Vill du gå ner i vikt, gå ner i vikt, få muskelmassa utan en diet, kan du inte samla en figur med några övningar. Därför kommer vi idag att överväga en av sorterna av processen att äta mat - en diet på 100 gram kolhydrater.

Ett hundra gram kolhydrater för att bli av med överflödigt fett

Vid första anblicken är detta en ganska enkel formel, men en ganska effektiv kost som passar både professionell idrottare och nybörjare. Näringsriktningen i detta näringsprogram kommer inte bara att rädda dig från överskott av kroppsfett, men kommer inte heller att skada din hälsa. Du frågar så vad är chipet - och det kommer från namnet "en diet på högst 100 gram kolhydrater per dag."

Genom att konsumera bara hundra gram kolhydrat per dag kommer din kropp att avslöja sina fettreserver och ta rätt mängd energi därifrån. Å ena sidan verkar detta vara lite 100 gram, men det är under ämnesomsättningen att kroppen kommer att tvingas ta reserver från sediment på sidorna och magen. Å andra sidan, som mycket. När allt kommer till exempel, innan du går till gymmet, får du förbruka en viss mängd snabbtabsorberande kolhydrater från rätt mat. Var inte rädd, de kommer inte fastna i fettens sidor och bränna under träning.

Medan en diet på 100 gram kolhydrater per dag kan du inte vara rädd för att äta frukt och grönsaker. Följaktligen måste du välja kolhydrater med ett medelvärde (10-20 gram per 100 gram produkt). Dessa inkluderar bägare, potatis, söta äpplen, druvor eller bättre med lågt innehåll (från 2 till 10 per 100) -karbetor, pumpor, korgar, tomater, gurka, citroner, grapefrukt, selleri, apelsiner, mandariner. Tillåt att äta mat med högt innehåll (från 40 till 60 gram.) Pingvin, hela bröd. Naturligtvis, undvik att införa högt kolhydratmat (från 65 per 100 gram produkt) i kosten - karamell, choklad, socker.

Med en matgräns på 100 gram kolhydrater per dag kommer du att vara strängare med valet av mat. Vi tar bort alla enkla kolhydrater (monosackarider) och fokuserar på kolhydrater av medelkomplexitet och komplexa (polysackarider).

Kostregeln på 100 gram kolhydrater per dag diskuterar en person. De som har valt vägen för perfektion av en figur kommer redan att vara mer uppmärksamma på valet av produkter i affären och läsa etiketter. Men med tiden kan du börja själv förbereda rätter från rätt produkter för att förbättra din hälsa och välbefinnande.

Kost på en diet på 100 gram kolhydrater

Härifrån bildar sig kosten för dagen. På träningsdagarna med fem måltider om dagen, äter en person tio gram kolhydrater per måltid. Följaktligen, innan vi utför fysisk ansträngning tillåter vi att 60 gram kolhydrater äts. Aritmetiken är enkel 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100 gr.

På dagar när du inte går i ett gym, behöver inte träningsrummet ätas och få upp till 100 gram. Med fem måltider om dagen på 10 gram får du 50 gram.

På en träningsdag förbrukar du sålunda 100 gram kolhydrater, på en typisk dag, 50 gram. Att äta kolhydrater innehållande en dag tar dig till en ny nivå av självutveckling och påskyndar processen att bränna hatfullt fett.

Naturligtvis har vi inte glömt användningen av proteiner och fetter. Jag ska säga om proteinmat vid varje användning (5 gånger), ta äggvita i munnen, en bit kött, havsfisk, d.v.s. vilken proteinprodukt som helst. Missa inte nötter, det är bättre med en sådan diet att äta valnötter, de är låga i kolhydrater men rika på fettsyror. Om produkter och innehåll BZHU hittar du här. Lägg till kosten av vegetabilisk olja. Överdriv det inte med spannmål, överstiger 100 gram kolhydrater per dag och det finns inget resultat.

Varför jag inte skriver om att räkna kalorier för viktminskning. När allt är det enklaste sättet att beräkna hur mycket du behöver äta kalorier per dag för att gå ner i vikt. Ja, du kan gå ner i vikt, men förlora:

  1. muskler
  2. skämma bort ämnesomsättningen med en kraftig minskning av kalorier
  3. förlora kontrollen över hormonnivåer

Och detta kommer igen att leda till ackumulering av fettavlagringar, förr eller senare kommer vi att falla. Jag tror att en diet på 100 gram kolhydrater per dag är värt ett försök och känna känslorna på dig själv. Naturligtvis kanske första gången inte fungerar, men spelet är värt ljuset. Rådfråga en specialist om du har några kontraindikationer för detta. Det är bättre att gå vidare än att stilla. Vem som är intresserad kan se ett antal andra dieter som publiceras på bloggen. Med vänliga hälsningar, Sergey.

Optimal mänsklig näring

Varning! Vi ger inga rekommendationer för korrekt näring. Här beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter, vilket säkerställer konsumtionen av den erforderliga mängd näringsämnen (proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, mineraler) baserat på matematisk behandling av data om innehållet i dessa näringsämnen i produkterna.

I första etappen beräknas minimikostnaden för en uppsättning produkter (du kan också ange produkterna i din kost). I det andra steget kan du justera den mottagna kosten och se ett exempel på beräkning av den riktiga kosten. För detaljer, se avsnittet "Hur man använder beräkningen".

Beroendet av förväntad livslängd på olika faktorer - här.

Beräkning av kolhydrater per dag medan du förlorar vikt

Hej, kära läsare!

Alla kvinnor vet att medan du förlorar vikt bör du överge de söta bakverk, läckra bullar. När allt kommer omkring, omvandlas dessa kolhydrater till en fet massa.

Några unga damer, försöker snabbt få de efterlängtade resultaten, försök att eliminera kolhydrater från deras kost så mycket som möjligt.

Men detta leder till allvarliga sjukdomar i kroppen. Kolhydrater är trots allt en energikälla för människor. Att minska dem under normen är därför katastrofalt farligt!

Hur förstår du hur många kolhydrater du behöver per dag medan du förlorar vikt för att njuta av resultaten och inte skada din hälsa?

Vad är kolhydrater

Kolhydrater är de komponenter som ger en person den energi som är nödvändig för livet. Därför är det omöjligt att helt utesluta dem från kosten. Sådana föreningar finns i många celler, inklusive DNA.

Kolhydrater som tränger in i kroppen bidrar till normalisering av tryck, ger uthållighet, hjälper till att hantera stress.

Människokroppen kan inte självständigt syntetisera kolhydrater eller utsöndra dem från oorganiska ämnen. Därför är den enda källan till mottagandet av dessa ämnen mat.

Men inte alla kolhydrater är bra för kroppen. Det finns:

  1. Enkel kolhydrater. De absorberas snabbt av kroppen. Som ett resultat blir de ofta orsaken till att få extra pund. Enkelt inkluderar: sackaros, glukos, fruktos.
  2. Komplexa kolhydrater. De består av många element. Kroppen absorberar sådana ämnen gradvis. På grund av detta känner en person en känsla av mättnad under lång tid. Dessa kolhydrater anses vara fördelaktiga. Dessa inkluderar: kostfiber, stärkelse.

Typer av kolhydrater

De flesta kolhydrater finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung. Men många bearbetade livsmedel innehåller detta ämne i form av socker, stärkelse.

Kolhydrater av naturligt ursprung är uppdelade i följande typer:

fibrös

Med andra ord är det fiber. Det hänvisar till komplexa kolhydrater. Fiber är nödvändigt för att matsmältningssystemet fungerar korrekt. Dessutom eliminerar det matsmältningsorganet från "soporna".

Denna kategori omfattar: spenat, broccoli, selleri, kål, gurkor, paprika, zucchini, lök. Sådana produkter påverkar inte mängden insulin i kroppen. Därför kan denna mat inte begränsas.

Söta kolhydrater

Socker är den viktigaste representanten för enkla kolhydrater. Det finns i många livsmedel: frukt (fruktos), mejerivaror (laktos), vanligt socker (sackaros).

Det rekommenderas att bli av med extra pounds, begränsa förbrukningen av sådana ämnen. De bör dock inte helt överges.

starchy

De tillhör komplexa kolhydrater. Stärkelse finns i spannmål och grönsaker. Rik på kolhydrater: ris, potatis, havre.

I genomsnitt rekommenderas att använda cirka ½-1 kopp gröt i färdig form. Det är särskilt användbart att ta stärkelse efter träning, i 2-3 timmar.

Det finns en annan typ av kolhydrat som inte är vegetabilisk. Dessa är bearbetade kolhydrater. De finns i kakor, munkar, kakor, godis, en mängd olika läskedrycker.

Sådana kolhydrater måste uteslutas från din kost, om målet är att gå ner i vikt.

Low carb dieter

På den begränsade användningen av kolhydrater byggdes många effektiva dietprogram. Alla, som recensionerna visar, låter dig helt förlora de extra punden.

Följande dieter är de mest effektiva och välkända:

  • Kreml;
  • Atkins diet;
  • protein;
  • Protasov diet.

Dessa dieter är baserade på en princip. Människan minskar kolhydratintaget och ersätter dem med fetter och proteiner. Energi som är nödvändig för livet börjar att dras från det deponerade fettet. Detta förklarar de höga resultaten i viktminskning.

Grundläggande regler för dieter med lågt kolhydrat

En hälsosam kost innebär konsumtion av komplexa kolhydrater som ingår i grönsaker, frukter, spannmål, bröd. Low-carb dieter rekommenderar dem att ge upp.

Det är därför att följa dessa rationer länge - är förbjudet. Detta är fyllt med allvarliga brott i kroppen.

De som bestämmer sig för att följa en low-carb diet, är det bra att bekanta sig med de grundläggande reglerna:

  1. Dieten bör innehålla magert kött, fisk och skaldjur, magert fisk. Mjölkprodukter (låg fetthalt), grönsaker, grönsaker är tillåtna.
  2. Användningen av bröd, pasta, godis, socker är strängt förbjudet. Utesluten stärkelse, potatis, ris.
  3. Kom ihåg hur många kolhydrater du behöver per dag och gå ner i vikt. Den dagliga mängden får inte överstiga 40 g.
  4. Var noga med att dricka mycket vatten. Rekommenderas 2-3 liter per dag.
  5. Övning är mycket användbar, vilket bidrar till den korrekta omvandlingen av fett till energi.

Hur många kolhydrater du behöver per dag och förlora vikt

Varje dag med matproteiner, fetter, kolhydrater träder in i kroppen. De kallas makronäringsämnen. De är viktiga för normal funktion. Sådana ämnen, i olika proportioner, finns i livsmedel.

Vad behöver kroppen för makronäringsämnen?

De utför ett antal viktiga funktioner:

proteiner

Utmärkt byggmaterial som säkerställer tillväxt och utveckling av alla celler i kroppen. Proteiner är utbytbara och oumbärliga. Den första kan syntetiseras av kroppen. Och en oumbärlig person får bara från mat.

Proteiner är nödvändiga för normal utveckling, tillväxt. När det gäller att förlora konsumtionen är det helt säkert. Källor av protein är fisk, kött, baljväxter, mejeriprodukter.

fetter

Idag är mycket känt om fleromättade syror: omega-3, omega-6. De kan sänka kolesterol i kroppen. Dessutom säkerställer fetter rätt absorption av vitaminer, deltar i syntesen av hormoner, stödjer att många system fungerar ordentligt.

Produkter av animaliskt ursprung är rika på fetter: fisk, kött, mejeriprodukter; och grönsaker: oljor, frön, nötter. Men överdriven fettberoende är vägen att gå ner i vikt.

kolhydrater

Detta är den främsta energikällan. Men överdriven konsumtion av kolhydrater, speciellt med stillasittande livsstil, ganska skadlig effekt på figuren. Den oanvända delen av energin omvandlas till kroppsfett.

Dagligt intag av kolhydrater

Hur många kolhydrater behöver du per dag medan du förlorar vikt? Nutritionists rekommenderar följande:

  1. 100-150 g / dag. Detta är en måttlig konsumtion. Denna mängd kolhydrater rekommenderas för personer med en genomsnittlig kroppsbyggnad som leder till rätt livsstil. Denna mängd kolhydrater kommer att ge stöd till kroppssignalen.
  2. 50-100 g / dag. En sådan diet tillåter dig att förlora extra pounds utan ansträngning.
  3. 20 - 50 g / dag. Detta alternativ är lämpligt för personer som vill gå ner i vikt på kort tid.

Men det bör komma ihåg att kolhydrater måste nödvändigtvis tas in. Annars kan du tjäna en hel massa sjukdomar. Dessutom ska du besöka en läkare och försäkra dig om att de inte skadar din kropp innan du går på lågt kolhydrater.

Kaloriintag

Vikten av en persons kropp beror på förhållandet mellan inkommande kalorier och konsumeras av dem. Om dessa parametrar är lika, förblir vikten konstant. Om du konsumerar mer kalorier än du spenderar ökar kroppsvikten.

För att vikt började minska, måste du konsumera färre kalorier än konsumeras.

För att beräkna hur många kolhydrater du behöver per dag och gå ner i vikt måste du bestämma det dagliga kaloriinnehållet i din meny. Det är viktigt att beräkna antalet alla makronäringsämnen.

Beräkning av den grundläggande metabolismen (GSD)

Det är med GLD att hela beräkningen ska börja. Det bör inte glömmas att varje organism är individuell. Därför, för att bestämma hur många kolhydrater du behöver per dag när du förlorar vikt bör du ta hänsyn till kön, ålder, bygga, nivå av träning.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Br)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

där: B är vikten av personen i kg, P är höjden, i cm, Br är åldern, i år.

För att göra det enklare att göra beräkningar, överväg ett exempel.

En kvinna är 30 år, vikten är 67 kg och höjden är 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6-141 = 1457,8 kcal / dag.

Efter avrundning får vi: 1458 kcal / dag.

Bestämning av aktivitetskoefficienten (Ka)

En person som spelar sport varje dag spenderar mycket mer energi än en person som leder en stillasittande livsstil. Följaktligen bör i det första fallet innehålla mer kalorier.

Det är således mycket viktigt att överväga aktivitetskoefficienten.

Det bestäms utifrån fysisk aktivitet:

  • inaktivitet (sport är nästan helt frånvarande) - 1,2;
  • inaktivitet (lätt belastning, under veckan - 1-3 gånger) - 1,375;
  • genomsnittlig aktivitet (3-5 gånger i veckan, genomsnittliga belastningar testas) - 1,55;
  • aktivitet (hög belastning, 6-7 gånger under veckan) - 1,725;
  • hyperaktivitet (tungt fysiskt arbete eller tunga belastningar, dagligen) - 1.9.

En kvinna arbetar på kontoret, som kommer att transportera. Hon gör shopping, driver hushållet och går ibland till gym.

Bestämning av den dagliga normen (SN)

Efter att ha beräknat GLD och bestämd Ka kan man beräkna den kaloriintag som krävs:

Vid användning av den dagliga normen kommer vikten inte att öka, men kommer inte att minska. När allt kommer omkring är detta mängden kalorier som kroppen förbrukar.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / dag.

Daglig ersättning för viktminskning (sn viktminskning)

För att säkerställa viktminskning måste du använda färre kalorier än konsumeras. Därför beräknar du dagskursen för viktminskning genom att använda följande formel:

Sn vikt = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dag.

Definition av "kalori korridor"

Nutritionists rekommenderar att du inte driver din kropp till en grym ram. En liten avvikelse från den dagliga normen är acceptabel. Sådana avvikelser kallas kalori korridor.

Beräkna dem med hjälp av följande formler:

  • övre gräns: VP = Sn viktminskning + 100;
  • lägre: NP = Sn viktminskning - 250.

Om din kost håller sig inom den beräknade kalorikorridoren, är viktminskning tillhandahållen. I detta fall kommer kroppen inte att skadas.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dag;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dag.

Bestämning av kolhydrater, fetter, proteiner

Kosten hos vuxna bör innehålla makronäringsämnen i följande proportioner:

För att skapa rätt meny för viktminskning bör du alltid överväga VP och NP.

För bestämning av mängden proteiner med användning av formeln:

Beräkna hur många kolhydrater du behöver per dag medan du förlorar vikt kan göras enligt detta schema:

Mängden fett bestäms med formlerna:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Således är en kvinna från vårt exempel nödvändigt för korrekt viktminskning att använda proteiner dagligen i en mängd av 31,5-100,5 g, kolhydrater 141-261 g och fetter 28-62,5 g.

Fördelar med att begränsa kolhydratintaget

Traditionellt försöker människor gå ner i vikt, det rekommenderas att överge livsmedel med högt kaloriinnehåll, minska antalet portioner och konsumera mindre fett. I praktiken är sådana begränsningar dock effektiva.

Sult och brist på väsentliga ämnen påverkar hälsan. Dessutom är utmatningen av en sådan diet fylld med övermålning. Det är anledningen till att många människor snabbt växer och ibland även ökar det.

En väldigt annorlunda bild observeras med en låg-carb diet. Det orsakar inte känslor av hunger. När allt kommer ifrån innebär kosten att man utesluter endast vissa produkter, såsom socker, pasta, bröd.

Moderna studier har bekräftat att dieter med lågt kolhydrat tillåter dig att fullständigt kontrollera din aptit, inte känna hunger och gå ner i vikt, vilket gör ett minimum av ansträngning.

Samtidigt försäkrar resultaten av sådan bantning att kosten fungerar bra. Dessutom kan du även läka kroppen.

Low-carb diet inte bara effektivt kämpar med övervikt, det minskar nivån på socker, kolesterol i kroppen, normaliserar blodtrycket.

Enkel kolhydrater

De kallas också snabbt. Trots allt absorberas de snabbt av kroppen.

Denna kategori innehåller söta livsmedel:

  • kakor, kakor, honung, choklad, godis, sylt;
  • druvor, bananer, persikor, meloner, körsbär, vattenmelon, russin, datum;
  • alkohol, soda, sött te, komposit;
  • pumpa, ropa;
  • polerat vitt ris;
  • jästbröd;
  • glass

Nutritionists rekommenderar att du minns följande. Om produkten har en söt smak, innehåller den enkla kolhydrater.

Hur många kolhydrater behöver du per dag medan du förlorar vikt? Om vi ​​pratar om en strikt diet, är det nödvändigt att helt eliminera snabba kolhydrater.

Du bör dock veta att socker är nödvändigt för en person, eftersom det ger normal mental aktivitet och är en utmärkt energikälla. Därför är det lång tid att vägra dessa produkter ganska farligt.

Ett bra alternativ skulle vara konsumtionen av snabba kolhydrater före träning. I det här fallet kommer den kropp som har fått energi att tillbringa den ordentligt och kommer inte att släcka den i form av fett "i reserv".

Komplexa kolhydrater

De delar ganska långsamt och konsumeras hela dagen.

Långsamma kolhydrater inkluderar:

  • spannmål, med undantag av ris och semolina;
  • durumvete pasta;
  • salta frukter: avokado, gröna äpplen, kiwi, grapefrukt;
  • unsöda grönsaker: kucchini, peppar, kål, gurkor, tomater;
  • baljväxter: linser, bönor, sojabönor, bönor.

Försök att bygga din kost på långsamma kolhydrater.

Det erforderliga antalet måltider

Low carb dieter innebär inte en känsla av hunger. Det är därför som människor förlorar vikt på detta sätt, det rekommenderas att äta 5-6 gånger om dagen.

Konstigt som det kan tyckas, men för att säkerställa viktminskning bör ätas ofta. Vid sällsynt matintag förbrukar personen stora delar. Kroppen kan inte bearbeta allt till energi.

Som ett resultat börjar fettens avsättning. Dessutom uppstår metabolismsprocessen i en sådan situation intermittent. Och detta minskar kraftigt dess effektivitet.

Med en konstant matleverans, i små mängder, sker omvandlingen till energi ständigt. Kroppen lär sig inte att skjuta upp ämnet, utan att använda dem för livet. Dessutom tvingar bristen på energi honom att dela upp sina egna fettbutiker.

Vikt återställs inte - vad ska man göra

Ibland människor som förstår hur mycket kolhydrater du behöver per dag medan du förlorar vikt och strängt efter deras kost tycker det omöjligt att gå ner i vikt.

Varför händer detta?

Det finns flera anledningar till att en låg-carb diet inte ger den önskade effekten:

  1. Många människor upplever perioder av stagnation. Viktskuren är stor under den första perioden. Och fryser sedan vid en tidpunkt. Perioden för "stagnation" kan vara 2-4 veckor.
  2. Uppskattar verkligen din form. Om du behöver bli av med några pounds kommer vikten att gå väldigt långsamt. Detta är dock ett plus. Långsamt förlorade kilo kommer nästan aldrig tillbaka.
  3. Hur många gånger om dagen äter du? Kom ihåg att du borde äta oftare och samtidigt i små portioner.
  4. Kanske bör du justera din kost lite. Gå in i kosten mer kött, fisk, ägg, grönsaker, med en låg mängd kolhydrater.
  5. Ibland är det inte tillräckligt med motion för rätt fettförbränning. Försök att öka din fysiska aktivitet. Dessutom är det bra att gå till bastun eller bad en gång i veckan.
  6. Analysera försiktigt de livsmedel du konsumerar. Kanske innehåller de doldt socker.
  7. Ibland ligger problemet i sköldkörtelns sjukdom - hypotyreoidism. Var noga med att konsultera endokrinologen.

Att veta hur många kolhydrater du behöver per dag och förlora vikt och veta vilka kolhydrater du ska äta, du kan enkelt uppnå önskat resultat.

Men kom ihåg att kroppen för korrekt omvandling av inkommande ämnen till energi, motion är nödvändigt. Så ta hand om dig själv. Ge dig själv en chans att hitta en underbar kropp med en hälsosam viktminskning metod.

100 gram kolhydrater för att bli av med överflödigt fett

Nutritionists har rekommenderat detta löjligt enkelt, men effektiv diet för år. Eftersom det fungerar för alla: både för den pumpade kroppsbyggaren och för dagisläraren.

En sådan diet tar inte bara bort överflödigt fett på kroppen, men orsakar inte heller hälsorisker. Och allt tack vare en banal regel: Ät inte mer än 100 gram kolhydrater per dag!

Varför är 100 gram så "magisk"?

Genom att konsumera 100 gram kolhydrater per dag kommer du att vara så nära som möjligt till den magiska balansen:

  • Detta är en ganska liten mängd kolhydrater. Du kommer inte att kunna "ketos", men det här beloppet kommer att vara tillräckligt låg för att bibehålla ämnesomsättningen på grund av fett på dina sidor. Dessutom kommer de flesta inte att uppleva någon mental utmattning, irritabilitet eller brist på energi som ofta åtföljer dieter med minimalt kolhydratinnehåll.
  • Samtidigt är detta en ganska hög nivå av kolhydrater. Med 100 gram kolhydrater har du fortfarande möjlighet att få snabbmältningsbara kolhydrater som en del av din dietströms före träning.
    Det finns ingen anledning att vägra kolhydrater konsumeras strax före träningens början. Kolhydrater som tas vid denna tidpunkt kommer inte att bidra till ackumulering av fett, utan tvärtom kommer att hjälpa till att påskynda förlusten. Vid 100 gram per dag kan du bränna fett och öka kroppens anabola potential före träning.
    Dessutom, med 100 gram kolhydrater varje dag, finns det ingen anledning att undvika att äta frukt, bär och grönsaker, som med en diet på 20 eller 30 gram. Det här låter dig inte bara äta hälsosam mat för dig, men gör också din diet mer öppen, det finns en större variation i valet av rätter. Du behöver inte äta i tolv veckor med bara ett kycklingbröst.

    Självregleringseffekt

    Med 100 gram kolhydrater varje dag kommer den genomsnittliga personen att känna resultaten av självreglering, även om han inte uppmärksammar andra makronäringsämnen. Följ regeln "100 gram kolhydrater per dag" och allt annat kommer att falla på plats.

  • Med en gräns på 100 gram kolhydrater blir du naturligtvis mer uppmärksam på valet av kolhydrater, särskilt på träningsdagar. Vi måste ta bort alla enkla kolhydrater och naturligtvis snabbmat. Det kommer att vara nödvändigt att konsumera mestadels gröna fibergrönsaker, en liten mängd bär och nötter.
  • Vi måste välja de produkter som finns i slutet av listan över kolhydraternas innehåll. Plus det faktum att det blir mycket svårt för dig att övervaka, kontrollera valet av mat och inte överstiga 100 g kolhydrater per dag.
  • Många fitnessälskare läser matetiketter, väger mat, granskar noggrant produktens sammansättning, och till och med frågar servitörerna. Och vissa människor vet inte ens vilka kolhydrater är... De är förmodligen upptagna eller lat för att ha en vacker figur?

    100 grams regeln blir ett pedagogiskt verktyg. En person som är bekant med denna regel kommer att vara tvungen att läsa etiketterna och kontrollera delstorlekarna. Kanske kommer han även att lära sig att laga sina favoriträtter, eftersom olika typer av onödiga kolhydrater har lagts till butiksmöjligheterna.

    En person som vet om regeln "100 gram" kommer inte att leda till inskriften "Lågkalorium!" och "Made from Whole Grains!", som du ser överallt på spannmål, bröd och hyllor med halvfabrikat pajer. Han kommer att studera fruktjuice, söta mejeriprodukter, pasta och till och med kryddor.

    diet

    Du kan självständigt anpassa den föreslagna kosten.

    Som nämnts ovan kan du på träningsdagar, med 5 måltider om dagen, äta ca 10 gram kolhydrater med varje måltid och sedan ta en stor del kolhydrater (50 g) innan träning.

    I de dagar då du inte har träning, lägg inte till fler grönsaker och bönor för att få upp till 100 gram kolhydrater. På denna dag kommer du bara att äta 50 gram kolhydrater.

    Det visar sig att cirka 100 gram kolhydrater per träningsdag och 50 gram per dag när det inte finns där. Det här enkla systemet med kolhydratkonsumtion tar omedelbart dig ur en stat där det är omöjligt att uppnå ett synligt resultat eller påskynda din viktminskningstakt.

    Resten av din diet

    För resten av din kost (dvs proteiner och fetter) finns det några rekommendationer.

    Ät protein med varje måltid: ett gäng ägg, proteinpulver eller en köttbit. Det kommer aldrig att bli mycket.

    Lägg även omättade fetter till varje måltid. Överdriv det inte med nötter och spannmål, eftersom de kommer att ta med sig deras andel av kolhydrater, och mycket snart kommer du att hitta dig på en diet med 200 gram kolhydrater. Valnötter passar bäst eftersom de har den lägsta kolhydrathalten än några andra nötter, och de innehåller en mängd olika fettsyror (inklusive omega-3).

    Använd lite grönsak och smör med grönsaker. Lägg till olika oljor eller ostar till salladen. Skimp inte på fet fisk som lax och ta dagliga bilious olja.

    Varför räkna inte bara kalorier? Du frågar...
    Bra fråga Naturligtvis, äta inte mer än 1200 kalorier något per dag, och du kommer att gå ner i vikt. Tack för termodynamikens lagar! Men tack vare detta kan du också förlora muskler, förstöra ämnesomsättningen under lång tid, slösa bort kroppens förmåga, förlora kontroll över hormonnivåer och riskprogrammering för en ohälsosam kost. Vem är för? Dessutom är denna typ av mat skadlig och leder som regel till ackumulering av ännu mer fett.

    Ja, och en annan liten nyans: en diet med kolhydrater (annars kallad "bara minska delar av snabbmat") har den högsta andelen misslyckanden i kampen mot övervikt än någon annan diet.

    Åtgärd för övervikt? 100 gram kolhydrater!

    Mike Russell och Chris Shugart

    Dr Russell och Dr. Shugart sitter i ett rum utan fönster. Tunneln av en automatisk gevär riktar sig till dem. En olycksdådig röst säger: "På räkningen av tre, berättar du mig det enda som kan klara av fetma-epidemin bland vanliga människor och hjälpa idrottare och kroppsbyggare att snabbt bränna överflödigt fett."

    Mike och Chris hör ett metalliskt klick. Detta är en säkring borttagen.

    "Ät ca 100 gram kolhydrater varje dag!" De grät samtidigt.

    Tystnad. Fatet har sänkts. Varför? Eftersom de vet att denna enkla lösning är effektivare än någon dietstrategi som du redan har försökt.

    Vi har rekommenderat denna dietmetod i många år och har varit övertygad om att det fungerar både för hemmafru och för den seriösa kroppsbyggaren. Det tar inte bara bort överflödigt fett utan läker också hela kroppen, förbättrar livskvaliteten och allt detta är tack vare en mycket enkel regel - bara äta 100 gram kolhydrater per dag.

    Men varför är metoden så effektiv? eftersom:

    - Detta är en ganska låg mängd kolhydrater. På denna nivå av konsumtion kommer du inte att falla i ketotisk tillstånd, men samtidigt måste kroppen extrahera energi från fetter, inte från kolhydrater. Dessutom upplever de flesta inte mental trötthet och brist på energi, som ofta observeras i dieter med låg carb.

    - Detta är en ganska hög mängd kolhydrater. Dessa hundra gram kan bestå av snabba kolhydrater som du konsumerar före eller efter träning. Antagna under denna period kommer de inte att bli till fetter, men till och med påskynda deras bränning. Du kommer att fortsätta gå ner i vikt, men använda alla fördelarna med en tidsperiod kring träning.

    Med 100 gram kolhydrater per dag behöver du inte undvika frukter, bär och grönsaker, som det gör när du tillåter 20-30 gram per dag. Du äter inte bara vad du vill, men du har ett större utbud. Du behöver inte äta en ost och bacon hela dagen.

    Viktigt ögonblick! Om du äter fem gånger om dagen, plus en träningsdryck, är 100 gram kolhydrat den perfekta mängden. Med varje måltid äter du ca 10 gram grönsaker (helst gröna och fibrösa) eller bär, då kan du dricka din cocktail före träning... och nu är de 100 gram kolhydrater.

    I processen att mata på stogrammdiet börjar folk märka kraftfulla autoregulatoriska effekter, även om de inte uppmärksammar andra makronäringsämnen. Allting kommer i sig självt. Inom 100 gram kolhydrater börjar du välja vilka kolhydrater som ska ätas, särskilt på träningsdagar. Du börjar ta bort raffinerade sockerarter och uppenbarligen skräpmat från kosten och luta dig på gröna, fibrösa grönsaker, små portioner av bär och nötter. På en träningsdag kan du äta några bönor eller en proteinstång.

    Kaloriinnehållet kommer att styras bättre när du börjar välja en mer fyllig mat med fiber. Det kommer inte att orsaka skarpa fluktuationer i blodsocker, vars konsekvens är hunger och en minskning av energinivån som vi försöker kompensera med mycket mat. I allmänhet är det ganska svårt att överdriva när du kontrollerar urvalet av produkter och mängden kolhydrater i kosten överstiger inte 100 gram per dag.

    Vissa läser etiketter, väger maten, skannar ingrediensförteckningen och plågar servitörerna. För dem kommer regeln på ett hundra gram att fungera som ett verktyg som lär en dietstrategi som kan följas hela ditt liv. De kan till och med lära sig att laga sina egna måltider.

    Den hängivna stogrammovoy-kosten faller inte i sådana ankor som "Lågfett" eller "Gjord av helkorn" på etiketterna. Han vägrar fruktjuicer, söta mejeriprodukter och pasta. Med andra ord, med fokus endast på ett makronäringsämne, kommer det att reglera bokstavligen allting och bli mer och mer utbildad när det gäller näring. Dessutom kommer det inte att se ut som en tjock valross när tiden för sommarsemester kommer. Bonus.

    Cykling 100 gram

    Denna underbara näringsplan kan drivas ytterligare genom att cykla kolhydrater. På en träningspass kan du till exempel äta ungefär tio gram kolhydrater med varje måltid och dricka sedan en proteinskaka före träning. På en träningsdag kan du inte ersätta cocktailen med kolhydrater, men helt enkelt dricker du inte det - det är allt. På den här dagen kommer kolhydrater i din kost att vara mindre.

    Det kan till exempel hända att på en träningsdag med kolhydrater får du 100 gram per dag och på en icke-tränings-en - 50 gram. En sådan regim kan hjälpa till att övervinna fettförbränningen och öka fettförbränningen.

    De återstående komponenterna i kosten

    När det gäller resten av kosten - proteiner och fetter - så finns det också ett par rekommendationer. Konsumera protein med varje måltid - ägg, proteinpulver eller olika kötttyper. Det finns inga problem. Lägg lite fett på varje maträtt, men överdriv det inte med nötter eller frön - många innehåller så mycket kolhydrater att du snart kan ligga i nivå med 250 gram kolhydrater per dag. Valnöt är bra eftersom den har den lägsta kolhydrathalten bland nötter och den bästa fettprofilen, inklusive omega3-fetter.

    Använd en viss mängd olja med grönsaker - fyll salater med olika oljor eller ostar. Glöm inte om fet fisk, som lax.

    Stå stilla Och varför räkna inte bara kalorierna? Bra fråga Fortfarande tillåter bara 1200 kalorier om dagen, och du slipper definitivt ner i vikt. Tack, Thermodynamiklagen.

    Men du kommer också att förlora muskler, förstöra din ämnesomsättning, förvärra träningskvaliteten i gymmet, skada din hälsa på lång sikt, få dina hormonnivåer till oöverträffade nivåer och förvärva mycket dåliga gastronomiska vanor. Dessutom ger denna väg inte ett stabilt resultat - vikten kommer snart att återvända.

    Och en sak - en kost i stil med "mycket kolhydrater, men helt enkelt vanliga och små måltider av" smutsig "mat" - det här är en mästare för misslyckandena bland alla matplaner. Så här är det.

    Mikes meny exempel

    Träningsdag
    1 mottagning: ägg, spenat, en bit cheddarost

    2 mottagning: Metabolic Drive Low Carb, mandel, 1 portion blåbär, Superfood

    3 trick: sallad (lök, tomater, gurkor) med kyckling och extra jungfruolja.

    4 mottagning: biff med sparris och smör

    Träning: Surge Recovery

    5 mottagning: kycklingbröst med broccoli och extra jungfruolja

    Icke-träningsdag
    1 måltid: en omelett av fyra ägg med salsa och ost, en halv grapefrukt

    2 trick: Metabolic Drive Lågkarbin, linolja, två portioner av jordgubbar, Superfood

    3 knep: stekt kycklingbröst med spenat (med vitlökssås och olivolja) och ett litet äpple

    4 trick: magert nötkött med paprika och lök

    5 metod: stekt lax (före matlagning, applicera ett lager av Dijon senap på övre sidan) med asparges och en portion nordliga bönor.

    Ät cirka 100 gram kolhydrater per dag - detta är den enda och jävla effektiva regeln för snabb och smärtsam viktminskning.

    Hur många kolhydrater du behöver konsumera per dag för att gå ner i vikt + enkla råd

    Att minska mängden kolhydrater du äter under dagen är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt.

    Denna metod hjälper till att minska aptiten och orsaka "automatisk" viktminskning, och du behöver inte räkna kalorier alls.

    Det innebär att du kan äta tills du känner att du är full. Men igen, du kommer fortfarande att kunna lätt gå ner i vikt.

    Det finns emellertid en fråga... hur många kolhydrater behövs per dag och gå ner i vikt? Eller vad bättre mat (eller kolhydrater) behöver du äta för att gå ner i vikt?...

    Och jag kommer att försöka att svara på dessa frågor helt...

    Gratis bonus: "Hur man förlorar extra 2-3 kg på de närmaste 7 dagarna." Klicka här och starta din hälsosamma näringsträning...

    Hur många kolhydrater du behöver per dag och förlora vikt

    Dietary rekommendationer säger att kolhydrater ska vara mellan 45 och 65 procent av ditt dagliga kaloriintag.

    Om din kost är lika med 2000 kcal per dag, ska du därför konsumera från 225 till 325 gram kolhydrater per dag. Vilket i sin tur ger dig 900 till 1300 kcal.

    Men om du behöver gå ner i vikt bör du börja minska mängden kolhydrater som konsumeras. Och för att få ett snabbare resultat borde du äta från 50 till 150 gram kolhydrater.

    Du kanske säger att du måste gå på en lägre kolhydrat diet. Och i själva verket är det här ett bra sätt att inte bara gå ner i vikt utan också förbättra din hälsa. Inte undra på att det rekommenderas de senaste åren.

    Denna diet begränsar mängden kolhydrater som socker (sockerrik mat, sötande drycker) och stärkelse (bröd, pasta, etc.). Hon föreslår också att ersätta dem med mer hälsosamma kolhydrater och proteiner, samt hälsosamma feta livsmedel som främjar viktminskning och grönsaker.

    Om du vill veta om alla fördelar med denna diet, var uppmärksam på den här guiden...

    Det finns också flera studier som bevisar effektiviteten hos en låg carb diet.

    En av dem indikerar att lågt kol dieter minskar aptit och hjälper dig att konsumera färre kalorier. Vad som hjälper till att gå ner i vikt nästan utan ansträngning.

    I en annan studie jämfördes en låg kolhydrat diet och en låg kalori diet. Forskare och experter försökte aktivt begränsa kalorier i en av experimentgrupperna. Men de som följde en låg-carb diet slog vikt mer och med mindre ansträngning.

    • sänka blodsockret
    • blodtryck
    • triglyceridnivåer
    • minska dåligt kolesterol

    Hur man bestämmer behovet av kolhydrater att gå ner i vikt

    En tydlig definition av vad en låg kolhydrat diet är och hur mycket kolhydrater du behöver äta för att gå ner i vikt är inte. När allt kommer omkring kan du och, till exempel, din bästa vän vara helt annorlunda.

    Och mängden kolhydrater, som för dig blir låg per dag, för det kan vara ännu lägre.

    Därför beror den optimala mängden kolhydrater för en person på:

    • ålder
    • kön
    • kropp (muskel eller fett)
    • aktivitetsnivå
    • personlig preferens
    • livsmedelskultur
    • och nuvarande metabolisk hälsa.

    Till exempel, människor som är fysiskt aktiva och har mer muskelmassa kan konsumera mycket mer kolhydrater än de som är immobila.

    Och särskilt många kolhydrater bör konsumeras av dem som gör mycket träning med hög intensitet. Till exempel kan det vara tyngdlyftning eller sprint (snabbkörning för korta avstånd).

    Metabolisk hälsa är också en mycket viktig faktor. När människor diagnostiseras med metaboliskt syndrom, får de för mycket fett eller de kan även få typ 2-diabetes.

    Sådana individer kan inte konsumera samma mängd kolhydrater som friska människor.

    Ungefärlig mängd kolhydrater per dag för viktminskning

    Om du helt enkelt tar bort ohälsosamma kolhydrater från din kost, raffinerat vete (gluten) och raffinerat socker och godis kan du snabbt gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

    Men för att maximera ämnesomsättningen och minska vikten mer effektivt och snabbt, måste du begränsa andra kolhydrater.

    Men till vilken nivå?...

    Och även om det inte finns några vetenskapliga bevis någonstans, erbjuder vissa källor flera alternativ för att konsumera kolhydrater...

    100-150 gram per dag

    Det är ganska ett måttligt kolhydratintag. Många av er har redan kunnat följa en sådan måltidsplan. I grund och botten är denna hastighet lämplig för dem som vill vara mer friska och bara behålla sin vikt, till exempel efter en diet.

    Men om du vill gå ner i vikt, då med en sådan konsumtion av kolhydrater, kan du inte uppnå det önskade resultatet. Eller, du måste börja börja beräkna varje kalori för att gå ner i vikt. Vad jag inte rekommenderar någonsin gör.

    Här är en provlista över produkter:

    • alla grönsaker
    • flera frukter om dagen
    • måttliga mängder hälsosamma stärkelser: potatis, sötpotatis (sötpotatis) och friskare korn (ris och havre)

    50-100 gram per dag

    Detta intervall är perfekt för dig om du vill gå ner i vikt utan ansträngning. Samtidigt får du en normal dos kolhydrater. Denna regel kan också vara lämplig för att bibehålla din vikt, om du är känslig för kolhydrater och snabbt gå ner i vikt genom att konsumera dem.

    Vilka kolhydrater kan du äta?

    • mycket grönsaker
    • 2-3 bitar frukt per dag
    • Minsta mängder stärkelsehaltiga kolhydrater

    20-50 gram per dag

    Detta är normen som är lämplig för personer som lider av metaboliskt syndrom eller diabetes. Och du kan också förlita dig på en sådan mängd kolhydrater per dag, om du snabbt behöver bränna fett och gå ner i vikt.

    Med denna mängd kolhydrater kan du helt enkelt "döda" din aptit och gå ner i vikt automatiskt. Det är sant att du måste öka ditt intag av friska fetter.

    Kolhydrater som kan ätas:

    • massor av låga carb-grönsaker
    • några bär
    • få kolhydrater från andra livsmedel som avokado, nötter och frön

    Viktigt att experimentera

    Vi är alla unika, och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det är mycket viktigt att göra oberoende forskning och ta reda på vad som fungerar för dig.

    Och jag har redan talat om detta många gånger i mina artiklar. Detta är mycket viktigt och det handlar inte bara om viktminskning utan även hälsa.

    Till exempel, om ditt medicinska tillstånd inte tillåter dig att äta den mängd kolhydrater som du såg ovan, var noga med att prata med din läkare. Gör inte justeringar för din kost, om du till exempel använder några allvarliga läkemedel.

    Goda kolhydrater -VS-dåliga kolhydrater

    Om du lär dig mer om en låg-carb diet mer och följ den noggrant, då kommer du verkligen inte bara att gå ner i vikt. Och jag upprepar detta inte för första gången. Du kan förbättra din hälsa avsevärt.

    Men samtidigt måste du vara klar över vilka kolhydrater som är bra och vilka är dåliga.

    Och för att du ska få ut mesta möjliga av din mat måste du fokusera på äkta, obearbetade livsmedel.

    Om du vill förbättra din hälsa, välj obearbetade livsmedel: kött, fisk, ägg, grönsaker, nötter, avokado, hälsosam fett och fullvärdiga mejeriprodukter.

    Välj också komplexa kolhydrater som innehåller mycket fiber. När allt är fiber är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt bra.

    Helt enkelt, för att börja, börja ersätta dåliga kolhydrater med bra. Här är en intressant infographics...

    Varför brinner du fett snabbare och minskar kolhydraterna

    Low-carb dieter reducerar signifikant nivån av insulin i blodet, ett hormon som tar bort glukos (från kolhydrater) till celler.

    En av insulins funktioner är att lagra fett. Och många experter tror att anledningen till att kolhydrater med lågt kolhydrat fungerar så bra är just för att de minskar nivån på detta hormon.

    Och här är en annan intressant sak att en hög insulinnivå är dålig för. Det bidrar till lagring av natrium i njurarna. Och det är anledningen till att när du konsumerar mycket kolhydrater kommer du att ha ett överskott av vatten i kroppen.

    Och genom att minska mängden kolhydrater reducerar du insulin, och följaktligen börjar dina njurar att "rengöra" överskott av vatten.

    Vanligtvis förlorar folk mycket vikt på grund av vatten de första dagarna på en låg kolhydrat diet, upp till 4 - 5 kg.

    Och sedan sänker viktminskningen. Och fettreserver minskar.

    Förresten visade en av studierna att dieter med låg kolhydrater är särskilt effektiva för att minska magefett och sidor. Men det är just det fett som ackumuleras i bukområdet är det farligaste. Det leder till många sjukdomar.

    slutsats

    Om du vill gå ner i vikt snabbare och på ett hälsosammare sätt, rekommenderar jag att du försöker en låg carb diet plan. Det har många fördelar förutom att gå ner i vikt: det minskar insulinnivåer, inflammation och vissa sjukdomar.

    Och om du undrar - "Hur många kolhydrater behöver du konsumera per dag och gå ner i vikt"... Då anser du att denna fråga fortfarande är öppen och du kan bara få ett exakt svar på det själv.

    När allt kommer mycket beror det på kön, ålder och andra faktorer som vi redan har nämnt i den här artikeln.

    Men det första du rekommenderar är att helt enkelt börja byta dåliga kolhydrater med bra.

    Det är löjligt enkelt, men mycket effektivt. Ta bort från din kost söta, läsk och mjölprodukter. Och börja öka antalet helt och mer naturliga produkter.

    Om artikeln har blivit användbar för dig, snälla dela den med andra!

    Tillsammans med detta läs:

    Vad att äta till frukost för viktminskning: 12 friska alternativ för dig

    4 mest effektiva viktminskningsdieter godkända av Science

    Low-carb Slimming Diet: Allt du behöver veta + måltidsplan

    Ginger för viktminskning: Myt eller verklighet? +12 av hans superfastigheter

    Kolhydraterna per dag

    Kanske har många av mina kära läsare hört talas om låg-carb-dieten. Hastigheten av kolhydrater per dag och förlorar viktminskningar förlorar mer än fettförbrukningshastigheten eller proteinerna. Den dagliga kolhydraterna beräknas för varje individ individuellt, baserat på sin höjd och vikt. I genomsnitt är det 2-3 gram per kilo mänsklig vikt. Om du vill gå ner i vikt, bör du minska konsumtionen av det dagliga intaget av kolhydrater med hälften: i genomsnitt blir det 50-120 gram. Kolhydraterna per dag för kvinnor och män söker efter i nästa artikel.

    Vad är viktigt att veta om kolhydrater för att gå ner i vikt

    Artikeln om det glykemiska indexet för livsmedel beskriver hur de livsmedel vi konsumerar påverkar ökningen av blodsockret. Varför det är viktigt att veta, eftersom ökningen av blodsockret orsakar insulinutsläpp, och detta hormon är direkt relaterat till hämning av processen att gå ner i vikt.

    Med andra ord, för att hela tiden gå ner i vikt måste du skapa en negativ energibalans, samt hålla en låg nivå av insulin. För att göra detta måste du veta det glykemiska indexet för kolhydrater, och för detta delar vi dem i två grupper.

    Den första gruppen - snabb kolhydrater tillhör den, de är mycket snabbt brutna ner i kroppen och höja nivån på insulin på grund av hög sockerhalt.

    Försök att utesluta dessa livsmedel från din kost:

    • - Bakverk bakverk. Bakade och kokta potatisar.
    • - Chips, cornflakes, crackers, kondenserad mjölk.
    • - Konfektyr, som våfflor, godis, kakor.
    • - Söta kolsyrade drycker, te med tillsatt socker, kaffe med tillsats av kondenserad mjölk, juice med socker.
    • - Frukt som innehåller en stor mängd fruktos, till exempel druvor, bananer, aprikos, vattenmelon.

    Jag vill fokusera på frukt. Nutritionists rekommenderar inte att helt överge frukt och juice, detta kommer att leda till trötthet, och i själva verket behöver vi energi för träning.

    På bekostnad av frukt bör deras konsumtion också begränsas till 200-250 gram per dag och det är önskvärt att använda dem upp till 16 timmar. Kom ihåg att söta och sura frukter har mindre socker och passar bättre för att gå ner i vikt.

    Den andra gruppen - den innehåller kolhydrater som har ett lågt glykemiskt index på grund av att de innehåller fibrer, stärkelse och andra komplexa föreningar.

    Sådana kolhydrater kallas också långsamt:

    • - Spannmål, baljväxter (bönor, linser, bönor, ärtor).
    • - Olika spannmål: vete, korn, bovete.
    • - Pasta av fullkornsvete.
    • - Fullkornsbröd.
    • - Grönsaker: alla slags kål och lök. Peppar, courgetter, tomater, gurkor.
    • - Svampar.
    • - Sour-söt frukt med hög fiberhalt, och det är äpplen, plommon och citrusfrukter.

    Men här är det viktigt att ta hänsyn till en nyans, om bara juice används från dessa frukter, kommer de att tillhöra den första gruppen, eftersom det är fiber som saktar ned absorptionen av dessa produkter.

    Näringsvärde av näring

    Det finns en mängd information om hur mycket protein, fett och kolhydrater som ska finnas närvarande i den dagliga kosten, men de är ganska motsägelsefulla. Kalkylator som räknar med kalorier som erbjuds av många webbplatser utan förklaringar till beräkningarna hjälper inte heller.

    Detta medför många misstag i fitness näring, den vanligaste av vilken är införandet av en stor mängd protein och kött i kosten. En person börjar konsumera omkring 4-5 gram protein per kilo av sin egen vikt. En sådan diet, som framgår av de senaste studierna, är inte bara meningsfull, men har också en negativ inverkan på hälsan.

    Mängden användning per dag

    Jag tror att vi har behandlat grupperna, nu måste vi förstå hur mycket dessa "soldater" ska använda per dag. Om du ger upp helt på kolhydrater eller konsumerar dem för lite, då kan detta leda till en minskning av muskelmassan, men inte till full viktminskning. Därför bör kolhydrater vara nödvändigtvis förekommande i kosten, men deras antal är individuellt för varje person. Ett kilo kroppsvikt bör vara 2-3 gram kolhydrater. Glöm inte att vid en oxidering av 1 g kolhydrater släpps 4 kcal.

    Om du vill gå ner i vikt måste du minska konsumtionen av kolhydrater till 2-3 g per 1 kg ideal kroppsvikt (du kan ta reda på din idealvikt med hjälp av denna formel eller tabell). Uppgiften att gå ner i vikt för att konsumera kolhydrater är inte mer än 100-120 g per dag. Samtidigt utesluter du snabba kolhydrater med ett högt glykemiskt index, men utesluter inte långsamma fibrer, som med mycket lågt blodsocker kommer du att känna dig trött och överväldigad, men detta är inte den enda anledningen.

    Lågt blodsocker orsakar en känsla av hunger, trots att du ständigt, vad du äter. Du kommer att ändra ditt humör, vilket indikerar produktionen av hormonet kortisol, vilket är känt som stresshormonet, vilket i sin tur kommer att tvinga sig att förbli och inte gå ner i vikt för din kropp.

    Ät långsamma kolhydrater, som spannmål, på morgonen och senast 16 timmar, och på kvällen kommer du att dra nytta av proteiner och en liten del av vegetabiliska kolhydrater med fiberhalt.
    Jag hoppas att du gillade artikeln, skriv dina kommentarer.

    Kolhydrater: dagskurs

    För närvarande har vi hittat de vanligaste myterna och missuppfattningarna om hur kolhydratintaget påverkar din kropp, din hälsa och det övergripande målet med din kost.

    Dessutom lärde du dig om olika typer av kolhydrater (enkelt och komplext, med högt och lågt glykemiskt index, "bra" och "dåligt"), hur de direkt eller indirekt påverkar din förmåga att förlora fett eller bygga muskler.

    Allt vi behöver veta är nu hur många kolhydrater du behöver per dag och vilka livsmedel som ska konsumeras? En kolhydratfri diet gör att du kan gå ner i vikt snabbt och effektivt, men bara för en viss tid. De negativa effekterna av sådan näring kommer att märkas i framtiden. De återvände kilorna är minst av problemen.

    Ännu viktigare är att dela upp de "dåliga" och "bra" kolhydraterna. Användningen av mat med högt glykemiskt index, vit mjöl och socker leder till viktökning. Däremot skadar inte spannmål och grönsaker figuren, de kan göra upp till hälften av det totala antalet kalorier.

    Hur mycket ska du äta kolhydrater

    När det gäller den ideala mängden kolhydratintag finns det inget magiskt tal. Hur mycket kolhydrat att konsumera varje person bestäms av sin kroppsstorlek, aktivitetsnivå och hunger spelar också en roll.

    Så om du behöver konsumera 2000 kalorier per dag, då från 800 till 1300 kalorier bör vara från kolhydrater. Detta kommer att sträcka sig från 200 till 325 gram kolhydrater per dag.

    Du kan hitta den faktiska kolhydrathalten på livsmedelsförpackningar eller näringslabel. Näringslabeln anger den totala kolhydrathalten, vilket inkluderar stärkelse, fiber, sockerarter och alkoholer.

    Formel för beräkning av kolhydrater

    Total kaloriintag - kalorier från protein och fett = kalorier från kolhydrater

    Vi räknade ut hur många gram protein och fett du kommer att konsumera varje dag. Sedan hittade vi det perfekta dagliga kaloriintaget för protein och fett.

    Eftersom kaloriinnehållet i 1 g kolhydrater är 4 kalorier, behöver du bara dela de återstående kalorierna med 4 för att ta reda på exakt hur många gram kolhydrater du behöver äta varje dag.

    Beräkna mängden kolhydrater per dag

    Här är ett steg för steg exempel:

    1. Låt oss säga att en person har beräknat att han måste äta 2500 kalorier per dag för att uppnå sitt mål.
    2. Han beräknade också att han skulle äta 180 gram protein per dag. Eftersom 1 gram protein innehåller 4 kalorier, beräknar vi 180 x 4 och får att 720 kalorier av protein måste konsumeras varje dag från totalt 2500 kalorier.
    3. Nästa steg är att ta reda på det perfekta fettintaget. I genomsnitt behöver en person konsumera 25% av de totala kalorierna från fett. Så 25% av de totala 2500 kalorierna kommer att vara 625 kalorier, kommer från fett varje dag.
    4. För tillfället vet vår man att 720 av hans dagliga kalorier kommer från protein och 625 från fett. Tillsammans kommer det att vara 1345 kalorier = 720 + 625 av den totala förbrukningen av 2500 kalorier.
    5. Det finns fortfarande 1155 kalorier kvar som ännu inte beaktats i kosten i denna persons exempel (2500 - 1345 = 1155). Tja, vad tycker du? Ja. Alla dessa 1155 kalorier bör komma från kolhydrater.
    6. Och så innehåller 1 gram kolhydrater 4 kalorier, och allt som nu behöver göras är 1155 dividerat med 4 och vi får 288.
    7. Det betyder att i detta exempel behöver en person äta ca 288 gram kolhydrater per dag.

    Nu bara upprepa dessa steg med dina egna kalorivärden för proteiner och fetter som du tidigare har beräknat.

    Vilka kolhydrater kan du äta medan du förlorar vikt?

    Oavsett om du vill räkna varje gram kolhydrater eller använda andra metoder för dietplanering, väljer du fortfarande livsmedel som är rika på näringsämnen.

    Kvaliteten på kolhydrater är en viktig faktor i beredningen av kosten. Det är bättre att välja livsmedel som är obearbetade i sitt naturliga tillstånd, såsom hela korn, grönsaker och frukter. De bör inte konserveras i sirap, minimalt bearbetas och fri från tillsatser och konstgjorda ämnen.

    Äta mer naturliga och mindre bearbetade livsmedel, kroppen blir svårare att smälta dem, få mycket näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och fibrer. Allt detta bidrar till förbättring av kropp och viktminskning.

    Som en bonus kan du själv behandla en efterrätt från tid till annan, och tänk inte på hur mycket kolhydrater det är, du kommer inte få mycket dåliga kolhydrater.

    Ja, det kan vara svårt att ändra dina matvanor, så du måste börja göra små förändringar och hålla fast vid dem. Att bara veta vilka produkter som är bäst kommer att vara ett steg i rätt riktning.

    Goda kolhydrater: lista

    Följande är en enkel och grundläggande lista över de vanligaste livsmedlen med högt innehåll av högkvalitativa kolhydrater:

    • grönsaker
    • frukt
    • Havre / Havregryn
    • Brun ris
    • potatis
    • Olika produkter av deras hela korn
    • kött
    • Mejeriprodukter

    Det här är inte på något sätt en slutgiltig lista över hälsosamma och högkvalitativa kolhydrater, men denna lista är en av de livsmedel som i slutändan skulle ge det mesta av ditt kolhydratintag varje dag.

    Välj dina favoritprodukter från den här listan. Nu vet du exakt hur många gram kolhydrater du behöver äta per dag, och vilka livsmedel ska leverera dem.

    Varför ska du hålla dig till en låg carb diet

    Under de senaste decennierna har läkare rekommenderat en låg fetthaltig diet med låg fetthalt.

    Problemet är att en sådan diet inte riktigt fungerar. Även när människor fortfarande klarar sig av en sådan diet, ger de inte de önskade resultaten.

    Det enda tillgängliga alternativet är en låg-carb diet. Denna diet begränsar konsumtionen av kolhydrater, såsom socker och stärkelse (bröd, pasta) och ersätter dem med proteiner och fetter. Studier har visat att låg-carb dieter minskar din aptit och minskar kaloriintaget. Således förlorar du övervikt lätt nog så länge du lyckas upprätthålla en låg nivå av kolhydrater.

    När man jämför lågkostnadsdieter och fettfattig diet bör forskarna allvarligt begränsa antalet kalorier hos en grupp människor på en fet diet så att de kan jämföra resultaten. Och ändå, de människor som håller sig till låg-carb dieter vanligtvis vinna.

    Dessutom har låg-carb dieter ett antal andra fördelar förutom viktminskning. De sänker blodsockernivån, sänker blodtryck och triglyceridnivåer. De höjer HDL-nivåer (högdensitetslipoproteiner - bra kolesterol) och förbättrar strukturen hos LDL (lågdensitetslipoproteiner - dåligt kolesterol).

    Som regel är kolhydrater med lågt karaktär mer gynnsam för viktminskning och bättre hälsa än att bara begränsa antalet kalorier. Detta är nästan ett vetenskapligt faktum.

    Slutsats: Det finns en stor mängd forskning som visar att dieter med lågt kolhydrater är mer effektiva än fetma dieter som är så populära runt om i världen.

    Hur man förstår hur mycket du behöver för att konsumera kolhydrater per dag för viktminskning

    Det finns ingen tydlig definition av vad "lågt kolhydratinnehåll" är. Det som kan vara "lågt" för en person kan vara för "hög" för en annan. Och vice versa.

    Den optimala mängden kolhydrater beror på ålder, kön, kroppsstruktur, aktivitetsnivå, personliga preferenser, matkultur och nuvarande hälsotillstånd.

    Människor med mer fysisk aktivitet och mer muskelmassa kan behöva mer kolhydrater än de som är vana vid stillasittande livsstil. Detta gäller särskilt för dem som gör mycket intensivt, anaerobt arbete, som att lyfta vikter eller springa.

    Metabolism i kroppen är också mycket viktigt. När människor har en bruten metabolism förändras reglerna.

    Människor som lider av metaboliska problem kan inte konsumera samma mängd kolhydrater som helt friska människor. Vissa forskare kallar sådana problem "kolhydratintolerans".

    Slutsats: Den optimala mängden kolhydrater beror på personen och aktivitetsnivå, allmän hälsa och många andra faktorer.

    Regeln som fungerar i 90% av fallen

    Om du helt enkelt tar bort skadliga kolhydrater från din kost kommer du att vara halvvägs till framgång.

    Även om det hittills inte finns någon vetenskaplig artikel som skulle indikera den exakta mängden kolhydrater för daglig konsumtion, kan dessa tips vara ganska effektiva.

    100-150 gram per dag

    Detta är en ganska "måttlig" mängd kolhydrater. Lämplig för personer som har en tunn kroppsbyggnad, är tillräckligt aktiva och vill bara hålla sig sunda och bibehålla sin vikt.

    måste räkna kalorier och hålla koll på dina delar av maten.

    Kolhydrater som kan ätas:

    Alla grönsaker

  • Flera frukter per dag
  • Några stärkelser, som potatis och ris med havre
  • 50 - 100 gram per dag

    Lämplig för de som vill gå ner i vikt utan extra ansträngning och inte helt ge upp kolhydrater. Denna mängd kolhydrater är också bra för dem som är känsliga för kolhydrater.

    Kolhydrater som kan ätas:

    • Alla grönsaker
    • 2-3 frukter per dag
    • Minststärkande kolhydrater

    20 - 50 gram per dag

    Lämplig för dem som vill snabbt gå ner i vikt eller för dem som har problem med fetma eller diabetes.

    När du äter mindre än 50 gram per dag, bildas en överskott av ketonkroppar i kroppen, det vill säga att kroppen ger energi till hjärnan genom ketonkroppar. Detta leder till brist på aptit och automatisk viktminskning.

    Kolhydrater som kan ätas:

    • Alla grönsaker
    • Vissa bär (kan vara vispad grädde)
    • Avokado, nötter och frön

    Kom ihåg att en låg kolhydrat diet inte är utan kolhydrater. Det är tillåtet att äta en stor mängd grönsaker.

    Slutsats: För personer som är fysiskt aktiva eller för dem som vill behålla sin vikt är den optimala mängden kolhydrater per dag 100-150 gram. Men de som har en bruten metabolism, eller som lider av någon sjukdom, är bättre att stoppa vid 50 gram per dag.

    Vad är nästa?

    Tja, låt oss göra en snabb sammanfattning av vad vi har gjort hittills: Först vi räknade ut hur många kalorier du borde äta per dag för ett visst syfte (förlorar fett eller bibehåller nuvarande vikt).

    Vi fick reda på var dessa kalorier ska komma från varje dag genom att beräkna det ideala dagliga intaget av protein, fett och bara nu kolhydrater.

    De viktigaste delarna av din kostplan, hur många kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater du ska konsumera, vi fick reda på. Great!

    Vad vi måste göra är att räkna ut hur vi ska äta för att hålla sig till vårt mål och viktigast, att du verkligen gillar det! Låt oss börja med att döda en hel massa dumma myter